Anda dapat membangun bahu dengan mengangkat tangan dengan dumbel sambil berdiri. Latihan terisolasi ini adalah salah satu dari sedikit yang akan membantu memompa delta belakang: saran teknik dan video. Bahu yang berkembang indah adalah kebanggaan seorang atlet. Bundel delta depan dan tengah termasuk dalam pekerjaan lebih sering dan Anda perlu memastikan bahwa ini tidak berubah menjadi ketidakseimbangan dalam pengembangan bahu.
Membiakkan tangan dengan dumbel dalam posisi membungkuk dirancang untuk memompa dengan tepat bundel belakang otot deltoid, yang memberikan kontribusi signifikan pada perkembangan otot-otot batang tubuh.
Otot deltoid adalah otot superfisial bahu, yang bertanggung jawab atas kontur luarnya. Bentuk delta dibagi menjadi tiga bagian - depan, tengah dan belakang. Bundel posterior delta adalah salah satu otot tercepat yang merespons aktivitas fisik. Meskipun kondisi ini, bagi banyak atlet ini adalah bagian yang paling tertinggal dari ketiga kepala delta, karena paling sedikit digunakan saat melakukan latihan dasar lainnya (dumbbell press, chest press). Mengerjakannya dalam waktu yang relatif singkat akan memungkinkan Anda untuk membawa bagian belakang korset bahu dan lengan agar pas dengan indah.
Angkat dumbbell membungkuk adalah latihan isolasi terbaik untuk melatih bagian belakang kepala delta.
Latihan ini akan "memahat" bentuk bergelombang ekspresif dari bagian belakang bahu, dan secara efektif akan menonjol dengan latar belakang otot punggung lainnya.
Teknik mengangkat dumbel ke samping dalam bidang miring
Mengangkat tangan dengan dumbbell dalam posisi miring akan memberikan efek yang paling besar dan tidak akan merugikan jika dilakukan dengan serius dan dipantau untuk teknik yang benar. Anda dapat bekerja dengan beban ringan atau bahkan minimal, melakukan pendekatan berkualitas tinggi, dan mencapai hasil yang jauh lebih besar daripada saat melakukan latihan dengan beban besar, tetapi dengan teknik "lumpuh".
Tata letak kemiringan sangat populer, tetapi pada saat yang sama, sangat spesifik dalam implementasinya. Setelah mengunjungi simulator apa pun dan melihat bagaimana orang "menghisap" dalam tata letak miring, kita dapat menyimpulkan bahwa setiap orang melakukan latihan ini dengan penyesuaiannya sendiri. Tetapi aturan untuk melakukan latihan ini adalah sama untuk semua orang, dan agar pekerjaan menjadi efektif dengan hasil maksimal, mereka harus diketahui dan diikuti.
Langkah pertama adalah menentukan titik tumpu untuk posisi kepala dan badan, bisa berupa dinding atau sudut bangku yang nyaman. Mode ini meminimalkan kemungkinan kecurangan dan gerakan tambahan apa pun. Tentu saja, Anda dapat melakukan latihan tanpa dukungan, penggunaannya opsional, tetapi secara signifikan membantu berkonsentrasi pada latihan otot yang diinginkan. Karena itu, bahkan profesional binaraga pun tidak ragu untuk menggunakan dukungan. Teknik mengangkat tangan dengan dumbbell dalam posisi membungkuk:
- Ambil dumbel di masing-masing tangan dengan pegangan netral.
- Tekuk ke depan sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, sejajarkan punggung Anda dan buat sedikit lengkungan di punggung bawah. Letakkan kaki Anda selebar bahu.
- Letakkan kepala Anda di penyangga di depan Anda (siapa yang mau).
- Tangan harus mengambil posisi alami: turunkan dengan bebas dalam keadaan santai tegak lurus dengan lantai, sehingga tepat di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas dan, dengan napas tertahan, perlahan-lahan mulailah mengangkat tangan Anda dengan dumbel ke samping (tanpa menyentak!) Ke posisi horizontal. Vertikalitas yang ketat untuk mengangkat dalam satu bidang harus dilacak, tidak perlu mengangkat tangan Anda ke depan atau ke belakang.
- Setelah mencapai titik akhir amplitudo, buang napas dan berlama-lama di posisi ini sejenak, tegangkan otot-otot yang sedang dikerjakan dengan sekuat tenaga - ini adalah puncak pekerjaan mereka.
- Turunkan lengan Anda dengan mulus ke posisi awal, mengandalkan gravitasi. Tanpa berhenti, mulailah mengikuti pendekatan selanjutnya. Sedikit tikungan harus dipertahankan pada sendi siku selama eksekusi.
- Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.
Jika Anda tidak dapat menjaga tubuh Anda tetap sejajar dengan lantai, maka setidaknya Anda harus berusaha untuk ini. Hanya pada sudut kemiringan yang kecil, beban akan ditekankan bukan di bagian belakang, tetapi pada bundel tengah otot deltoid. Dengan posisi batang tubuh paralel, beban pada balok belakang delta akan maksimal.
Berdiri membungkuk di atas analog lengan dan tip latihan
Banyak mesin modern memungkinkan Anda melakukan latihan barbel dan dumbel klasik dalam bentuk yang disederhanakan dan di lingkungan yang aman. Berdiri membungkuk di atas kenaikan dumbbell dapat diulang pada pelatih crossover atau blok.
Dalam crossover, pengenceran silang dilakukan. Ambil pegangan dan mundur sejauh hambatan mesin dimulai. Ikuti aturan yang sama seperti saat bekerja dengan dumbel, lakukan jumlah pengenceran yang diperlukan. Perlu dicatat bahwa bekerja dengan dumbel lebih efektif, karena di sana Anda dapat melakukan pengenceran amplitudo penuh, dan di crossover, kabel yang bersilangan mencegah hal ini.
Pelatih blok memungkinkan Anda untuk "memompa" delta belakang dengan cara yang berbeda. Paling sering, pemasangan kabel dilakukan dengan kedua tangan di blok atas sambil berdiri atau dengan satu tangan di blok bawah sambil berlutut.
Anda dapat mencoba latihan sambil duduk. Anda perlu mengambil halter, duduk di tepi bangku dan memiringkan tubuh Anda sehingga menyentuh kaki Anda. Gerakan yang dilakukan akan sama persis dengan gerakan membungkuk. Perwujudan ini akan mengurangi kemungkinan kecurangan, karena batang tubuh diperbaiki, dan balok belakang korset bahu akan merasakan semacam variasi dalam beban.
Sifat beban memungkinkan Anda untuk melatih bahu, baik untuk pemula maupun atlet berpengalaman dari kedua jenis kelamin. Bagaimanapun, wanita seperti halnya pria membutuhkan tubuh atletis yang indah. Agar tekniknya tidak "lemas" dan situasi yang tidak menyenangkan muncul, ada baiknya menilai kemampuan Anda secara realistis dan tidak mengejar beban besar. Beban harus sedemikian rupa sehingga dapat digunakan sekitar 8-12 pengulangan (tidak kurang) tanpa kecurangan dan penyimpangan dari teknik. Perintis disarankan untuk mengambil halter yang relatif ringan dan berupaya menyempurnakan teknik yang benar untuk otomatisme, dan baru kemudian mulai menambah berat badan secara bertahap.
Dianjurkan untuk mengangkat halter ke samping dalam kemiringan pada hari melatih tubuh bagian atas, di akhir latihan. Efektivitas beban akan meningkat, dan bahu hanya akan "terbakar" jika, sebelum menyebar, melakukan latihan dasar untuk bahu (berbagai penekanan) dan memuat otot dengan mengangkat halter dalam posisi berdiri dan secara bergantian mengangkat lengan di depan dari kamu.
Video tentang teknik mengangkat halter ke samping dalam kemiringan, saran dari Denis Borisov:
