Mungkin salah satu metode pelatihan paling kontroversial dalam binaraga adalah kegagalan otot. Pelajari tentang fitur metode ini dan apakah masuk akal untuk menggunakannya. Menggunakan kegagalan otot selama pelatihan, atlet mencoba untuk mempercepat pertumbuhan massa otot. Ada banyak kontroversi seputar metode ini dan perlu dipertimbangkan secara lebih rinci.
Apa itu kegagalan otot?
Semua pengunjung aula di beberapa titik belajar tentang kegagalan otot. Fenomena ini memanifestasikan dirinya pada saat latihan, ketika otot bekerja hingga batas kemampuannya. Dengan kata lain, atlet tidak dapat lagi secara fisik terus melakukan gerakan secara teknis dengan benar.
Hampir semua atlet akrab dengan perasaan bahwa jika Anda menurunkan peralatan olahraga sekarang, maka tidak mungkin lagi untuk menaikkannya. Selama periode ini, otot menolak untuk patuh, meskipun otak tahu bahwa mereka mampu melakukan beberapa gerakan lagi. Sebelum "zaman keemasan" binaraga, konsep seperti itu dikenal, tetapi tidak digunakan.
Binaraga modern tidak dapat dilakukan tanpa pelatihan untuk kegagalan otot. Tentu saja, setiap metode pelatihan memiliki pendukung dan lawannya. Seseorang yakin bahwa otot dapat tumbuh bahkan dengan beban rendah. Yang lain yakin bahwa tidak akan ada kemajuan tanpa upaya yang kuat. Dalam hal ini, ada baiknya mengingat dua postulat binaraga:
- Jaringan otot tumbuh di bawah beban apa pun;
- Dengan jenis beban yang sama, pertumbuhan otot akan berumur pendek.
Konfirmasi di atas dapat ditemukan dalam pelatihan atlet pemula. Selama beberapa bulan pertama pelatihan, transformasi signifikan dari tubuh mereka terjadi. Dapat dikatakan bahwa latihan apa pun yang paling salah dapat menyebabkan pertumbuhan otot. Benar, setelah menyelesaikan tahap awal, efektivitas pelatihan turun tajam dan kemajuan berhenti. Untuk menghindari hal ini, harus selalu diingat bahwa tidak ada program pelatihan jangka panjang yang sempurna. Untuk terus maju, Anda perlu membuat perubahan dalam proses pelatihan. Ada banyak metode pelatihan dan Anda harus mencoba semuanya, dan mungkin mengembangkannya sendiri.
Merupakan kebiasaan untuk membagi kegagalan otot menjadi tiga jenis:
- Konsentris - mengangkat beban, juga disebut positif;
- Eksentrik - menurunkan peralatan olahraga (negatif);
- Isometrik - retensi berat (statis).
Penting untuk diingat bahwa dengan latihan apa pun, semua jenis kegagalan otot di atas ada. Juga, jenis kegagalan ini terkait dengan serat otot tertentu:
- Konsentris memiliki efek utama pada miofibril;
- Isometrik menggunakan semua jenis serat;
- Eksentrik - di stepa yang lebih besar, itu mempengaruhi mitokondria.
Aspek negatif dari kegagalan otot
Momen nomor 1
Tugas utama atlet adalah mendapatkan massa otot. Dalam jangka panjang, lebih baik tidak membebani tubuh, tetapi menambah beban secara bertahap. Dimulai dengan bobot kerja yang rendah, harus ditingkatkan dua atau tiga kilogram setiap bulan. Jika Anda mulai bekerja sampai gagal segera, akan sulit untuk mencapai hasil positif. Tubuh memiliki sikap negatif terhadap beban berat, dan untuk waktu yang lama pulih setelah mereka.
Momen nomor 2
Bekerja dengan beban tetap membuat stres bagi tubuh. Jika beban kerja besar, maka stres meningkat, yang menghabiskan sumber daya sistem saraf pusat. Jadi, katakanlah, sensitivitas ujung saraf berkurang. Pada gilirannya, ini mengarah pada penurunan indikator kekuatan daya tahan.
Momen nomor 3
Ketika bekerja pada kegagalan, jaringan otot mulai menderita kekurangan oksigen. Selama periode ini, aliran darah ke jaringan bisa tiba-tiba dan tidak terduga, yang mengarah pada penghancuran sel.
Momen nomor 4
Ketika seorang atlet menggunakan pelatihan penolakan menggunakan beban tinggi, koordinasi otot menderita. Beberapa penstabil otot dapat kehilangan daya dukungnya, yang menyebabkan kegagalannya. Juga, seseorang tidak boleh melupakan keadaan overtraining, yang dapat terjadi dengan pelatihan yang gagal.
Aspek positif dari kegagalan otot
Tentu saja, kegagalan otot juga memiliki aspek positif.
Momen nomor 1
Binaragawan paling terkenal menggunakan pelatihan kegagalan, tetapi hanya di set terakhir. Juga, seringkali pekerjaan pada kegagalan berubah menjadi pengulangan yang dipaksakan.
Momen nomor 2
Cukup sering, atlet menyelesaikan latihan sebelum terjadi kegagalan otot. Untuk merangsang sintesis jaringan baru, perlu untuk menciptakan lingkungan tertentu di tingkat sel, yang dengannya jaringan akan dihancurkan dan mikrotrauma akan ditimbulkan padanya. Pelatihan penolakan bisa menjadi insentif seperti itu, membantu atlet mengatasi stasis otot. Sangat penting untuk memilih berat yang tepat untuk kegagalan otot, dan bukan untuk melakukan 8 atau 10 repetisi, dan kemudian menyelesaikan latihan.
Momen nomor 3
Dengan bantuan pelatihan otot hingga gagal, Anda dapat secara signifikan meningkatkan latar belakang anabolik dan sintesis hormon yang sesuai.
Bagaimana cara mendapatkan kegagalan otot?
Ada beberapa cara sederhana untuk membawa otot Anda ke keadaan gagal. Ini tentang mereka bahwa percakapan akan berlanjut sekarang.
Pendekatan kegagalan
Metode ini terdiri dari pemilihan bobot kerja yang optimal untuk melakukan sejumlah pengulangan tertentu, paling sering dari 8 hingga 12. Ini dapat digunakan oleh pemula, karena cukup sulit bagi mereka untuk menentukan bobot yang tepat. Latihan harus dilakukan sampai tangan mampu mengangkat alat olahraga.
Curang
Ini adalah metode pelatihan yang sangat populer digunakan oleh sejumlah besar atlet. Pertama, latihan dilakukan sesuai dengan teknik, dan kemudian Anda melakukannya sesuai kebutuhan. Sederhananya, pertama, otot target terlibat dalam pekerjaan, dan pada tahap akhir gerakan, seluruh beban jatuh pada otot bantu.
Striptis
Metode ini didasarkan pada penurunan berat badan selama latihan. Katakanlah berat kerja Anda adalah 100 kilogram. Penting untuk bekerja dengannya sebelum timbulnya kegagalan otot, setelah itu pasangan kehilangan beberapa kilogram. Anda terus bekerja dengan bobot baru yang lebih ringan lagi sampai pada titik kegagalan. Ini berlanjut selama Anda memiliki kekuatan yang cukup.
Juga, superset dapat digunakan untuk membuat otot gagal.
Untuk informasi lebih lanjut tentang kegagalan otot dalam pelatihan, tonton video ini:
