Mengapa pemula berhasil mencapai pertumbuhan otot yang diinginkan lebih cepat dan mengapa tingkat seperti itu tidak dipertahankan di masa depan tanpa menggunakan obat khusus? Banyak atlet berpengalaman tertarik pada pertanyaan mengapa mereka yang baru mulai berolahraga mendapatkan massa otot lebih cepat dan lebih efisien, faktor apa yang memengaruhi pertumbuhannya, dan mengapa efek ini menghilang seiring waktu?
Cukup sering, Anda dapat mengamati situasi seperti itu ketika seorang atlet yang mengunjungi gym baru-baru ini, setelah 2-3 bulan, mencapai hasil yang baik dalam meningkatkan massa otot. Ketika seorang pemula tenang, ia bisa mendapatkan 2-3 kg dalam sebulan dan ini biasanya terjadi, untuk seorang atlet dengan pengalaman pelatihan yang layak yang tidak menggunakan obat apa pun untuk meningkatkan pertumbuhan otot, hasil seperti itu dapat dianggap sangat baik.
Diyakini bahwa situasi ini terjadi sebagai akibat dari aksi anabolik insulin. Levelnya pada saat awal pelatihan intensif meningkat secara signifikan sebagai akibat dari perubahan pola makan dan volume dan nilai gizi makanan yang masuk ke dalam tubuh.
Insulin adalah hormon protein yang diproduksi di pankreas dan mempengaruhi tingkat glukosa dalam darah seseorang. Mempromosikan akumulasi glukosa dalam sel-sel lemak, otot dan hati. Konsentrasi insulin yang tinggi dalam darah menyebabkan kadar glukosa tinggi dan sebaliknya. Fitur lain dari hormon ini adalah untuk mengatur pemecahan dan sintesis protein dan strukturnya di jaringan otot. Jumlah insulin yang rendah berkontribusi pada penghancuran struktur protein, dan jumlah yang tinggi mengkatalisis sintesisnya. Oleh karena itu, untuk hasil positif dalam metabolisme protein di jaringan otot atlet, diperlukan tingkat insulin yang tinggi.
Seringkali, atlet yang terus berlatih sesuai dengan skema awal tidak mencapai hasil yang diinginkan setelah 5-6 bulan. Pembesaran otot tetap hampir tidak berubah. Alasannya adalah periode adaptasi sel-sel jaringan otot terhadap perubahan kandungan insulin dalam darah. Akibatnya, keseimbangan antara sintesis dan penghancuran sel protein menjadi stabil dan sangat sulit untuk mencapai keseimbangan positif.
Seringkali, setelah jeda di kelas, atlet merehabilitasi bentuk yang hilang lebih cepat dari biasanya dan mencapai hasil baru dalam mendapatkan massa otot dan meningkatkan berat kerja.
Penting untuk dicatat bahwa selama waktu yang lama di kelas, tidak hanya pola makan itu sendiri yang biasanya berubah, tetapi juga kandungan kalorinya. Tubuh terbiasa dengan tingkat hormon protein yang diturunkan lagi.
Setelah Anda pulih dari latihan di gym, kadar insulin naik lagi dan bekerja pada reseptor otot. Kualitas anabolik insulin ikut bermain, yang berkontribusi pada perubahan keseimbangan antara penghancuran dan sintesis protein dalam sel-sel jaringan otot, menggesernya ke peningkatan sintesis protein.
Adaptasi (kecanduan) atau de-adaptasi
Ada dua cara di mana sel-sel otot beradaptasi dengan tingkat hormon yang meningkat.
- Secara teratur meningkatkan nilai gizi dan jumlah makanan yang dikonsumsi, akibatnya produksi insulin meningkat. Tentu saja ada kekurangannya, seseorang tidak selalu bisa makan sebanyak yang diperlukan, dan bagi sebagian orang, jumlah kalori yang masuk bisa disimpan di sel-sel lemak tubuh.
- Menggunakan periode adaptasi mati untuk meningkatkan kadar hormon, dengan kata lain, membiasakan diri dengan kandungannya yang rendah dalam darah. Dalam kasus penurunan jumlah hormon untuk waktu yang lama, reseptor otot terbiasa dengan jumlah insulin yang lebih rendah, yang akan dianggap sebagai dasar oleh tubuh. Tanpa kebutuhan yang signifikan, proses penghancuran, serta sintesis, senyawa protein tidak dimulai.
Kebutuhan tubuh akan sintesis sel muncul ketika mencoba mengembalikan kondisi internal dalam sel-sel jaringan otot. Misalnya, penyembuhan luka yang diderita di gym. Kekurangan glukosa dalam darah yang panjang dan mengesankan atau penghancuran sel yang terluka selama kelas di gym dapat menjadi prasyarat untuk penghancuran sel protein.
Proses degradasi dapat dicegah dengan menghindari cedera jaringan selama berolahraga di gym dan dengan hati-hati memantau kadar glukosa darah. Selama penurunan kandungan kalori makanan, sangat sulit untuk memastikan kadar glukosa darah normal (jika ini dapat dihindari, maka protein dari otot tidak akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi). Masalah ini bisa dihindari jika Anda mengurangi kandungan kalori makanan secara perlahan dan perlahan.
Periodisasi
Agar insulin memanifestasikan efek anabolik, perlu untuk mengubah periode peningkatan massa jaringan otot (selama periode ini, kandungan kalori makanan biasanya lebih tinggi dari biasanya) dengan periode penurunan nilai gizi makanan dan penyesuaian ke peningkatan kandungan hormon dalam darah. Kombinasi periode de-adaptasi dan "pengeringan" adalah pilihan yang paling optimal, karena diet dengan jumlah karbohidrat yang lebih sedikit mendorong hilangnya sejumlah cadangan lemak tubuh.
Ternyata ada dua periode yang saling menggantikan. Selama yang pertama, volume dan massa jaringan otot meningkat dengan peningkatan nilai gizi makanan. Selama yang kedua (deadaptasi), sejumlah cadangan lemak hilang dengan penurunan nilai gizi makanan yang dikonsumsi.
Permulaan maladaptasi dapat diuraikan tergantung pada tingkat peningkatan volume jaringan otot. Dalam kondisi seperti itu, atlet memiliki dua pilihan, untuk terus meningkatkan nilai gizi makanan atau kuantitasnya, atau memulai periode maladjustment.
Lamanya periode maladjustment tergantung pada perubahan berat badan atlet dan kesehatan secara keseluruhan. Durasi periode de-adaptasi rata-rata beberapa bulan.
Nutrisi
Nilai gizi makanan seharusnya hanya berubah karena karbohidrat. Perubahan pola makan dengan karbohidrat adalah yang paling mudah untuk dihadapi. Paling sering, seseorang, mendengarkan tubuhnya sendiri, mengubah pola makannya untuk mencapai rasio BJU maksimum yang dia butuhkan. Pelanggaran dalam rasio BZHU selalu memiliki konsekuensi yang tidak menyenangkan bagi kesehatan manusia.
Seorang atlet harus menghilangkan makanan yang memiliki indeks glikemik yang signifikan dari diet. Penggunaannya dapat menyebabkan fluktuasi glukosa darah. Yang kemudian menyebabkan peningkatan kekurangan lemak dan otot. Diet atlet selama periode ini harus terdiri dari karbohidrat kompleks, yang tidak berkontribusi pada terjadinya fluktuasi tajam kadar glukosa dan, karenanya, perubahan kadar insulin dalam darah. Lihat grafik indeks glikemik dan nutrisi pasca-latihan.
Bekerja
Sesuai dengan tujuan yang telah ditetapkan, atlet harus menyesuaikan program latihan. Jika, setelah pelatihan, seorang atlet mengalami nyeri otot selama satu hari atau bahkan beberapa hari, ini menunjukkan cedera pada komposisi protein otot dan pembusukan struktur protein yang cedera.
Pada saat adaptasi sel jaringan otot terhadap peningkatan jumlah hormon atau pada saat terjadi penurunan nilai gizi makanan yang dikonsumsi, atlet perlu berhati-hati saat berolahraga di gym untuk mencegah mikrotrauma. Latihan dengan koneksi otot yang terganggu memiliki efek positif pada peningkatan nilai gizi diet atlet, dalam hal ini keseimbangan struktur protein dalam jaringan otot akan menjadi sangat penting.
Kami tidak akan merekomendasikan metode atau diet tertentu, karena tidak ada pilihan ideal untuk semua atlet.
Namun, kami akan memberikan contoh diet untuk atlet dengan metabolisme yang dipercepat, yang terlibat erat dalam pelatihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot.
Misalnya, periode waktu yang sesuai dengan de-adaptasi atau "pengeringan" akan berlangsung dari bulan Maret selama enam bulan, yaitu hingga akhir bulan musim panas lalu. Atlet perlu mengurangi nilai gizi dari makanannya sendiri selama periode waktu ini. Sebelumnya, di bulan Februari, seluruh pola makan dan pola makan tetap sama. Bulan ini, hanya makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi dalam komposisinya yang dihilangkan dari diet.
Total kandungan kalori harian makanan tetap tidak berubah, hanya mengubah makanan di atas menjadi kebalikannya. Pada pertengahan Maret, atlet perlu mulai secara bertahap menurunkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsinya. Pertama-tama, mereka mengurangi jumlah makanan panggang yang dikonsumsi, kemudian secara bertahap mengurangi jumlah hiasan dan meningkatkan komponen diet yang mendukung sayuran. Sarapan, makan siang, dan makan siang menjadi kurang bergizi.
Fluktuasi berat badan seharusnya tidak signifikan, dengan mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan, atlet harus kehilangan tidak lebih dari 450-650 gram selama tujuh hari. Jika penurunan berat badan sesuai dengan kerangka kerja yang dijelaskan di atas, maka diet selama tujuh hari ke depan tetap tidak berubah. Dalam kasus fluktuasi kecil pada berat atlet, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sedikit berkurang. Di atas adalah metode paling umum untuk mengatur diet untuk mencapai efek yang diinginkan.
Pada akhir musim panas, perlu untuk menjaga nilai gizi makanan pada tingkat yang sama, melakukan upaya untuk menghindari penurunan berat badan. Dari awal musim semi hingga akhir musim panas, penurunan berat badan berkisar antara 4 hingga 9 kg. Jika diet Anda diatur dengan benar, maka yang terpenting Anda akan kehilangan lemak tubuh. Latihan gym selama periode ini diinginkan tetapi tidak diperlukan.
Tidak masalah ketika Anda mulai mendapatkan massa otot, yang utama adalah menambahkan nilai karbohidrat lambat secara perlahan ke dalam diet Anda. Perlu dicatat bahwa semua diet dan latihan adalah murni individu. Satu-satunya saran adalah mengandalkan nafsu makan, kesejahteraan, dan penambahan berat badan dan massa otot Anda.
