Deadlift telah menjadi latihan dasar yang sangat populer, yang tidak mengejutkan. Pelajari kapan harus melakukan deadlift dari pit dan bagaimana melakukannya dengan benar. Deadlift melibatkan banyak otot untuk bekerja, yang sebagian besar menjelaskan popularitas tinggi dari latihan ini. Dia paling aktif menggunakan paha depan dan kelompok otot punggung. Untuk atlet, beberapa otot tertinggal dalam perkembangannya, misalnya, jika itu adalah punggung, maka diperlukan deadlift dari alas. Jika otot-otot kaki tertinggal dalam perkembangan, maka deadlift harus dilakukan dari pit. Teknik untuk melakukan varian latihan populer ini akan dibahas hari ini.
Alasan keterlambatan dalam perkembangan otot
Bagi kebanyakan atlet, otot tidak berkembang secara harmonis dan beberapa otot tertinggal. Mungkin ada banyak alasan untuk ini: tidak mematuhi rezim, bukan program sesi pelatihan yang benar, dll. Seseorang mungkin tidak cukup memperhatikan, misalnya, pada kaki, fokus pada dada atau punggung. Ini adalah pendekatan pelatihan yang sepenuhnya salah.
Nutrisi dan relaksasi sangat penting dalam binaraga. Jika pada hari latihan punggung Anda makan dengan baik dan tidur nyenyak, maka otot-otot akan bertambah berat, dan ketika pada hari melatih otot-otot kaki Anda kurang tidur dan Anda tidak bisa makan dengan benar di siang hari, maka hasilnya akan hilang. Untuk perkembangan tubuh yang harmonis, Anda harus selalu mengikuti pola makan dan tidur. Tentu saja, program nutrisi dan olahraga, serta tidur, bukanlah satu-satunya penyebab kemungkinan keterlambatan pertumbuhan otot. Banyak juga tergantung pada kecenderungan genetik. Setiap atlet memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Semua atlet memiliki kelompok otot yang membutuhkan lebih banyak usaha untuk tumbuh. Untuk tujuan ini, teknik dan latihan dibuat, seperti, misalnya, deadlift dari lubang.
Deadlift dari papan pinggir
Salah satu opsi untuk melakukan deadlift adalah tarikan dari papan skirting. Papan pinggir adalah kotak yang terbuat dari papan, dan lapisan karet dipasang di atasnya, sehingga atlet merasa percaya diri dengan strukturnya. Juga, kerangka daya, atau, lebih tepatnya, pipa logam yang menghubungkannya, dapat berfungsi sebagai alas.
Semua struktur tersebut dirancang untuk dapat mengangkat peralatan olahraga ke ketinggian yang diinginkan. Versi latihan dalam binaraga ini tidak terlalu sering digunakan, tetapi dalam powerlifting, deadlift dari alas sangat populer. Berkat dia, para atlet dengan cepat mengatasi keadaan dataran tinggi. Namun, sebelum menambahkan latihan ke program pelatihan Anda, Anda harus mengidentifikasi kelompok otot yang tertinggal dengan benar. Misalnya, latihan ini tidak cocok untuk mengencangkan otot-otot kaki. Baris menggunakan batang logam atau papan dilakukan untuk mengembangkan punggung Anda. Dengan latihan ini, Anda dapat melatih otot ekstensi dengan baik tanpa menggunakan kaki. Ada dua opsi untuk melakukan gerakan ini: ketika peralatan olahraga terletak di bawah dan di atas sendi lutut. Dalam kasus pertama, hanya otot-otot punggung yang bekerja, dan yang kedua, kaki juga terlibat, tetapi pada tingkat yang lebih rendah daripada otot-otot punggung. Ketinggian skirting juga sangat berarti. Hal ini berdampak pada tempat dimana atlet akan lebih bermasalah dalam mengangkat alat olahraga.
Fitur positif yang sangat penting dari traksi skirting adalah pemerataan beban, yang secara signifikan mengurangi risiko cedera. Juga, aspek positif dari melakukan latihan termasuk kemampuan untuk mengatasi keadaan dataran tinggi dan studi yang baik tentang otot punggung. Latihan ini sangat berguna untuk anak perempuan, untuk pengembangan otot-otot bokong.
Teknik untuk melakukan deadlift dari alas
Teknik melakukan gerakan praktis tidak berbeda dengan latihan klasik. Punggung harus lurus dan punggung bawah harus sedikit melengkung. Kakinya sedikit lebih lebar dari bahu, dan posisi sumo deadlift juga bisa digunakan. Saat menggunakan kerangka daya, atau lebih tepatnya pipa logam darinya sebagai alas, Anda harus sangat berhati-hati. Seringkali, atlet, setelah menyelesaikan suatu gerakan, hanya melempar peralatan olahraga. Anda tidak dapat melakukan ini, karena Anda dapat merusak kerangka daya. Selain itu, pembongkaran tulang belakang yang tajam bisa sangat berbahaya baginya. Setelah menyelesaikan gerakan, Anda harus menurunkan proyektil dengan lancar ke rak.
Seperti deadlift klasik, Anda harus menggunakan sabuk angkat besi untuk melindungi tulang belakang Anda dari kemungkinan cedera. Seperti halnya latihan barbel dasar, lakukan set pemanasan dengan satu batang, dan gunakan 70 atau 80 persen dari beban kerja pada set normal pertama.
Deadlift dari lubang
Seperti disebutkan di atas, semakin rendah sendi lutut peralatan olahraga berada, semakin aktif kaki dipaksa bekerja. Jika paha depan dan paha belakang Anda tertinggal, maka deadlift dari lubang akan sangat berguna bagi Anda. Latihan ini harus digunakan sebagai tambahan untuk program pelatihan Anda.
Dalam hal ini, atlet sering tertarik pada apakah mungkin untuk mengganti deadlift klasik dengan salah satu opsi yang dijelaskan hari ini. Jawabannya adalah tidak. Alasannya terletak pada kenyataan bahwa deadlift dalam perwujudan klasik adalah dasar dan tidak dapat diganti. Kedua jenis deadlift hanya digunakan sebagai latihan tambahan, dan tidak dapat bertindak sebagai alternatif untuk itu.
Teknik pit deadlift
Teknik untuk melakukan latihan ini sesuai dengan versi klasik. Harus diingat bahwa jika Anda belum meregangkan otot dengan cukup baik, maka latihannya akan sangat sulit. Tidak mungkin terletak sangat jauh dari peralatan olahraga, serta sangat tinggi darinya. Permukaan non-slip yang mirip dengan langkah kebugaran harus digunakan sebagai platform di mana atlet diposisikan.
Lihat cara melakukan deadlift dari pit dengan benar di video ini:
