Deadlift dengan kaki lurus, atau disebut juga deadlift - latihan nomor 1 untuk bokong yang menarik dan elastis. Teknik eksekusinya mudah dan sekaligus cukup traumatis, oleh karena itu, sebelum berlari ke gym untuk mendapatkan rampasan yang indah dan kaki yang ramping, Anda perlu mempelajari fitur-fitur deadlift. Banyak pemula, datang ke gym, bekerja keras pada batang tubuh dan lengan, tidak memberikan pemompaan karena kaki. Namun tubuh proporsional yang dikembangkan secara harmonis terlihat cantik. Karena itu, sejak latihan pertama di simulator, Anda perlu melatih otot-otot kaki.
Deadlift adalah salah satu latihan dasar (multifungsi) yang menekankan beban pada otot-otot bokong, bagian belakang paha, melatih punggung (otot lumbal) dan hampir sepenuhnya menghilangkan kerja paha depan.
Baca artikel kami tentang teknik deadlift klasik
Deadlift berkaki lurus direkomendasikan untuk pria dan wanita. Tetapi di antara separuh populasi wanita inilah salah satu latihan favorit mereka. Lagi pula, semua wanita memimpikan bokong bundar yang elastis, dan studi mendalam tentang otot gluteus maximus dengan deadlift memberikan hasil yang cemerlang dalam waktu yang relatif singkat.
Teknik Deadlift Berkaki Lurus
Perbedaan utama antara deadlift dan deadlift klasik dan deadlift gaya sumo adalah bahwa sendi lutut tidak menekuk atau menekuk hanya sedikit selama itu. Ini membuat deadlift berkaki lurus menjadi latihan yang paling sulit, terutama bagi orang-orang dengan fleksibilitas yang buruk. Kondisi utama untuk eksekusi yang benar adalah punggung yang lurus, sedikit melengkung, serta lutut yang hampir lurus (penting untuk dicatat bahwa tidak adanya sedikit pun fleksi pada lutut berbahaya bagi persendian). Dada digembungkan dengan roda, tulang belikat disatukan, kepala dipasang pada bidang yang sama dengan tulang belakang dan mata hanya melihat ke depan.
- Jaga punggung tetap lurus (tulang belakang dalam posisi bengkok), rentangkan kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain.
- Pegang palang dengan pegangan di atas kepala (dianggap paling nyaman) selebar bahu. Jaga palang sedekat mungkin dengan tubuh Anda dan jangan bersandar ke belakang atau ke depan, secara harfiah palang akan meluncur terlebih dahulu di sepanjang paha, lalu di sepanjang kaki bagian bawah.
- Turunkan diri Anda ke bawah dan ke depan dengan barbel di tangan Anda serendah mungkin (tidak lebih rendah dari sejajar dengan batang tubuh dengan lantai) sambil mempertahankan posisi kaki dan punggung lurus.
- Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal, angkat palang di sepanjang jalur yang sama.
- Menghembuskan napas dalam posisi naik menjadi awal dari pendekatan baru.
Selama deadlift, Anda perlu berkonsentrasi pada latihan itu sendiri, dan tidak "terbang ke suatu tempat di awan" bahkan jika tekniknya sempurna. Latihan harus didasarkan pada satu pusat gravitasi - tumit. Saat itulah Anda bisa merasakan kerja setiap otot.
Sebagai tindakan pencegahan, saat bekerja dengan beban besar, atlet menggunakan sabuk atletik dan tali pergelangan tangan. Dan terkadang mereka meminta untuk mengikuti teknik seseorang dan mengasuransikannya. Jika Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus, Anda harus segera menghentikan latihan. Tanpa defleksi, punggung menerima beban berlebihan pada cakram tulang belakang dan ini setidaknya dapat menyebabkan perpindahannya.
Deadlift memperkuat otot dan mempersiapkan tubuh untuk beban baru. Tetapi jika Anda sering menggunakan latihan kekuatan ini dalam program pelatihan Anda, Anda bisa mendapatkan pertumbuhan otot yang stabil. Oleh karena itu, frekuensi pelatihan harus disusun dengan benar dan diikuti dengan ketat.
Tonton video dengan tips tentang cara melakukan deadlift dengan benar pada kaki lurus dengan Denis Borisov:
[media =
