Teknik melakukan latihan untuk memompa trapesium adalah mengangkat bahu barbel. Ada dua jenis: barbel di depan dan di belakang belakang. Video dan foto. Otot trapezius yang terlatih membuat korset bahu menjadi lebih besar dan membuat pemiliknya lebih percaya diri. Mengangkat bahu adalah latihan yang akan membantu Anda memompa jebakan Anda dalam waktu yang cukup singkat. Hal utama adalah mematuhi teknik eksekusi yang benar dan tidak "bermain" dengan beban besar.
Ketika merenungkan binaragawan yang telah memasuki panggung, signifikansi visual dan estetika dari trapeze meroket. Selama berpose kompeten, trapesium adalah pusat perhatian visual atlet di tampilan belakang. Dan bahkan dalam pose frontal, kelompok otot brutal ini mampu mengejutkan dengan kekuatannya. Pengembangan trapesium juga penting untuk kinerja kompetitif dalam olahraga eksplosif lainnya, karena otot terlibat dalam semua gerakan korset bahu.
Tidak ada alat universal untuk pengembangan trapesium yang kompleks. Struktur otot trapezius sedemikian rupa sehingga untuk pemompaannya, perlu untuk secara bersamaan menggunakan tiga balok berbeda dalam pekerjaan, dan ini tidak dapat diwujudkan dengan lebih dari satu gerakan yang diketahui.
3 area otot trapezium yang independen secara fungsional - atas, tengah dan bawah, harus dilatih secara terpisah. Balok tengah trapesium dikerjakan ketika atlet melakukan berbagai baris di lereng. Balok bawah diguncang dengan mengangkat beban di atas kepala. Otot-otot atas dilatih menggunakan mengangkat bahu.
Mengangkat bahu dengan barbel adalah latihan pembentukan otot trapezius yang paling populer. Ini adalah dasar untuk penambahan massa dan peningkatan ketebalan puncak trapesium bersama dengan leher. Dalam binaraga dan kebugaran, bekas luka meningkatkan volume punggung atas dan leher, menekankan otot-otot otot trapezius dan delta, menggambar pemisahan yang jelas di antara mereka selama periode pengeringan. Ada pilihan lain - mengangkat bahu dengan dumbel.
Mengangkat bahu dilakukan dengan cara yang berbeda, tetapi bagaimanapun juga, bagian terbesar dari beban jatuh pada trapesium atas, dan kelompok otot lain yang bertindak sebagai stabilisator menerima beban tidak langsung. Pilihan paling terkenal adalah mengangkat bahu dengan barbel.
Barbel depan mengangkat bahu: teknik
Inti dari melakukan mengangkat bahu adalah mengangkat dan menurunkan bahu dengan beban tanpa melibatkan otot-otot lengan dalam pekerjaan. Teknik eksekusinya sederhana dan bahkan seorang pemula dapat dengan mudah mengatasinya, tetapi menyimpang dari rencana tindakan dan rekomendasi yang ditentukan dapat dengan mudah menyebabkan cedera. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan kompleks pemanasan 10-15 menit yang baik agar tidak merobek otot dan tidak memicu peregangan tendon.
- Dekati palang, letakkan kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut. Ini akan menjadi posisi awal.
- Dengan pegangan lurus (dari atas), angkat palang dari rak, jaga jarak antara telapak tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jika bar awalnya berada di lantai, angkat dengan deadlift.
- Berdiri tegak, luruskan, luruskan bahu, tekuk sedikit di punggung bawah, letakkan dada ke depan.
- Angkat dagu Anda sejajar dengan lantai dan lihat lurus ke depan.
- Tarik napas, tahan napas dan tanpa membungkuk ke depan atau ke belakang, tanpa menekuk siku, angkat bahu setinggi mungkin ke arah telinga. Bayangkan hanya mengangkat bahu, tidak tahu jawaban atas pertanyaan yang diajukan.
- Pada titik teratas, buang napas dan pertahankan jeda singkat selama dua detik dan kembali ke posisi awal.
- Turunkan bahu Anda serendah mungkin tanpa menggerakkan bagian tubuh lainnya. Pada titik akhir amplitudo, otot harus setegang mungkin.
- Ulangi latihan untuk jumlah pendekatan yang diperlukan dengan gerakan halus (sebagai aturan, ini adalah 8-10 pengulangan).
Mengangkat bahu dengan barbel di belakang
Teknik mengangkat bahu di belakang punggung mirip dengan teknik mengangkat bahu dengan barbel setinggi pinggul. Satu-satunya perbedaan adalah pada posisi proyektil dan rentang gerak - ternyata lebih sedikit.
Otot dalam perwujudan ini akan berkontraksi lebih sedikit, tetapi ini tidak berarti bahwa mengangkat bahu di belakang punggung kurang efektif. Mereka ideal untuk koreksi postur, yang posisinya diperburuk oleh penampilan bahu "bulat" selama mengangkat bahu klasik.
Sangat sulit untuk mengambil bar sendiri, jadi mintalah tetangga Anda untuk membawa peralatan dan memastikan pendekatannya. Sekarang Anda dapat mulai melakukan latihan.
Di akhir pengulangan, Anda tidak boleh mengendurkan bahu agar beban tidak menariknya ke bawah.
Nuansa utama melakukan mengangkat bahu
Pelatihan trapesium melibatkan penggunaan beban sedang dalam pekerjaan untuk memompa otot target dengan sengaja dan tidak membahayakan postur dengan beban yang berlebihan. Tetapi Anda harus mulai dengan beban minimal untuk mengasah teknik eksekusi ke ideal dan baru kemudian secara bertahap meningkatkan bobot. Saat memompa otot dengan proyektil yang sangat berat, disarankan untuk menggunakan tali pengikat untuk menahan beban dengan percaya diri di tangan Anda.
Apakah bekerja dengan beban besar efektif? Tidak untuk semua orang dan tidak selalu. Barbel yang sangat berat tidak akan memungkinkan kontraksi maksimum otot punggung dan efisiensi dalam set "daging" akan turun. Beban dari otot trapezius akan ditransfer ke otot-otot korset bahu. Selain itu, beban yang berat tanpa sadar akan membuat si atlet membulatkan punggungnya.
Versi bahu apa pun yang digunakan, Anda tidak boleh memutar bahu sehingga tidak ada masalah dengan sendi bahu.
Mengangkat bahu adalah latihan isolasi yang lebih cocok untuk atlet berpengalaman pada tingkat pelatihan yang serius, tetapi pemula juga harus memperhatikan punggung tengah mereka. Penggunaan barbel mengangkat bahu secara teratur di gudang latihan Anda akan memberi Anda leher yang kuat dan punggung atas yang melengkung dengan jelas.
Video tentang mengangkat bahu dengan barbel berdiri - teknik eksekusi:
