Hari ini artikel kami akan dikhususkan untuk program yang bertujuan mengembangkan otot-otot lengan, khususnya trisep dan bisep. Tentu saja, banyak yang telah ditulis tentang topik ini, namun, tidak semua pelatih profesional dapat dengan jelas menjelaskan perlunya melakukan latihan ini atau itu. Sebelum atlet, saat melakukan kompleks yang ditujukan untuk melatih lengan (bisep dan trisep), dua tujuan ditetapkan:
- Semua upaya harus diarahkan semata-mata untuk melatih otot-otot lengan. Banyak atlet melakukan kesalahan ini, tidak termasuk beban pada otot-otot tubuh lainnya, akibatnya beban pada trisep dan bisep yang terlatih melemah.
- mengarahkan beban ke bagian jaringan otot yang diperlukan, yang disebut bundel.
Foto menunjukkan semua otot di lengan. Tujuan ini dicapai melalui penggunaan teknik yang optimal. Hari ini kita akan membicarakannya. Sebagai kesimpulan, kita juga akan melihat semua nuansa kompleks latihan untuk pertumbuhan terbaik jaringan otot di lengan.
Kami akan memulai topik ini dengan melihat trisep. Karena trisep lebih tebal dan ada lebih banyak komponen (kepala otot) di dalamnya.
Struktur trisep dan cara memompanya
Trisep adalah otot bahu atau kaki bagian bawah dengan tiga kepala.
Masing-masing kepala merupakan bagian integral dari satu ligamen otot, mereka secara bertahap meruncing dan membentuk ligamen ini. Ligamen otot ini terletak di dekat sendi siku dan ketika Anda melakukan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan trisep, ketiga bundel ligamen terlibat secara bersamaan. Namun, beban pada kepala ini hanya bergantung pada teknik melakukan latihan, karena dengan sisi lain semua kepala melekat pada otot yang berbeda.
Trisep terdiri dari:
- Kepala siku kecil (medial) Terletak di dekat sendi siku, masing-masing, semua latihan yang dilakukan untuk fleksi-ekstensi dilakukan oleh kepala ini. Ini juga disebut kepala tengah karena terletak di antara kepala lateral dan panjang. Strukturnya dibedakan oleh tendon yang panjang dan kepala ini cukup lebar.
- Kepala luar (lateral).
- Kepala bagian dalam (panjang), perlekatannya terletak di dekat skapula, dari mana kita dapat menyimpulkan bahwa tanpa melakukan latihan dengan lengan ditarik ke belakang, pelatihan penuhnya tidak dapat direalisasikan.
- Ligamentum trisep adalah ligamen otot yang menghubungkan ketiga kepala. Ligamentum trisep bisa panjang atau pendek, semuanya tergantung pada kecenderungan genetik. Dalam kasus ligamen pendek, otot itu sendiri terlihat lebih besar dan lebih besar. Dan jika panjang, maka ototnya pendek dengan puncak.
Nuansa memompa trisep nomor 1
Ketika Anda bekerja dengan bobot yang ringan, lebih banyak beban kerja jatuh pada kepala medial, dan lebih sedikit beban jatuh pada kepala lateral. Ini karena struktur dan lokasi kepala medial. Perlu dicatat bahwa kepala bagian dalam hampir tidak pernah digunakan.
Dengan meningkatnya bobot, beban meningkat sesuai dan kepala internal dan eksternal akan terlibat dalam pekerjaan.
Nuansa memompa trisep nomor 2
- Saat merentangkan-melenturkan lengan, ada beban pada ketiga kepala trisep.
- Untuk mencapai bentuk trisep yang ideal, perlu dipahami sejauh mana masing-masing kepala harus dimasukkan selama pelatihan.
- Kepala medial menerima sebagian besar beban dalam hal apa pun, terutama saat melakukan latihan ringan.
- Dengan meningkatnya beban, kepala lateral akan memainkan peran sebagai kepala bantu untuk kepala medial.
- Kepala panjang selalu menjadi yang terakhir memasuki pekerjaan dengan beban maksimum dan hanya jika latihan dilakukan dengan benar dengan lengan ditarik ke belakang.
Nuansa nomor 3. Bagaimana cara menghidupkan kepala panjang?
Untuk melakukan ini, ketika atlet melakukan latihan, ia perlu menggerakkan tangannya ke belakang dengan cara tertentu.
Jika ini tidak dilakukan, komponen trisep ini akan tertinggal dalam perkembangan otot.
Gerakkan lengan Anda di atas kepala ke atas atau ke belakang. Misalnya, saat melakukan pers Prancis dalam posisi tengkurap, bukan dari wajah, tetapi dari belakang kepala, dalam hal ini, bahu Anda akan menerima beban yang diperlukan. Dan saat menekan siku ke tubuh, beban didistribusikan ke kepala yang kita butuhkan. Saat melakukan latihan dengan siku terpisah ke samping, beban dipindahkan ke kepala lateral.
Ingat saat melakukan latihan, jangan pernah membuat sentakan atau sentakan tiba-tiba, jika tidak, Anda dapat memprovokasi cedera. Poin penting juga adalah melakukan latihan terisolasi setelah latihan dasar, mereka akan mempersiapkan sendi dan otot Anda sebelumnya. Melakukan latihan di mana beban terjadi pada sendi siku cukup traumatis.
Oleh karena itu, kami menyarankan Anda terlebih dahulu memberikan beban trisep dengan bantuan latihan dasar, dan kemudian melanjutkan ke latihan yang terisolasi, beban kecil akan cukup untuk otot Anda dan, karenanya, Anda akan melakukan latihan yang kurang traumatis sebelum menyelesaikan latihan.
Struktur bisep dan cara memompanya
Bisep adalah otot bisep. Dari namanya jelas memiliki dua kepala dalam komposisinya, yaitu:
- Pendek, terletak di bagian dalam lengan.
- Panjang, terletak di bagian luar lengan.
Kedua kepala terhubung satu sama lain untuk membentuk ligamen bisep, yang terletak di sebelah siku.
Perlekatan ligamen lebih dekat ke bagian lateral lengan bawah, hal ini memungkinkan otot kita melebarkan telapak tangan (supinasi) ke arah ibu jari dan menekuk lengan.
Atlet jarang mengalami kesulitan melatih kepala pendek karena lokasinya; sebagian besar latihan ekstensi-fleksi serupa dengannya. Kepala kedua seringkali sulit karena lokasi anatomisnya. Untuk keterlibatan optimal kepala panjang bisep, latihan dilakukan dengan siku sejauh mungkin ke belakang.
Ingat, semakin banyak siku diletakkan ke belakang, semakin banyak bundel otot eksternal yang terlibat, dan semakin besar ekstensi siku di depan Anda akan memaksimalkan penggunaan bundel internal otot lengan yang bersangkutan. Beban pada bundel otot juga tergantung pada lebar pegangan. Dengan cengkeraman lebar, beban masuk ke bagian dalam, dan dengan cengkeraman sempit, ke bisep luar.
Otot bahu atau Brachialis: di mana letaknya dan bagaimana cara memompa
Otot yang memainkan peran utama dalam latihan ekstensi-fleksi lengan terletak di bawah bisep. Otot bahu melekat langsung ke tulang, akibatnya tidak mengambil bagian dalam supinasi dan secara maksimal memusatkan beban pada sendi siku selama ekstensi-fleksi. Kami merekomendasikan bahwa pada akhir latihan yang ditujukan untuk melatih bisep, mengangkat palang menggunakan pegangan terbalik, atau sebagai alternatif menggunakan curl hammer, kedua latihan ini memaksimalkan beban pada Brachialis.
lengan bawah
Anda tidak perlu melakukan latihan yang hanya berfokus pada lengan bawah, karena semua latihan ekstensi / fleksi dengan beban melibatkan lengan bawah. Atlet profesional tidak menggunakan latihan yang ditujukan hanya untuk melatih lengan bawah.
Pelatihan tangan: tip umum
Kesalahan banyak pemula adalah kurangnya latihan yang ditujukan untuk melatih tangan dalam program pelatihan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa latihan semacam itu tidak memberi tubuh Anda banyak.
Sangat penting untuk dapat merasakan kontraksi otot selama latihan, ini akan memberi Anda hasil penuh di dalamnya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari cara menggunakan otot sekunder. Gunakan beban ringan di awal latihan Anda dan perhatikan teknik latihan Anda.
Seringkali, pemula membuat kesalahan dengan membebani otot bisep secara berlebihan, dalam hal ini mereka hanya melatihnya secara berlebihan. Ingat jumlah maksimum set kerja untuk bisep. Untuk atlet profesional dan menggunakan steroid anabolik, sebagai pengecualian, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan, tetapi dengan sangat hati-hati dan tidak lebih awal dari beberapa tahun setelah dimulainya pelatihan. Jika tidak, Anda dapat memprovokasi penghentian total pertumbuhan otot.
Jika Anda tidak melihat kemajuan apa pun saat melatih bisep dan trisep, Anda perlu menambah beban secara bertahap. Untuk menghindari masalah dalam hal ini, kami menyarankan Anda untuk terlebih dahulu melakukan latihan dasar, kemudian latihan dengan beban "kuat" pada bisep. Juga, jangan lupa untuk memantau dan meningkatkan pertumbuhan beban dengan cermat.
Pengaturan lengan dalam program latihan
Ada banyak pilihan, namun, yang paling umum di mana Anda akan mencapai hasil maksimal dalam dua arah sekaligus diberikan di bawah ini:
- Dada + Bisep, Punggung + Trisep
- Bisep + Trisep
- Punggung + Trisep, Dada + Bisep
Teknik untuk melatih otot lengan
Ada banyak teknik, selain itu, sebagian besar teknik yang Anda tahu dapat diterapkan dan dimodifikasi untuk latihan lengan. Namun, sebaiknya gunakan teknik yang disebut Seri Super.
- Seri super - melakukan satu demi satu dua latihan pada otot-otot antagonis tanpa istirahat di antara mereka.
- Juga efektif untuk mengubah latihan di antara mereka sendiri dan mengubah pendekatan latihan untuk berbagai otot lengan.
- Nuansa penting adalah pemompaan, yang berkontribusi pada pertumbuhan dan penampilan otot Anda, dan juga memiliki sejumlah keunggulan lainnya.
- Untuk Anda, kami telah menyusun program pelatihan tangan yang optimal, yang dibagi menjadi reguler dan lanjutan.
Video dengan saran dari Denis Borisov - cara memompa lengan Anda (bisep dan trisep) dengan benar:
