Latihan terisolasi untuk memompa bahu adalah mengangkat lengan secara bergantian di depan Anda. Teknik untuk melakukan latihan, tips dan video. Bahu lebar yang kuat adalah hal pertama yang menarik perhatian Anda ketika mempertimbangkan fisik seorang atlet-binaragawan. Deltoid yang dikembangkan membuat korset bahu cerah dan ekspresif.
Lift dumbbell bergantian ke depan adalah latihan yang harus ada dalam daftar latihan untuk membuat korset bahu yang indah.
Otot deltoid bahu terdiri dari tiga bundel - anterior, tengah dan posterior. Faktanya, ini adalah tiga otot terpisah yang merespons beban yang berbeda, oleh karena itu, mereka harus dilatih secara terpisah.
Lengan bergantian dengan dumbel di depan Anda adalah latihan isolasi yang bertujuan memperkuat otot-otot korset bahu. Beban utama selama implementasinya diterima oleh bundel delta anterior dan bagian klavikula otot pektoralis mayor. Setengah bagian depan delta tengah juga termasuk dalam pekerjaan.
Kinerja reguler dari ayunan dumbbell bergantian bersamaan dengan latihan bahu lainnya akan memberi penghargaan kepada atlet dengan pertumbuhan serat otot yang baik di area bahu.
Teknik untuk melakukan pengangkatan dumbel secara bergantian di depan Anda
Teknik yang benar adalah kunci efisiensi latihan yang tinggi. Hasil dari proses pelatihan secara langsung tergantung pada ketaatannya.
Sebelum memulai langsung dari pengangkatan lengan alternatif, perlu dilakukan pemanasan berkualitas tinggi pada otot manset rotator dan peregangan seluruh tubuh secara menyeluruh. Ini akan mengurangi risiko situasi traumatis (kejang, keseleo, dislokasi) seminimal mungkin.
- Ambil dumbel di masing-masing tangan dengan pegangan atas (telapak tangan menghadap Anda), siku sedikit ditekuk.
- Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka. Perbaiki kelengkungan alami tulang belakang dan turunkan cangkang hampir pada lengan yang diluruskan ke pinggul.
- Kencangkan punggung bawah dan perut Anda dan pertahankan kondisi ini sampai akhir set.
- Kepala tidak dapat diputar, pandangan diarahkan dengan jelas ke depan.
- Tarik napas dan tahan napas Anda. Mulailah dengan perlahan dan lancar angkat satu tangan dari dumbel sedikit di atas bahu Anda (setinggi mata). Pada titik puncak amplitudo, berhentilah sejenak dan rasakan sensasi terbakar pada otot yang sedang bekerja - ini adalah puncak ketegangan mereka.
- Buang napas dan, atasi gaya gravitasi, perlahan "turunkan" tangan Anda. Saat menurunkan halter, mereka seharusnya tidak mencapai paha sekitar 10 sentimeter, sehingga otot-otot yang bekerja akan terus-menerus tegang, dan beban tidak akan bergeser ke otot-otot yang menstabilkan. Pada titik terendah, berhenti sejenak dan angkat lengan kedua dari halter. Ini akan menjadi satu pengulangan.
- Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.
Saat melakukan latihan, sendi siku harus tidak bergerak - jangan tekuk lengan dan jangan luruskan sampai tersumbat di siku. Kenaikan dilakukan perlahan dengan konsentrasi penuh pada otot-otot korset bahu dan hanya karena kekuatannya.
Lebih baik menggunakan pegangan atas untuk memegang dumbel. Dalam beberapa kasus, Anda dapat bereksperimen dengan pegangan paralel (ketika telapak tangan saling berhadapan). Dalam hal ini, otot-otot aksesori praktis tidak terlibat, dan beban semakin mengenai delta.
Sepanjang pelaksanaan set, harus ada keteguhan yang ketat dari pengangkatan vertikal lengan dalam satu bidang. Tidak mungkin membiarkan "berkeliaran" tangan ke sisi kiri dan kanan.
Selama pendekatan mesh untuk mengangkat lengan, batang tubuh harus tidak bergerak. Seharusnya tidak ada "trik" untuk membantu memindahkan halter dari pusat mati di awal lintasan dalam bentuk panggul yang didorong ke depan atau tubuh yang miring.
Bagian depan dan bagian delta tengah paling ditekankan pada puncak fase atas, ketika lengan naik di atas tingkat bahu sebesar 45 derajat. Tidak perlu mengangkat halter lebih tinggi, imajiner percaya bahwa beban di bahu akan meningkat, dalam hal ini hanya akan bergeser ke trapesium dan otot gigi anterior.
Mengangkat halter di depan Anda: tips untuk binaragawan pemula
Untuk mempertahankan teknik dan meminimalkan situasi yang tidak menyenangkan, Anda perlu menilai kekuatan Anda secara realistis dan tidak menjadi sandera untuk mengejar beban besar. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan Anda melakukan sekitar 8-15 repetisi tanpa curang dan menyimpang dari aturan. Perintis disarankan untuk mengambil halter ringan dan berupaya menyempurnakan teknik yang benar untuk otomatisme, dan baru kemudian mulai menambah berat badan secara bertahap.
Perban elastis yang kuat direkomendasikan untuk orang dengan pergelangan tangan yang lemah. Mereka akan menghilangkan stres dan memberikan dukungan lembut untuk bagian tubuh ini saat bekerja dengan alat berat.
Banyak pelatih modern memungkinkan Anda melakukan latihan klasik dengan barbel atau dumbel dalam bentuk yang disederhanakan atau rumit, meminimalkan penyimpangan dari teknik yang benar. Pengangkatan dumbel secara bergantian juga tidak terkecuali. Ini dapat diulang di pelatih blok atau di pelatih khusus yang mensimulasikan mengangkat dumbel. Modifikasi arm lift juga bisa dilakukan pada bangku horizontal atau miring.
Sifat beban memungkinkan Anda untuk melatih bahu, baik untuk pemula maupun atlet berpengalaman dari kedua jenis kelamin. Lagipula, wanita tak kalah dengan pria ingin tampil menarik dan memiliki tubuh kencang yang indah. Dianjurkan untuk melakukan pergantian lengan dengan dumbel pada hari melatih tubuh bagian atas di tengah atau bahkan di akhir latihan. Efektivitas beban di bahu akan meningkat, dan mereka hanya akan "terbakar" jika, sebelum mengangkat tangan, Anda melakukan beberapa latihan dasar yang berat (opsi apa pun untuk menekan dengan barbel atau dumbel) dan memuat otot dengan terisolasi ekstensi lengan. Kombinasi latihan untuk ketiga balok delta akan menambah efek yang lebih besar daripada yang dilakukan secara terpisah.
Otot senang diperhatikan. Telah dibuktikan secara eksperimental bahwa atlet yang berkonsentrasi pada teknik pertunjukan dan memikirkan otot-otot yang sedang dilatih mencapai hasil yang jauh lebih besar daripada atlet yang melakukan gerakan yang sama tanpa mengganggu teknik, tetapi secara inersia, "terbang" di awan. Karena itu, Anda perlu mencintai otot-otot Anda dan merasakannya.
Video dengan Denis Borisov tentang mengayunkan dumbel di depan Anda:
[media =
