Banyak pria membanggakan bisep yang bagus atau payudara besar, tetapi tidak ada yang membedakan seorang atlet yang berlatih dari yang lain seperti delta yang indah. Untuk melatih otot deltoid, tarikan barbel ke dagu paling cocok. Hal utama adalah melakukannya secara teknis dengan benar untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan dan membatasi risiko cedera.
Tarik barbel ke dagu adalah latihan dasar, yang pekerjaannya ditujukan untuk mengembangkan bundel tengah dan posterior otot deltoid. Latihan ini mempertajam dan menggambar bentuk otot, membuat transisi yang jelas di antara mereka. Pentingnya melatih balok khusus ini sangat besar: dalam semua tekanan, hanya bagian depan kepala deltoid yang berfungsi, yang secara otomatis membuat bagian tengah dan belakang tertinggal.
Banyak atlet sengaja bekerja sampai kelelahan dengan delta depan, memalu ke tengah dan belakang. Hasilnya adalah ketidakseimbangan proporsi tubuh, bagian tengah punggung ditarik sedalam yang kita inginkan. Untuk menjadi pemilik bahu yang berkembang dengan baik, mereka harus dikembangkan dari semua sisi.
Teknik untuk melakukan tarikan barbel ke dagu
Tarik barbel ke dagu, meskipun sangat sulit, adalah latihan yang cukup traumatis, karena memerlukan berbagai gerakan di sendi bahu (salah satu sendi paling rapuh di tubuh).
Seperti dalam latihan lainnya, sebelum melakukan tarikan barbel ke dagu, perlu dilakukan pemanasan lengan dan sendi korset bahu bagian atas yang berkualitas tinggi agar tidak merobek otot dan menarik tendon.
- Ambil barbel dengan pegangan atas dan tahan pada lengan lurus yang diturunkan sehingga palang menyentuh bagian depan paha.
- Jaga punggung Anda lurus dengan sedikit defleksi di punggung bawah (untuk meringankan beban dari tulang belakang lumbar), dada dengan "roda", tulang belikat diarahkan satu sama lain.
- Tekuk lutut Anda sedikit untuk menghilangkan stres pada tempurung lutut Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan, arahkan siku ke samping, bukan ke belakang, mulailah mengangkat palang lurus ke dagu.
- Saat mengangkat, palang harus hampir meluncur di atas tubuh atlet dari pinggul ke dagu.
- Di bagian atas, angkat siku setinggi mungkin (tetap di atas bahu).
- Di puncak puncak, buang napas dan, untuk jeda dua detik, kencangkan trapesium dan delta sebanyak mungkin.
- Luangkan waktu Anda, turunkan tangan Anda dengan proyektil ke posisi awal. Sangat penting untuk tidak "melempar" barbel ke bawah, tetapi untuk menurunkannya dengan lancar dengan cara yang terkontrol.
Untuk mencegah cedera dan memaksimalkan efek olahraga, Anda harus mematuhi teknik yang benar. Anda dapat mengontrol teknik secara mandiri jika Anda mengamati diri sendiri di cermin. Karena itu, sebagai aturan, semua gym dilengkapi dengan cermin besar seukuran manusia.
Berat bar yang diangkat sangat penting. Itu ditentukan secara individual, tergantung pada kebugaran awal atlet. Bahkan atlet terlatih mulai bekerja dengan beban minimal untuk mengasah teknik yang ideal dan secara bertahap meningkatkan beban dari waktu ke waktu. Terlalu banyak beban tidak akan memungkinkan Anda untuk mengangkat siku setinggi mungkin.
Anda harus bekerja dengan beban sedemikian rupa agar tidak menggunakan kecurangan bahkan pada pengulangan terakhir. Seperti kata pepatah, lebih baik mengutamakan kualitas daripada kuantitas.
Lebar pegangan
Ada diskusi terus-menerus tentang pegangan mana yang paling benar - sempit atau lebar?
Fakta bahwa grip yang sangat sempit dapat menjebak dengan baik tidak sepenuhnya benar. Ya, beban pada mereka akan meningkat, tetapi biomekanik latihan memaksa Anda untuk membatasi berat palang. Bahkan mengangkat bahu akan menghasilkan trapesium yang lebih besar.
Pegangan yang ketat meningkatkan risiko cedera pada sendi bahu. Jika Anda meraih mistar dengan pegangan yang sangat sempit, jangkauan gerakan akan terbatas karena akan ada pertarungan melawan provokasi untuk mendorong siku Anda ke depan. Elemen tulang sendi bahu akan bergerak lebih dekat satu sama lain, dan saat menggunakan opsi pegangan ini, beban pada mereka akan menjadi kritis. Oleh karena itu, bahkan teknik yang diamati dengan sempurna mungkin tidak menyelamatkan Anda dari cedera.
Pegangan yang lebar dianggap jauh lebih aman daripada yang sempit. Beban selama implementasinya dipindahkan dari trapezium dan bundel anterior otot deltoid ke kepala tengah delta. Untuk latihan maksimal, Anda perlu mengambil bar yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan berlatih dalam mode multi-repetisi intensitas tinggi. Alternatif yang baik adalah pegangan sedang pronasi yang sekitar 5 x 7 cm lebih sempit dari lebar bahu. Pegangan ini lebih baik daripada pegangan lainnya untuk memaksimalkan pengangkatan siku dan tidak mengganggu mempertahankan lintasan gerakan yang benar.
Atlet yang perlu memompa otot-otot trapezium menggunakan tarikan barbel ke dagu dengan tubuh dimiringkan ke depan dalam gudang latihan mereka. Saat melakukannya, mereka hanya memiringkan tubuh sedikit ke depan. Bundel depan delta dan bisep akan berpartisipasi dalam pekerjaan, tetapi beban utama akan jatuh di bagian tengah trapesium, yang ingin saya capai.
Seluk-beluk dan rahasia menarik ke dagu
Atlet yang pernah mengalami cedera bahu sebaiknya menolak melakukan latihan ini atau memasukkannya ke dalam latihan dengan sangat hati-hati dan hanya dengan beban kecil. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika menarik ke dagu dilakukan, otot-otot kantong artikular bahu secara aktif terlibat dalam pekerjaan karena pengangkatan tangan dari tubuh.
Saat bekerja dengan beban besar, Anda perlu mengasuransikan kembali diri sendiri dan menggunakan sabuk pergelangan tangan. Pada pandangan pertama, aksesori biasa akan menghilangkan ketegangan pada lengan bawah dan memindahkannya ke kelompok otot yang diperlukan.
Otot deltoid merespons jauh lebih baik daripada orang lain terhadap latihan rutin mereka. Hasil dari pemompaan otot akan terlihat segera setelah Anda mulai melakukannya. Efektivitas latihan akan semakin meningkat jika tarikan dagu dilakukan bersamaan dengan latihan lain (berbagai penekanan) pada otot deltoid dan trapezium atau jika Anda menggunakan metode pergantian linier dalam latihan.
Video tentang teknik menarik palang ke dagu (Denis Borisov):
