Temukan jawaban atas pertanyaan mengapa latihan aerobik tidak dapat diabaikan dan pastikan untuk memantau perkembangan sistem kardiovaskular. Otot utama tubuh manusia adalah jantung, tanpa kerjanya, tidak akan ada gunanya semua otot lainnya. Namun terkadang kita sering melupakan organ yang begitu penting dan membuatnya aus. Tetapi penyakit kardiovaskular menempati urutan pertama di dunia dalam kematian, bahkan melampaui penyakit onkologis. Saat melakukan latihan kekuatan, atlet sering mengabaikan latihan jantung, tetapi sia-sia …
Jantung dan pentingnya dalam binaraga
Jantung adalah otot yang tidak beristirahat selama satu menit, karena harus berkontraksi terus-menerus, memasok oksigen ke seluruh tubuh, memompa darah ke seluruh tubuh. Kesalahan terbesar yang dilakukan banyak atlet pemula adalah mereka tidak menganggap perlu melatih jantung secara terpisah, atau mereka melakukannya dengan salah. Hanya hati yang terlatih yang akan memberi Anda daya tahan dan daya tahan. Tidak peduli apa tumpukan otot yang Anda miliki, jika "motor" lemah, maka setelah satu menit berlari intens Anda akan mulai mati lemas karena kekurangan oksigen, Anda akan diselimuti oleh hujan keringat, dan wajah Anda akan mengambil rona merah. Dan semua ini adalah akibat dari lemahnya hati dan ada baiknya jika semuanya berakhir seperti ini, dan tidak menjadi akibat, misalnya, stroke dan konsekuensi menyedihkannya.
Selain itu, semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak jantung harus bekerja, memompa lebih banyak darah untuk memasok semua organ dengan jumlah oksigen yang cukup. Dengan demikian, seorang binaragawan, yang membangun massa otot, terus-menerus meningkatkan berat badannya dan jantung harus berkontraksi lebih sering, dan semakin banyak ia melakukan ini, semakin cepat aus, semacam sirkulasi ternyata.
Untuk setiap 10 kg berat, tambahan tiga liter oksigen diperlukan setiap menit. Tetapi semua ini baik, kata Anda, apa yang harus dilakukan, setelah semua, jangan menyerah pada massa otot, yang telah terbentuk selama bertahun-tahun untuk memfasilitasi kerja jantung? Tidak, menurunkan berat badan untuk ini sepenuhnya opsional, meskipun opsi ini dimungkinkan, tetapi tidak untuk binaragawan. Hanya ada satu jalan keluar bagi atlet - untuk meningkatkan volume jantung agar dapat mengangkut lebih banyak darah dengan frekuensi kontraksi yang lebih rendah, yaitu aus. Dan ini hanya dapat dicapai dengan melatihnya.
Hipertrofi otot jantung
Perhatikan bahwa volume jantung harus ditingkatkan, bukan ukurannya, ini pada dasarnya adalah hal yang berbeda. Baik pada kasus pertama maupun kedua, terjadi hipertrofi, yaitu peningkatan, itulah tepatnya volume pembuluh darah atau ketebalan dinding jantung, ini sangat penting.
Hipertrofi bisa positif dan dilambangkan dengan huruf Latin L, dalam hal ini ada ekspansi dan peningkatan volume pembuluh otot utama. Hal ini memungkinkan jantung untuk dengan mudah memompa jumlah darah yang dibutuhkan, dan pada saat yang sama, tanpa bekerja untuk keausan.
Varian hipertrofi kedua disebut tipe-D dan tidak memiliki prospek cerah seperti pada kasus pertama. Pembesaran jantung terjadi sebagai akibat dari pemadatan dindingnya, ini terjadi ketika ia tidak dapat mengatasi jumlah darah yang dibutuhkan dan tidak rileks. Pada saat ini, dinding pembuluh mulai menebal, menyebabkan berbagai penyakit, misalnya, stroke mikro.
Rahasia latihan jantung yang benar
Untuk mencapai hipertrofi jantung tipe L, dan bukan sebaliknya, seseorang harus berlatih dengan denyut nadi di kisaran 110-140 denyut per menit. Anda tidak boleh mengendarainya hingga maksimum 180 pukulan, ini adalah kesalahan umum yang mengarah pada konsekuensi yang menyedihkan. Ritme sedang yang lebih baik, tetapi bekerja lebih lama. Sebagai perbandingan, frekuensi benturan dalam keadaan tenang seseorang adalah sekitar 70 kali per menit.
Hal ini diperlukan untuk "mempercepat" jantung menjadi 130 denyut secara bertahap, dan setelah mencapai titik ini, terus mempertahankan ritme seperti itu, dan durasi pelatihan tersebut harus sekitar satu jam, tidak kurang. Selama waktu ini, elastisitas otot meningkat, jumlah darah yang melewati jantung selama periode ini meningkat beberapa kali, yang berkontribusi pada peningkatan volume secara bertahap.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan, pelatihan semacam itu harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu dan masing-masing harus setidaknya satu jam. Dengan melakukan ini, Anda akan mencapai lebih banyak darah yang dipompa dalam satu kontraksi, dan sebagai hasil dari berkurangnya keausan pada jantung dan, tentu saja, Anda akan dapat mengembangkan daya tahan. Dan saat istirahat, Anda perlu melakukan lebih sedikit detak jantung, yang juga akan mengurangi beban secara signifikan.
Latihan olahraga dapat berisi apa saja, selama denyut nadi dijaga pada tingkat yang sama sepanjang waktu, tidak jatuh di bawah dan tidak keluar dari skala. Berlari biasanya dianjurkan, tetapi sudah menjadi stereotip dari masa lalu. Anda tidak suka lari, Anda tidak perlu makan berenang, lompat tali, tinju, sepeda olahraga atau hanya jalan-jalan yang intens, yang utama adalah bahwa dalam proses ini Anda terus-menerus memantau detak jantung Anda, itu saja.
"Meregangkan" hati, apakah ada batasnya?
Rata-rata orang memiliki volume jantung 600 ml, seorang atlet terlatih menggandakannya menjadi 1200 ml. Dan yang sangat terlatih, misalnya, seorang atlet atau pemain hoki bernama mencapai volume 1500-1800 ml, nah, ini sudah level yang sangat serius. Dari contoh ini, dapat dilihat bahwa volume dapat ditingkatkan setengahnya, yaitu 50%. Hasil seperti itu dapat dicapai dalam enam bulan, asalkan latihan satu jam akan dilakukan setiap hari. Jika Anda tidak siap untuk beban harian seperti itu, tiga kali seminggu sudah cukup untuk memulai dan ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot jantung sebesar 30-40%.
Pemantauan detak jantung
Ada dua metode untuk mengontrol kontraksi jantung. Yang pertama adalah mengukur denyut nadi dengan jari tengah, yang harus diterapkan pada arteri karotis di leher atau di pergelangan tangan kiri, di mana indikator ini biasanya diukur di rumah sakit.
Setelah merasakan denyut nadi, Anda harus menghitung enam detik dan mengalikan jumlah ketukan yang diterima dengan sepuluh. Semakin lama Anda mengambil, semakin akurat hasilnya. Misalnya, Anda dapat menghitung jumlah detak dalam 15 detik dan mengalikannya dengan empat untuk mendapatkan detak jantung Anda per menit. Penting untuk mengukur denyut nadi dengan cara ini dengan jari tengah, karena ibu jari atau jari telunjuk memiliki denyut kuat sendiri, yang dapat membingungkan Anda.
Metode kedua yang lebih modern adalah monitor detak jantung (gambar di atas). Perangkat semacam itu mampu mengukur denyut nadi dengan akurat, seperti halnya lewat EKG, hanya pada saat ini. Keajaiban teknologi ini adalah sensor seperti jam tangan yang dipasang di bawah dada dengan tali elastis khusus. Tentu saja, perangkat seperti itu akan menjadi teman baik bagi mereka yang telah memutuskan untuk serius terlibat dalam pelatihan jantung, dan juga berguna bagi mereka yang ingin membakar kelebihan lemak tubuh. Karena dari latihan kardio seperti itulah yang terbaik, ternyata, singkirkan kelebihan berat badan. Mungkin satu-satunya kelemahan signifikan bagi banyak orang adalah harga monitor detak jantung. Anda harus membayar 50 hingga 200 dolar untuk itu, tergantung pada perusahaan produsen, desain, dan promosi merek.
Membahayakan beban berat pada jantung
Tidak terlalu enak untuk dimakan, ini juga fakta, karena masih ada penyakit seperti distrofi miokard. Masalah dengan patologi ini adalah tekanan berlebihan pada jantung. Ketika ada beban rata-rata pada otot jantung, pada 130 denyut per menit, jantung berkontraksi dan berelaksasi. Ketika latihan terlalu intens dan frekuensi kontraksi berada pada batas kemampuan jantung, ia tidak punya waktu untuk bersantai.
Karena kenyataan bahwa ia harus terus-menerus bekerja, ketegangan berlebihan terjadi di jantung dan menyebabkan hipoksia, dan sebagai akibatnya, terjadi hipertrofi, yaitu pertumbuhan dinding. Proses ini dalam waktu yang lama dapat menyebabkan nekrosis (kematian) sel-sel jantung, dan pada gilirannya menyebabkan mikroinfark. Akibatnya, volume jantung membesar, tetapi bukan karena peregangan dinding pembuluh darah, tetapi sebagai akibat dari jaringan mati, yang tidak perlu, pemberat tambahan pada jantung.
Distrofi miokard berkembang pada beban pada jantung dalam kisaran 180-200 denyut per menit, yang tidak dapat diterima untuk operasi normalnya dan, sebagai akibatnya, dapat menyebabkan serangan jantung. Karena itulah atlet sering mati, sebagai suatu peraturan, dalam tidur mereka. Selain semua ini, pelatihan yang terlalu intens, yang menyebabkan kematian sel, adalah proses yang tidak dapat diubah. Jika Anda telah membuat perubahan patologis seperti itu, Anda hanya dapat meregangkan bagian jantung yang "hidup". Tetapi sel-sel mati akan mengganggu kerja jantung lebih lanjut dan benar sepanjang hidup mereka.
Sebagai aturan, jantung seorang binaragawan tidak terlalu terlatih, baik, kecuali, tentu saja, ia juga melakukan beban kardio.
Ada dua alasan untuk kondisi ini. Yang pertama adalah otot jantung harus mengeluarkan lebih banyak darah karena berat otot. Kedua, ada interval istirahat yang besar di antara set, yang memerlukan pemulihan detak jantung di bawah tingkat minimum yang diperlukan. Tetapi dengan lebih sedikit istirahat, binaragawan akan menurunkan berat badan, yang juga tidak dapat diterima untuknya, tetapi jantungnya dilatih lebih intensif. Untuk angkat besi dan powerlifter, situasinya terlihat lebih buruk, karena mereka memiliki lebih sedikit istirahat di antara set.
Saat memulai pelatihan, ingatlah arti emas, terlalu banyak terkadang bisa sama berbahayanya dengan kekurangan. Sertakan cardio dalam rutinitas Anda, tetapi lakukan secara moderat. Selain pelatihan, jangan lupa untuk memperkuat jantung Anda dengan vitamin kompleks dan mengingat bahaya kelebihan kolesterol dan makanan berlemak, mereka juga berdampak negatif pada kerja otot terpenting kita. Jantung yang berfungsi dengan baik akan menjadi kunci umur panjang.
Video cara melatih jantung:
[media =
