Temukan teknik pelatihan rahasia yang dijual oleh pelatih individu dengan harga tinggi kepada pemula. Menghemat uang untuk pergi ke gym Program pelatihan harus disesuaikan dengan karakteristik individu atlet. Namun, ada prinsip pelatihan kebugaran yang harus diikuti oleh semua orang. Kami akan berbicara tentang mereka sekarang.
Prinsip #1: Pemanasan
Anda harus memulai setiap sesi dengan pemanasan yang baik. Lakukan gerakan ringan selama 10 menit: tikungan, rotasi, dll. Ini akan memungkinkan untuk secara kualitatif mempersiapkan otot-otot untuk stres serius, mengaktifkan semua reaksi dan proses fisiologis yang diperlukan, dan juga memberikan ligamen elastisitas tinggi. Hanya setelah menyelesaikan pemanasan Anda dapat mulai melakukan latihan dasar.
Prinsip #2: Pengulangan Deret
Setiap latihan harus mencakup sejumlah kecil latihan dengan sejumlah besar pengulangan di setiap set. Ini akan meningkatkan aliran darah dan, sebagai hasilnya, nutrisi jaringan.
Prinsip # 3: Peningkatan Beban Secara Bertahap
Otot harus mengatasi resistensi tertentu di setiap sesi dan beradaptasi dengan beban. Dengan peningkatan beban secara bertahap, otot harus terus beradaptasi, yang, sebagai akibatnya, akan mengarah pada pertumbuhannya. Pada tahap awal pelatihan, aktivitas fisik harus ditingkatkan, dan kemudian intensitas pelatihan.
Prinsip # 4: Meningkatkan Volume Beban
Semua latihan dan seri harus dilakukan sampai Anda mencapai tujuan. Hasil maksimal yang bisa didapatkan:
- Selama tiga bulan pertama, lakukan gerakan untuk tubuh bagian atas dengan 3 set masing-masing 5-6 repetisi, dan untuk bagian bawah - dari 3 hingga 4 set masing-masing 6-8 repetisi. Dengan demikian, jumlah total pengulangan untuk bagian atas dan bawah adalah 15-18.
- Selama tiga bulan berikutnya, lakukan 4 hingga 5 set dengan jumlah repetisi yang sama, atau biarkan jumlah set tidak berubah, dan tingkatkan jumlah repetisi masing-masing menjadi 6-8 dan 10-12 untuk tubuh bagian atas dan bawah.
Prinsip # 5: Menabrak Otot
Untuk melakukan ini, atlet perlu memilih beban yang tepat, atau dengan kata lain, jumlah pengulangan, set, dan bobot kerja.
Untuk otot-otot tubuh bagian atas, jumlah set optimal adalah di kisaran 6 hingga 8 untuk 12-16 repetisi. Untuk kaki, jumlah set tetap sama, dan jumlah pengulangan harus antara 20 dan 24.
Untuk mendapatkan massa otot, paling efektif menggunakan beban kerja dalam kisaran maksimum 50 hingga 70, untuk memberikan kelegaan pada otot - dari 70 hingga 90 maksimum.
Prinsip # 6: Tingkatkan Kekuatan
Untuk meningkatkan kekuatan, Anda harus memilih beban di mana Anda dapat melakukan satu gerakan setidaknya 10 kali. Maka Anda perlu menambah bobot kerja dalam urutan berikut: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogram, sambil melakukan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin. Pada tahap akhir, perlu menambah berat alat olahraga sedemikian rupa sehingga satu atau dua pengulangan dapat dilakukan.
Prinsip # 7: Prinsip Mendorong
Ini akan memungkinkan Anda untuk menggunakan jumlah maksimum serat jaringan otot dalam pekerjaan dan akan memungkinkan untuk menggunakan beban kerja yang besar untuk mengatasi titik mati.
Sebagai contoh, gunakan bench press. Di dekat bangku untuk latihan, letakkan dua alas dan pasang barbel di atasnya. Berbaringlah di bangku sehingga batang proyektil berjarak 2 hingga 4 sentimeter dari dada Anda. Kerjakan bilah dengan ritme sedemikian rupa sehingga panekuk memantul dari papan pinggir. Di akhir latihan, Anda harus, menggunakan inersia rebound, menaikkan proyektil.
Prinsip # 8: Prioritas untuk otot individu
Anda perlu memberi perhatian khusus pada otot-otot yang tertinggal dalam perkembangannya. Kerjakan mereka di awal sesi, sementara Anda memiliki banyak energi.
Prinsip # 9: Kombinasi Latihan
Pertama, Anda perlu melatih otot sinergis, dan kemudian antagonis. Misalnya, saat mengerjakan paha belakang, masuk akal untuk menghubungkan paha depan dengan pekerjaan. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan satu latihan untuk setiap bagian yang berlawanan dari satu kelompok otot. Dalam contoh yang sedang dipertimbangkan, gerakan-gerakan ini mungkin termasuk melenturkan kaki sambil berbaring (paha belakang) dan meluruskan kaki sambil duduk (paha depan).
Prinsip # 10: Pembilasan
Prinsip ini melibatkan penerapan gerakan tambahan untuk kelompok otot yang sama, setelah yang utama. Katakanlah, setelah melakukan sejumlah set yang telah ditentukan dalam mengangkat barbel ke dada, angkat barbel ke dada dalam posisi tengkurap menggunakan bangku miring. Setelah dua gerakan ini, lakukan gerakan tambahan, misalnya, pull-up dengan pegangan sempit. Tujuan utama dari prinsip ini adalah melatih otot bisep dalam waktu lama dengan jeda minimal untuk istirahat.
Prinsip 11: Latihan Terpisah
Jika Anda berlatih selama sekitar tiga jam di siang hari, maka efek maksimal dapat diperoleh dengan menggunakan latihan terpisah. Berikan satu kelompok atau otot satu setengah jam.
Prinsip 12: Mengisolasi Otot
Setiap kelompok otot harus dibuat bekerja secara terpisah. Saat melakukan gerakan apa pun, tidak mungkin hanya menggunakan satu otot. Misalnya, untuk mengisolasi bisep saat melakukan angkat barbel ke dada, Anda harus menggunakan bantuan pasangan. Lakukan gerakan dalam posisi duduk dengan teman Anda memegang punggungnya.
Prinsip 13: Gerakan Menyerah
Prinsip ini akan membantu atlet untuk melatih otot-otot mereka saat di ambang kelelahan. Misalnya, jika Anda tidak bisa lagi menaikkan barbel, ambil proyektil dari rak dan mulailah menurunkannya secara perlahan. Ini akan memungkinkan otot-otot yang belum digunakan sampai saat ini untuk direkrut.
Prinsip 14: Prinsip Berhenti
Saat melakukan gerakan, Anda harus menghentikan gerakan peralatan olahraga untuk waktu yang singkat. Ini akan menciptakan beban isometrik pada otot. Misalnya, saat melakukan bench press dalam posisi tengkurap, setelah mengatasi sepertiga lintasan, ambil jeda tiga detik. Kemudian lanjutkan mengemudi. Anda dapat melakukan hal yang sama pada saat menurunkan proyektil.
Pelajari lebih lanjut tentang prinsip-prinsip mengatur pelatihan kebugaran dalam video ini:
