Teknik lari yang benar membawa manfaat bagi tubuh yang bisa didapat dari olahraga ini. Kegagalan untuk mematuhi aturan yang ditetapkan meningkatkan risiko cedera dan mengurangi efek penyembuhan. Isi:
-
Teknik lari
- Pernapasan yang benar
- Pilihan sepatu kets
- Bagaimana cara memulai latihan?
- Pemanasan
- Berlari dengan kecepatan rendah
- Joging
- Untuk pemula
- Bagaimana menjalankan dengan benar
- Betapa enaknya berlari
-
Waktunya untuk lari
- Pagi
- Malam
- Waktu terbaik
-
Tujuan lari
- Untuk menurunkan berat badan
- Melangsingkan kaki
- Untuk pemeliharaan otot
- Melangsingkan perut
Berlari adalah aktivitas fisik alami yang diberikan kepada kita oleh alam. Dia adalah olahraga yang paling terjangkau, sumber kesehatan dan kecantikan. Dari sudut pandang fisiologi, ini adalah hasil dari aktivitas terkoordinasi yang kompleks dari otot rangka dan anggota badan, yang berbeda dari jenis gerakan lain dengan apa yang disebut "fase penerbangan".
Teknik lari yang benar
Teknik berlari berarti seperangkat aturan tertentu yang harus diikuti saat melakukan jenis gerakan ini. Ini akan menghindari kemungkinan cedera dan kelelahan, yang pada akhirnya membuat proses lebih menyenangkan dan bermanfaat.
Pernapasan yang benar saat berlari
Anda perlu bernapas dalam dan berirama saat berlari, terutama melalui hidung. Jika Anda terengah-engah, mengambil napas pendek dan cepat, itu berarti bebannya terlalu besar, dan Anda perlu melambat. Cobalah mengambil satu napas setiap dua langkah.
Jika Anda baru mengenal olahraga, sensasi kesemutan di samping dapat dimulai dari kekurangan oksigen karena pernapasan yang tidak tepat yang dikombinasikan dengan diafragma yang tidak terlatih.
Dalam kasus seperti itu, berikut ini direkomendasikan:
- Perlambat langkahnya, tapi jangan berhenti;
- Cobalah bernapas melalui mulut Anda;
- Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan;
- Jika ditusuk di sisi kiri, maka saat Anda mengeluarkan napas, injak kaki kanan Anda, dan sebaliknya.
Bagaimana memilih sepatu joging untuk lari
Sepatu lari dibagi menjadi dua jenis - untuk pelatihan dan untuk kompetisi. Sepatu lari olahraga melindungi kaki Anda dari cedera. Sepatu kompetisi dirancang agar atlet dapat dengan cepat menambah kecepatan dan mencapai kecepatan tinggi. Untuk jogging, sepatu olahraga digunakan, pilihannya sangat beragam.
Pertimbangkan faktor-faktor berikut saat berbelanja sepatu lari:
- Saat Anda berlari. Sepatu musim panas ringan, dengan ventilasi yang baik, tetapi tidak melindungi dari kelembaban. Musim dingin - tahan air dan menahan panas.
- Di mana Anda berencana untuk lari. Untuk permukaan keras seperti aspal, paving slab atau permukaan stadion, sepatu aspal cocok. Dalam kasus jogging di jalan tanah atau off-road, Anda harus membeli sepatu untuk medan kasar.
- Bagaimana Anda menjalankan. Jika Anda menggunakan teknik tumit kaki atau seluruh kaki, maka dapatkan sepatu dengan sol yang lebih rata, bantalan harus diletakkan di depan. Untuk teknik heel-toe, sol dibuat lebih tinggi, bantalan terletak di area tumit.
Anda tidak bisa memilih sepatu lari berdasarkan performa saja. Setiap sneaker harus diukur, karena mereka berbeda dalam tinggi angkat, pronasi, supinasi, lebar sepatu, dan kriteria lainnya. Paling pas saat jari kaki lebih pendek 5 milimeter dari kaki depan bagian dalam sepatu.
Merek populer:
- Adidas. Mereka menampilkan bagian atas mesh yang sangat bernapas, sisipan ventilasi di sol, ringan, sol berlubang, sol fleksibel.
- Asik. Sneaker ini menggunakan karet berkekuatan tinggi, sisipan bantalan gel, yang tahan lama.
- Keseimbangan baru. Bantalan yang sangat lembut, stabil, netral.
- Reebok Zquick. Fiksasi kaki yang sangat baik, meminimalkan risiko kapalan, daya rekat tinggi sol ke permukaan.
- Mizuno. Alas kaki modern untuk olahraga profesional.
Bagaimana cara memulai pelatihan?
Kesalahan umum yang dilakukan calon pelari adalah memulai lebih awal. Secara bertahap bawa beban ke maksimum tertentu, latihan yang terlalu sering dan intens tidak menyembuhkan, tetapi memiliki efek sebaliknya.
Anda harus mulai dengan langkah-langkah berikut:
- Tetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri - untuk berlari, dan dengarkan fakta bahwa itu akan bertahan lama.
- Pilih sepatu lari dan pakaian olahraga yang tepat.
- Tentukan tempat dan rute lari Anda terlebih dahulu.
- Hindari permukaan yang terlalu keras atau tidak rata, tanjakan dan turunan yang curam.
- Amati denyut nadi, harus dalam kisaran 110-120 denyut per menit.
Cara pemanasan sebelum lari
Jangan abaikan pemanasan - ini memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot dan persendian Anda, mempersiapkannya untuk beban serius dan mengisinya dengan oksigen sebelum memulai latihan Anda.
Satu set latihan pemanasan selama 10 menit:
- Hangatkan leher Anda dengan gerakan memutar dengan kepala Anda.
- Putar lengan Anda 3 kali ke satu sisi dan sisi lainnya.
- Miring lateral, rotasi tubuh.
- Kami menghangatkan kaki: jongkok, berlari di tempat dengan mengangkat lutut hingga 90 derajat, lompatan ringan di tempat.
- Jalan cepat beberapa meter dan mulailah jogging.
Berlari dengan kecepatan rendah
Mulailah berlatih dengan jenis lari ini. Ini dianggap mudah, dan indra Anda bertindak sebagai pedoman untuk itu. Jika Anda dapat berbicara dengan tenang saat jogging, maka Anda bergerak dengan kecepatan lambat.
Lari seperti itu memungkinkan Anda melatih tubuh pemula untuk beban selanjutnya yang lebih berat. Berlari dengan kecepatan rendah memiliki efek sebagai berikut: meningkatkan suplai darah, memperkuat sistem muskuloskeletal, dan melatih otot jantung. Jenis lari ini adalah pencegahan hipoksia seluler yang baik.
Joging
Jogging adalah jogging dengan kecepatan 7-9 km/jam, yang sedikit lebih cepat daripada berlari dengan kecepatan rendah.
Jogging memiliki fitur-fitur berikut:
- Panjang langkah tidak boleh melebihi 70-80 cm.
- Siku dekat dengan tubuh.
- Tubuh tetap tegak.
- Kaki menyentuh permukaan seluruh kaki sekaligus, yaitu, teknik "seluruh kaki" digunakan. Opsi tumit-jari kaki juga diperbolehkan.
- Penekanannya adalah pada pernafasan yang berkepanjangan.
- Otot-otot korset bahu rileks.
- Lengan ditekuk dan bekerja ke depan, tangan dikumpulkan.
Lari untuk pemula
Pelatihan lari untuk pemula sangat tergantung pada tingkat kesiapan tubuh untuk stres. Jika Anda seorang pekerja kantoran dan umumnya tidak menjalani gaya hidup aktif, luangkan waktu Anda untuk meningkatkan jarak dan mempercepat langkah Anda.
Kiat dasar untuk pemula:
- Berolahraga 3 kali seminggu setiap hari.
- Untuk memulai, coba lakukan 20 menit, termasuk pemanasan dan transisi ke jalan kaki.
- Amati teknik gerakan dan pernapasan.
- Tingkatkan kecepatan Anda hanya jika 15 menit lari saat ini mudah dilakukan.
- Hindari jogging di medan yang kasar, berikan preferensi ke stadion, jalur taman lurus.
- Mendaratlah dengan seluruh kaki Anda sekaligus, ini adalah jenis lari yang paling tidak traumatis.
Kebanyakan pelari pemula membuat kesalahan berikut:
- Sepatu kets yang tidak pas dan pakaian yang terlalu hangat.
- Kesalahan nutrisi - Anda tidak bisa berolahraga baik dengan perut kosong maupun perut kenyang. Satu jam sebelum pelatihan, disarankan untuk makan makanan ringan dan sehat, jangan makan berlebihan.
- Jika Anda tidak kelebihan berat badan, jangan terbawa oleh bantalan. Sepatu yang terlalu lembut tidak memungkinkan Anda merasakan gerakan kaki, yang dapat menyebabkan pelanggaran teknik berlari.
- Latih otot punggung dan perut. Mereka sama pentingnya untuk berlari dengan kaki yang kuat. Lakukan latihan khusus untuk kelompok otot ini di rumah atau di gym.
- Gunakan monitor detak jantung - ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan kecepatan yang benar, karena gadget melacak detak jantung Anda dan memperkirakan beban pada jantung Anda saat berlari.
- Sikap seorang pelari pemula juga sangat penting - ia harus positif dan bertekad untuk mencapai tujuan yang ditetapkan.
Bagaimana menjalankan dengan benar
Agar berlari menjadi penjamin gaya hidup sehat, kesejahteraan, dan suasana hati Anda, penting untuk mengikuti aturan dasar. Berlari sambil berlari tidak cocok untuk hasil yang diinginkan.
Aturan berjalan:
- Jaga agar kepala Anda tetap lurus. Lihatlah lurus ke depan, 30-40 meter ke depan. Jangan berlari dengan kepala tertunduk saat melihat sepatu kets Anda. Jaga leher dan bahu Anda tetap rileks.
- Luruskan kaki bagian bawah dengan lembut, sambil membawa kaki ke depan. Perpanjangan awal kaki bagian bawah mengarah ke pendaratan dengan semua beban pada kaki yang diluruskan, sementara lutut, sendi pinggul, dan tulang belakang menderita.
- Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Mereka juga harus rileks, tangan harus sedikit dikepal.
- Jangan membungkuk, karena ini membuat sulit bernapas dan mengurangi suplai oksigen. Bahu harus ditarik ke belakang dan diturunkan. Buat mereka tetap santai dan hindari stres.
- Jaga agar tubuh bagian atas tidak bergerak terhadap sumbu vertikal. Beberapa ahli merekomendasikan untuk sedikit memiringkan tubuh ke depan untuk mengurangi tekanan pada tumit dan membantu Anda mendarat dengan kaki penuh.
- Baik tubuh maupun pinggul tidak boleh berayun dari sisi ke sisi.
- Jangan mengangkat lutut terlalu tinggi. Mereka harus bergerak maju, bukan ke atas.
- Langkah-langkahnya harus ringan dan tenang. Terlepas dari jenis larinya, Anda tidak boleh memaksakan kaki Anda ke permukaan. Lari senyap adalah salah satu komponen kepatuhan yang benar terhadap teknik.
Pantau postur tubuh Anda saat berlari, setelah beberapa latihan Anda akan terbiasa dengan posisi tubuh yang benar dan secara otomatis akan mempertahankannya.
Betapa enaknya berlari
Banyak ahli percaya bahwa jogging adalah jenis jogging yang paling sehat. Ini cukup mudah dilakukan, memberikan sedikit beban pada persendian, tidak menyebabkan kelelahan. Manfaat jogging ringan juga dikonfirmasi oleh penelitian yang menunjukkan bahwa tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskular pada pelari jauh lebih rendah daripada pelari cepat dan pada orang dengan gaya hidup menetap.
Lari ringan kurang traumatis dibandingkan lari cepat. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kesehatan dan umur panjang, maka jogging adalah pilihan terbaik.
Bagaimana memilih waktu berjalan
Pilihan waktu jogging ditentukan secara independen, tergantung pada tugas dan rutinitas harian Anda.
Joging di pagi hari
Joging pagi adalah cara terbaik untuk membangunkan tubuh. Mereka membantu mengaktifkan sistem pencernaan, aktivitas mental dan otot. Namun, tubuh Anda mungkin belum beralih dari tidur ke terjaga. Dan dalam hal ini, pelatihan tidak akan bermanfaat.
Untuk jogging di pagi hari adalah untuk kebaikan tubuh, ikuti aturan berikut:
- Atur alarm beberapa menit sebelum bangun yang diperlukan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menyerap sedikit di tempat tidur, dan tidak melompat pada panggilan.
- Nikmati sarapan ringan - minum segelas jus atau makan buah.
- Lakukan pemanasan, setelah itu berjalan dengan langkah cepat selama beberapa meter.
- Selesaikan lari Anda dengan kecepatan yang tenang dan serangkaian latihan sederhana.
- Mandilah ketika Anda kembali ke rumah.
Joging di malam hari
Latihan malam membantu menghilangkan stres seharian di tempat kerja, bersantai, dan meningkatkan tidur yang sehat dan nyenyak.
Jika Anda memutuskan untuk memilih waktu malam untuk kelas, maka patuhi rekomendasi berikut:
- Hindari olahraga berat, di malam hari, mereka dapat menyebabkan terlalu banyak pekerjaan. Yang terbaik adalah menggunakan joging.
- Lebih suka makanan ringan, terutama saat makan malam. Setelah jogging, Anda bisa minum segelas jus atau buah.
- Tetap di atas latihan Anda, atur hari dalam seminggu dan waktu yang tepat untuk latihan Anda, dan patuhi jadwal Anda.
- Disarankan untuk mengakhiri aktivitas olahraga minimal 2 jam sebelum tidur. Jika tidak, lari malam akan menyebabkan insomnia atau depresi.
Waktu terbaik untuk berlari
Beberapa ahli mengklaim bahwa jam berjalan yang optimal adalah 6-7 pagi dan 6-7 malam. Yang lain percaya bahwa tidak penting waktu kelas tertentu, Anda hanya memperkenalkan olahraga ke dalam hidup Anda karena itu nyaman bagi Anda.
Survei joging Amerika menemukan hasil berikut tentang waktu terbaik untuk berolahraga:
- Di pagi hari sebelum sarapan - 53%;
- Di pagi hari setelah sarapan - 16%;
- Di sore hari sebelum makan siang - 7%;
- Di sore hari setelah makan siang - 11%;
- Di malam hari - 13%.
Padahal, jika Anda mengikuti pola makan dan teknik gerakan, jogging bermanfaat kapan saja sepanjang hari.
Apa tujuan lari?
Mereka mulai berlari, dipandu oleh berbagai tujuan. Bagi sebagian orang, ini memperkuat sistem kekebalan, melatih jantung dan daya tahan, cara mengalihkan perhatian, membuang pikiran yang tidak perlu dari kepala. Bagi yang lain, ini adalah pencapaian hasil olahraga atau pilihan latihan pagi. Tetapi kebanyakan orang mulai melakukan olahraga ini untuk menurunkan berat badan ekstra itu.
Latihan Penurunan Berat Badan dan Penurunan Berat Badan
Selama berlari, tubuh membakar kalori dan menyimpan lemak tubuh. Ini hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda tidak mengkompensasi hilangnya kalori ini dengan asupan makanan berlebih. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan melalui olahraga adalah dengan kombinasi olahraga dan diet protein.
Jika Anda memiliki kelebihan berat badan lebih dari 30 kilogram, tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular, maka joging dikontraindikasikan.
Rekomendasi umum untuk latihan penurunan berat badan:
- Jika Anda memiliki kelebihan berat badan 10-15 kilogram, mulailah kelas dengan jalan cepat dan hanya setelah 2-3 sesi mulailah jogging.
- Saat memilih waktu untuk berlari, fokuslah terutama pada bioritme Anda.
- Jika setelah seharian bekerja keras Anda suka duduk di depan TV dengan sepiring sesuatu yang enak, maka lebih baik memilih jam malam untuk pelatihan. Ini akan membantu menghindari penyerapan makanan yang tidak perlu.
Setelah Anda mulai berolahraga dan terlibat dalam gaya hidup sporty, Anda pasti akan melihat efek penurunan berat badan. Jogging adalah pilihan yang paling cocok untuk bulan-bulan pertama pelatihan. Tapi kemudian ada saatnya kilogram Anda berhenti pada level yang sama dan tidak ingin turun lebih jauh. Tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik yang konstan dan mulai mengeluarkan energi lebih lambat.
Untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan, Anda perlu mengubah taktik lari Anda. Pada titik ini, tubuh Anda sudah cukup siap untuk latihan interval. Mulailah dengan jogging ringan. Setelah 200 meter, akselerasi ke kecepatan maksimum. Perlahan-lahan perlambat dan beralih ke lari ringan atau bahkan satu langkah, tergantung pada apa yang Anda rasakan. Ulangi siklus setelah 5-10 menit.
Cara berlari untuk menurunkan berat badan di kaki Anda
Joging apa pun akan membuat kaki Anda lebih ramping. Beban utama berjalan tepat ke tungkai bawah, sehingga otot-otot kaki dikencangkan terlebih dahulu. Serat yang menyusut mengambil energi dari sel-sel lemak dan dengan demikian mengurangi volumenya.
Selain rutin berolahraga di area taman atau di stadion, berlari menaiki tangga dinilai efektif untuk menurunkan berat badan. Ini memberi tekanan tambahan pada kaki dan meningkatkan pengeluaran energi tubuh.
Pilih jalur yang menantang, dengan banyak belokan, turunan, tangga, dan tanjakan.
Ada bobot khusus untuk kaki, tetapi ini adalah opsi untuk atlet terlatih. Menambah beban pada kaki menggandakan pengeluaran energi dan merangsang jantung dan sistem peredaran darah.
Lari untuk menjaga otot
Agar tetap fit, disarankan untuk jogging minimal 1 jam. Para ahli mengatakan bahwa selama berolahraga Anda perlu mengetahui dan merasakan otot mana yang bekerja. Maka pelatihan akan menjadi jauh lebih efektif.
Beban utama selama latihan jatuh pada paha depan, otot-otot bokong dan paha. Mereka berlatih dengan menaiki tangga, jongkok dengan barbel dan dumbel, serta melakukan leg press. Lari teratur membuat mereka tetap bugar.
Bisep, otot leher dan perut melakukan fungsi pendukung selama berlari. Mereka juga akan berada dalam kondisi yang baik dengan jogging teratur.
Cara lari untuk menurunkan berat badan di perut
Latihan lari dapat membantu Anda menghilangkan perut dan lipatan samping di pinggang. Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti taktik joging yang biasa dikombinasikan dengan diet dan serangkaian latihan untuk otot perut.
Lakukan pemanasan klasik di awal kelas Anda.
Untuk melatih pinggang dan perut, tambahkan latihan berikut ke kompleks:
- Tekuk lateral dengan tubuh, tangan di pinggang.
- Pengangkatan seluruh tubuh: lengan diangkat di atas kepala, tangan terhubung. Turunkan tubuh ke bawah, tangan menyentuh tanah, lalu luruskan, tangan di atas kepala.
Di waktu luang Anda di rumah, ayunkan perut Anda dan latih otot perut lateral, ini akan membawa Anda lebih dekat ke hasil yang diinginkan berkali-kali. Cara menjalankan dengan benar - lihat videonya:
Joging teratur, dilakukan dengan teknik yang benar, berkontribusi pada penyembuhan seluruh tubuh - sistem kardiovaskular diperkuat, sel-sel dibersihkan dari racun melalui keringat, kelebihan kalori dibakar, pengendalian diri, daya tahan, dedikasi ditingkatkan, dan suasana hati meningkat ditingkatkan.
