Cara melakukan barbell press dari belakang kepala dalam posisi apa pun: duduk atau berdiri. Teknik untuk melakukan latihan juga dijelaskan dalam video. Bahu yang besar dan berotot adalah ciri khas pria yang kuat, yang akan membuat wanita terkesan dan mendapat rasa hormat dari pria lain. Binaragawan, binaragawan, dan atlet lainnya berfokus pada pengembangan delta mereka.
Pers di atas kepala dengan sempurna melengkapi pers militer dan menambah variasi pada latihan bahu rutin Anda.
Semua mesin press berdiri dan duduk memfokuskan pekerjaan mereka untuk membantu membentuk bahu yang indah dan berotot. Barbell press di belakang kepala adalah latihan dasar yang efektif yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Ini berfungsi sebagai pengganti sesekali untuk bench press klasik dan menambahkan sentuhan pada split latihan tubuh bagian atas.
Menekan palang dari belakang kepala jauh lebih sulit daripada menekan dari dada, karena korset bahu dan tulang belakang mengambil posisi yang tidak wajar dan sendi bahu terbatas dalam jangkauan gerak. Itulah mengapa disarankan untuk mengurangi beban saat menekan dari belakang kepala dibandingkan dengan pers klasik.
Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memompa bahu Anda secara kualitatif. Beban utama saat melakukan bench press jatuh pada bundel anterior dan tengah otot deltoid. Selain itu, otot trisep, trapezius dan rhomboid punggung, otot supraspinatus, otot serratus anterior bekerja dalam proses tersebut. Beban bekerja dengan baik pada tubuh bagian atas, merangsang pertumbuhan kekuatan dan massa di korset bahu.
Untuk melakukan bench press dari belakang kepala sambil berdiri, Anda memerlukan minimum yang ada di gym mana pun - rak dengan barbel dan pancake untuk menambah berat badan. Untuk melakukan press duduk, Anda memerlukan bangku miring dengan punggung hampir lurus. Selain itu, dalam kedua kasus, Anda harus mendapatkan sepatu khusus (sepatu angkat besi) dan sabuk angkat besi jika rencana atlet untuk masa depan menetapkan tujuan untuk bekerja dengan beban besar. Yang terakhir akan mengurangi risiko situasi traumatis karena fiksasi kaku tulang belakang dan stabilisasi tekanan intra-abdominal.
Teknik melakukan barbell press dari belakang kepala
Banyak pelatih menyarankan untuk tidak menggunakan overhead press secara berlebihan dan hanya menggunakannya pada acara-acara khusus. Saat melakukan latihan, otot-otot deltoid dimuat secara maksimal - ini merupakan nilai tambah; pada saat yang sama, sendi bahu hampir menangis karena posisinya yang tidak wajar - ini adalah minus yang nyata.
Ternyata pers dari belakang kepala efektif, tetapi Anda harus mendekatinya dengan penuh tanggung jawab dan tidak mengejar peningkatan beban yang teratur. Dianjurkan untuk melakukannya dengan berat minimal sebagai latihan tambahan. Pada tahap pengantar, Anda bahkan dapat menggunakan tongkat senam sehingga bahu "menerima" biomekanik aksi dan mengembangkan fleksibilitas yang baik.
- Luruskan di belakang, tanpa defleksi besar di punggung bawah, dan terlebih lagi tanpa sedikit pun bungkuk. Kepala juga harus dipegang dalam posisi tetap sepanjang set dan melihat lurus ke depan.
- Otot perut dan punggung harus terus-menerus berada di bawah tekanan statis untuk menjaga keseimbangan.
- Lepaskan barbel dari pemberhentian dan pegang di dada Anda dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Tarik napas dan dengan upaya otot yang kuat, angkat palang ke atas sehingga palang berada di atas kepala, tanpa membungkuk ke depan atau ke belakang. Di bagian atas, tahan napas dan kencangkan otot bahu Anda lebih kuat lagi.
- Posisi siku harus benar-benar tegak lurus terhadap barbel, baik di atas maupun di fase bawah amplitudo. Pastikan mereka "memandang" menjauh dari tubuh.
- Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan barbel dengan lembut di belakang kepala Anda sampai siku Anda ditekuk pada sudut yang tepat. Jika latihan dilakukan sambil duduk, proyektil dibiarkan menyentuh punggung atas (tepat di bawah bahu), jika berdiri, palang harus ditangguhkan.
- Lakukan jumlah pengulangan yang dijadwalkan.
Menekan dari belakang kepala sambil duduk lebih jelas menonjolkan beban pada korset bahu, karena kerja otot yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan tubuh berkurang secara signifikan di sini. Ketika otot target dibebani, jaringan ikat berada dalam posisi statis karena beban kompresi tidak melewati kaki. Akibatnya, duduk pers kurang efektif untuk mendapatkan massa otot. Ada banyak mesin yang memungkinkan Anda melakukan overhead press dengan cara yang disederhanakan dan aman. Salah satunya adalah simulator Smith. Di simulator, Anda dapat mengasah teknik Anda hingga ideal dan baru kemudian beralih ke beban bebas.
Indikasi dan kontraindikasi untuk melakukan latihan
Tidak disarankan untuk memasukkan pers dari belakang kepala dalam program mereka untuk orang-orang yang sebelumnya mengalami cedera di area bahu atau yang tidak yakin dengan sendi bahu mereka, karena dalam kasus ini risiko kecelakaan meningkat secara signifikan bahkan jika semua keselamatan aturan dan teknik eksekusi yang benar diikuti …
Setiap kali barbel diturunkan di belakang kepala, sendi bahu mengambil posisi yang agak tidak stabil, terutama ketika menggunakan beban besar. Otot-otot lemah yang menahan sendi pada posisi yang benar dapat memompa dan menghadirkan kejutan yang tidak terlalu menyenangkan dalam bentuk dislokasi dan subluksasi kepala artikular humerus.
Untuk semua atlet lainnya, overhead press akan menjadi tambahan yang bagus untuk daftar beban tubuh bagian atas. Latihan ini cocok untuk pemula, yang baru memulai perjalanan ke delta yang indah, dan untuk atlet berpengalaman yang terus-menerus mempersiapkan diri untuk kompetisi yang serius.
Baik pada tahap pengenalan dengan bench press, dan selama bekerja dengan beban besar, orang tidak boleh mengabaikan layanan pelatih atau bantuan mitra gym, yang akan membantu menerapkan barbel ke lengan lurus dan memastikan saat mengangkat dari titik terendah dari amplitudo.
Menggunakan berbagai teknik untuk melakukan bench press akan mengejutkan dan mengejutkan otot-otot tubuh bagian atas Anda setiap saat. Oleh karena itu, persenjataan pelatihan harus mencakup bench press tentara klasik dan banyak variasi latihan lainnya.
Bahkan jika Anda memiliki pengalaman pelatihan yang cukup, langkah pertama adalah melakukan peregangan seluruh tubuh dan pemanasan set bar press kosong, yang akan mempersiapkan otot Anda untuk beban yang serius. Latihan kekuatan yang teratur pasti akan berterima kasih kepada Anda dengan bahu lebar dan bulat dengan bentuk "menggiurkan" yang banyak.
Video tentang teknik melakukan latihan barbell press dari belakang kepala:
