Deadlift klasik adalah dasar dari olahraga kekuatan. Latihan memuat otot-otot seluruh tubuh dan mengembangkan efek anabolik terkuat. Teknik deadlift cukup kompleks, sehingga sebelumnya harus dipelajari dan dipraktekkan dengan beban yang kecil. Deadlift klasik, bersama dengan barbell squat, adalah latihan dasar yang sangat efektif yang hadir dalam setiap program pelatihan, setidaknya dalam fase yang bertujuan untuk mendapatkan otot dan pengembangan kekuatan.
Dengan melibatkan hampir setiap otot dalam tubuh, deadlift mempercepat metabolisme dan memberikan dorongan besar untuk pelepasan sejumlah besar testosteron ke dalam darah.
Baca artikel kami tentang teknik deadlift berkaki lurus
Teknik untuk melakukan deadlift klasik
Hal pertama yang harus dikuasai dalam deadlift adalah teknik latihan. Itu harus sempurna. Berat dan pengulangan juga memainkan peran penting, tetapi teknik lebih penting.
Sebelum memulai pendekatan sendiri, sangat penting untuk melakukan pemanasan dan "pemanasan" sendi pinggul, pergelangan kaki dan lutut.
- Berdirilah di depan barbel yang dipasang di manor sehingga palang tepat berada di tengah kaki Anda dan tulang kering Anda hampir menyentuh palang.
- Letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari selebar bahu, rentangkan jari-jari kaki sedikit ke luar.
- Luruskan punggung Anda dan bahkan sedikit menekuk, tarik bahu Anda ke belakang dan satukan tulang belikat Anda.
- Membungkuk di atas palang, mendorong panggul ke belakang, sedikit menekuk kaki dan menjaga punggung tetap lurus. Genggaman deadlift harus sangat kuat. Disarankan untuk menggunakan pegangan atas, tetapi penggunaan pegangan yang berbeda atau pegangan "kunci" tidak dikecualikan.
- Tarik palang sedikit ke arah Anda untuk menciptakan ketegangan di tangan dan dengan kekuatan otot punggung, sobek proyektil dari lantai.
- Mulailah perlahan-lahan luruskan lutut Anda dan luruskan punggung Anda secara paralel, secara harfiah geser palang di sepanjang tulang kering Anda.
- Pada titik teratas, luruskan sedikit dan, dengan menggunakan kekuatan bokong, arahkan panggul ke depan. Bilah harus terus menyentuh tubuh.
- Menurunkan bilah ke bawah - gambar cermin lift.
Jika palang berjalan bahkan beberapa sentimeter dari kaki, beban besar akan jatuh di punggung, keseimbangan akan terganggu dan bahkan beban yang kecil akan membuat proyektil tak tertahankan. Posisi batang tubuh lurus harus dipertahankan selama latihan untuk meringankan sebagian beban dari tulang belakang dan melindungi diri Anda dari kemungkinan cedera. Dengan teknik yang tepat, paha belakang, glutes, dan paha depan harus meminta belas kasihan jauh lebih awal daripada ekstensor punggung.
Jika atlet mulai membungkuk, maka otot tidak dapat mengatasi beban yang diambil, beban dipindahkan ke tulang belakang dan persendian. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan latihan dengan beban yang lebih sedikit.
Fitur deadlift
Poin kunci dalam deadlift adalah sinkronisasi, karena itu akan mendistribusikan beban secara merata pada sendi dan tidak membebani kelompok otot dalam fase tertentu dari amplitudo gerakan.
Deadlift klasik adalah latihan yang sangat intensif energi yang memberikan beban yang baik pada semua otot yang bekerja. Karena itu, tanpa pengalaman latihan kekuatan, Anda tidak dapat melakukannya. Untuk pemula, binaragawan disarankan untuk melakukan deadlift setiap dua minggu sekali dan kemudian, di suatu tempat setelah pelatihan aktif selama tiga bulan di gym, ketika mereka telah belajar cara jongkok dengan benar dan "memompa" otot punggung panjang dengan hiperekstensi.
Anda harus memulai "kenalan" Anda dengan deadlift klasik dengan beban ringan, atau lebih baik - menggunakan pel alih-alih barbel. Dan hanya setelah menyempurnakan teknik yang sempurna untuk meraih mistar. Pepatah terkenal "semakin tenang Anda mengemudi, semakin jauh Anda akan" cocok di sini.
Video cara melakukan latihan dengan benar:
Video - deadlift klasik 252 kg (59 tahun):
Tapi Eddie Hall - mencetak rekor dunia 462 kg (setelah dia, rekor itu segera dibuat oleh Mark Felix - 511 kg):
