Cari tahu di artikel kami cara mencapai kelegaan dan penambahan massa maksimum dengan bantuan latihan dengan tubuh Anda. Film terkenal "Rocky Balboa" jatuh cinta pada banyak pemirsa dari berbagai kategori usia. Sang protagonis memenangkan pertandingan tinju berkat tekad dan aspirasinya. Film ini menampilkan Tangga Philadelphia, yang digunakan pahlawan Stallone untuk pelatihannya. Metode ini sangat membantu untuk membangun dan mengencangkan otot, membuat paha, paha belakang dan betis lebih kuat dan lebih kuat. Selama bertahun-tahun, menaiki tangga telah digunakan dalam pelatihan dan memiliki efek yang baik. Tidak hanya petinju yang senang dengan hasilnya, tetapi juga atlet dan binaragawan.
Fitur teknik latihan kekuatan "Tangga"
Tangga biasa memberikan kesempatan untuk melakukan latihan efektif yang tekniknya cukup sederhana, tetapi memiliki sifat yang sangat baik. Jenis latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot kaki secara kualitatif. Saya senang dengan kemungkinan pelajaran yang terjangkau, karena ada banyak tangga di halaman, di rumah, stadion, taman, atau jalan. Yang utama adalah daya tahan dan keinginan.
Latihan tangga sangat ideal untuk pemanasan tubuh sebelum aktivitas utama, dan juga digunakan sebagai latihan utama. Tangga membantu melatih jantung, mengembangkan daya tahan, meningkatkan kesehatan, menurunkan berat badan, dan memperkuat kelompok otot bagian bawah.
Kelompok otot dalam latihan "Tangga"
Mari kita pertimbangkan secara detail otot-otot yang mengaktifkan latihan di tangga.
Kuadrisep
Bidang lateral dan anterior paha dibuat oleh serat otot paha depan, terdiri dari 4 bundel - paha depan, yang menentukan tampilan lateral paha dan tampilan depan. Otot dibagi menjadi tiga yang luas: eksternal, internal dan tengah.
Tendon otot dibentuk oleh tendon dari paha depan, bergabung dengan kelopak di atas lutut, dari sana turun lebih rendah, sudah disebut ligamen patela. Tibia memiliki pertumbuhan yang melekat pada ligamen ini.
Rektus femoris dianggap yang terpanjang dari empat kepala, terletak di bidang anterior paha. Awal mulanya adalah tendon tipis. Itu terletak ke bawah dengan transisi ke tendon sempit yang merupakan bagian dari struktur paha depan. Setelah mencapai tulang tibialis medial, tendon otot melekat pada ligamen sakroiliaka interoseus.
Otot paha depan melakukan fungsi-fungsi berikut:
- Rentangkan kaki di sendi lutut;
- Jaga agar kaki tetap lurus;
- Memutar kaki masuk dan keluar;
- Tekuk kaki di sendi lutut;
- Berpartisipasi dalam menekuk kaki di persendian paha panggul.
Setiap otot paha depan memiliki fungsi penting: mengangkat kaki saat berjalan di tangga.
Otot gluteus maximus
Otot ini adalah seluruh kelompok otot, yang fungsinya mirip dengan deltoid di bahu. Selain itu, kelompok ini bertanggung jawab untuk menjaga tubuh manusia dalam posisi tegak. Otot gluteus adalah otot paling kuat di tubuh manusia.
Otot dianggap salah satu yang paling penting ketika seseorang menaiki tangga. Fungsi otot gluteus: menjaga tubuh tetap tegak, membantu meluruskan sendi panggul saat berjalan.
Bisep kaki
Empat otot membentuk bisep kaki: paha belakang, semitendinosus, semimembranosus, dan pendek. Fungsi otot bisep kaki: partisipasi dalam pekerjaan sendi pinggul dan lutut (tindakan dalam berlari, melompat, berjalan), mengontrol beberapa gerakan tubuh.
Semimembranosus dan semitendinosus adalah bagian belakang paha. Otot-otot di bagian belakang paha berasal dari bagian belakang paha dan menyilang ke bawah ke dalam sendi lutut atau menyambung ke tulang paha. Tugas mereka adalah membantu melakukan fungsi gluteal: meluruskan pinggul saat menaiki tangga dan menggerakkan kaki di setiap langkah.
Otot betis
Otot betis adalah otot bisep yang terletak di bagian belakang tungkai bawah. Otot soleus terletak di bawah otot betis, dari mana keduanya menempel pada tumit menggunakan tendon Achilles.
Kepala berdaging, medial dan lateral, membentuk otot bisep (gastrocnemius) yang kuat. Kepala medial dimulai dari daerah poplitea dan memanjang ke arah tumit, dan kepala luar otot gastrocnemius berasal di atas lutut menuju tumit.
Fungsi otot betis:
- Stabilisasi tubuh selama gerakan;
- Mobilitas kaki dalam bidang vertikal imajiner (sagital).
Menggunakan dumbel untuk latihan Tangga
Film tentang Rocky Balboa menceritakan bagaimana seorang atlet, tanpa beban tambahan di lengannya, mencapai hasil yang sangat baik dan pertumbuhan otot, tetapi dalam kehidupan nyata lebih baik menggunakan dumbel dengan berat kecil masing-masing 5-7 kg. Hanya dengan begitu hasilnya akan menjadi jelas.
Setiap pelajaran dengan beban yang tampaknya tidak signifikan di lengan - dan di akhir pelatihan, para atlet diliputi oleh kelelahan dan keinginan besar untuk menyingkirkan halter sesegera mungkin. Selama beberapa minggu, berat dumbbell dapat ditingkatkan secara bertahap. Berlari di tangga biasa plus beban di tangan Anda tidak tergantikan dengan peralatan olahraga apa pun.
Aturan pelatihan:
- Sepatu yang nyaman. Saat memilih sepatu, Anda harus memastikan bahwa solnya tidak licin dan tidak akan menyebabkan kemungkinan jatuh dan cedera. Juga, sol harus menyerap, dampak bantalan pada beton.
- Saat memilih tangga, Anda harus memberi preferensi pada lokasinya di udara segar dengan pencahayaan yang baik. Langkah-langkahnya harus lurus dan mulus.
- Pemanasan lutut dengan baik adalah suatu keharusan. Peregangan, sepeda latihan dalam beberapa menit akan mempersiapkan dan menyetel sendi yang cukup sensitif untuk bekerja.
- Jumlah langkah minimum harus 10 buah per bukaan (total tiga bukaan), untuk memulai. Selanjutnya, jumlah langkah meningkat secara bertahap.
- Beli dumbel dengan berat minimal 5 kg di kedua tangan. Jika di akhir latihan, ketegangan di pinggul tidak terasa, maka berat halter harus ditingkatkan.
- Awal pendakian dilakukan dengan tangan ke bawah.
- Penting untuk menjaga punggung tetap lurus, memantau postur tubuh, dan tidak memiringkan punggung.
- Bahkan istirahat kedua tidak diperbolehkan. Penurunan dilakukan dengan kecepatan rata-rata tanpa tergesa-gesa.
- Mari kita beristirahat selama beberapa menit setelah setiap turun.
Aspek Penting dari Latihan Tangga
Setiap pendakian dan penurunan harus disertai dengan ketegangan di pinggul. Jika pada saat menaiki tangga ketiga, ada perasaan kesulitan dalam mengendalikan pinggul, maka perlu untuk menghentikan pelajaran. Nyeri kaki akan muncul selama beberapa hari.
Serat otot tumbuh jika mereka memiliki kerusakan mikro. Dan menuruni tangga adalah tugas yang lebih berat bagi otot. Tidak perlu takut dengan cedera seperti itu, mereka hanya membantu dalam aktivasi inti sel baru. Paha tidak hanya menebal dan menenun, tetapi juga tumbuh.
Menaiki tangga harus ditinggalkan di akhir seluruh proses pelatihan. Maka tugas akan menjadi lebih sulit dan hasilnya lebih efektif.
Menaiki tangga akan membantu menarik paha belakang, pemisahan glute, dan serat otot paha depan. Hasilnya setelah pelajaran sistematis tiga bulan akan lebih dari yang diharapkan.
Cara melakukan latihan "Tangga" - lihat videonya:
Jika atlet adalah binaragawan, maka dua minggu sebelum kompetisi, kelas-kelas ini harus dihentikan. Jika Anda memiliki kondisi seperti varises, masalah dengan tulang belakang, kecenderungan untuk meningkatkan tekanan, atau terlalu banyak beban, olahraga di tangga dikontraindikasikan.
