Artikel hari ini akan memberikan panduan tentang cara melatih otot leher Anda. Tidak ada yang akan membantah fakta bahwa otot leher sangat penting, baik dari sudut pandang estetika maupun dari sudut pandang praktis. Seseorang membuat banyak putaran kepala sepanjang hidupnya. Pada saat yang sama, kelompok otot ini selalu terlihat. Otot leher yang berkembang secara harmonis terlihat bagus secara estetika, dan berkat ini, perkembangan osteochondrosis dapat dicegah. Sangat sering, atlet tidak memperhatikan kelompok ini dalam pelatihan, yang tentu saja akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam penampilan atlet secara keseluruhan.
Latihan otot leher di rumah
Bagian ini dikhususkan untuk serangkaian latihan, di mana Anda tidak memerlukan peralatan tambahan atau peralatan olahraga. Anda dapat melakukan pelatihan ini di rumah, di jalan dan di tempat yang nyaman. Kompleks ini didasarkan pada sistem ketahanan diri, gagasan yang sudah jelas dari namanya. Secara total, kompleks ini mencakup enam latihan, dan itu bisa menjadi dasar dan pemanasan. Setiap latihan di bawah ini harus dilakukan dalam tiga set, yang masing-masing terdiri dari 10 atau 20 pengulangan.
- Pangkal bagian dalam telapak tangan bersandar pada dagu. Kami memiringkan kepala ke dada, mengatasi resistensi yang dibuat oleh tangan. Kemudian kami juga mengembalikan kepala ke posisi semula (melawan dengan tangan kami). Metode pelatihan ini bagus karena Anda dapat mengatur kekuatan resistensi secara mandiri, meningkatkannya dengan peningkatan pelatihan otot leher.
- Telapak tangan digenggam dan terletak di bagian belakang kepala. Kami memiringkan kepala ke belakang, mengatasi hambatan tangan. Setelah itu, kami memiringkan kepala ke depan dengan tangan hingga dagu menyentuh dada, mengatasi resistensi otot leher.
- Telapak tangan kanan berada di pipi kanan. Kami memiringkan kepala ke kanan, mengatasi hambatan tangan.
- Mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi dilakukan ke kiri.
- Telapak tangan kanan bertumpu pada dagu. Mengencangkan otot-otot leher dan mengatasi upaya tangan, kami memutar kepala ke kanan. Setelah itu, kami memutar kepala ke kiri dengan bantuan tangan kami, mengatasi resistensi otot leher.
- Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dilakukan ke kiri.
Sebelum memulai kompleks, perlu untuk menghangatkan leher, berbelok dan memiringkan kepala. Ini akan mempersiapkan otot untuk bekerja dan mencegah kerusakan pada leher. Anda juga harus meregangkan otot bahu trapezius dengan memutar bahu dan mengayunkan lengan.
Latihan otot leher untuk kekuatan dan volume
Untuk melatih volume dan kekuatan otot serviks, Anda perlu mengunjungi gym. Anda juga harus ingat tentang otot-otot yang terletak di dekat leher: trapesium dan delta. Program pelatihan mencakup satu latihan untuk setiap kelompok otot: sternokleidomastoid, otot punggung leher, jebakan, dan delta. Jadi, Anda perlu memilih satu latihan dari setiap bagian di bawah ini. Masing-masing harus dilakukan dalam satu pendekatan, terdiri dari 12 hingga 15 pengulangan. Kompleks ini harus dilakukan seminggu sekali dan dapat dikombinasikan dengan melatih otot-otot bahu dan punggung. Ini paling baik dilakukan pada fase akhir sesi pelatihan.
Latihan untuk otot punggung leher
Perpanjangan leher sambil berbaring
- Disk diperlukan untuk barbel dengan berat yang diinginkan;
- Berbaringlah di bangku sehingga bahu Anda sejajar dengan ujungnya, dan pandangan Anda diarahkan ke bawah, lalu letakkan cakram di bagian belakang kepala Anda;
- Tekuk dan luruskan leher Anda secara perlahan, secara bertahap tingkatkan rentang gerak.
Ekstensi leher dengan harness
- Pasang disk ke harness dan letakkan di kepala Anda;
- Tekuk leher Anda. Amplitudo mereka harus nyaman.
Latihan untuk otot sternokleidomastoid
Fleksi leher saat berbaring
- Posisikan diri Anda di bangku dengan leher dan kepala menggantung. Tatapan diarahkan ke atas;
- Tempatkan cakram barbel di dahi Anda dan tekuk. Dianjurkan untuk menyentuh dada dengan dagu.
Sentuhan dagu
- Anda akan membutuhkan pasangan untuk melakukan latihan;
- Duduk di bangku dengan sudut 45 derajat dan letakkan handuk di atas dahi Anda. Asisten terletak di belakang dan memegangnya di kedua ujungnya;
- Lakukan gerakan mengangguk, mengatasi perlawanan asisten.
Latihan pada trapesium
- Batang vertikal dari batang atau balok;
- mengangkat bahu;
- Mengangkat bahu Anda menggunakan bangku miring.
Latihan untuk delta
- Membungkuk batang;
- Arnold menekan;
- Membiakkan halter ke samping.
Otot leher dan latihan untuk mengembangkannya
Saat melatih otot serviks, otot sternokleidomastoid sangat menarik. Dialah yang bertanggung jawab untuk memutar dan memiringkan kepala. Juga, otot-otot yang terletak di kedalaman leher harus dilatih: punggung, tengah dan anterior skalenus. Otot-otot ini mengambil bagian dalam pekerjaan tulang belakang dan dada selama inhalasi. Juga, delta, yang terdiri dari 3 bundel, dapat dikaitkan dengan otot-otot kelompok ini:
- Depan - bekerja dengan mengangkat lengan ke depan dan memutarnya ke dalam;
- Sedang - membantu merentangkan lengan ke samping;
- Belakang - memutar lengan ke luar dan memberikan elevasi lengan.
Latihan berikut juga dapat ditambahkan ke latihan yang sudah dijelaskan di atas:
- Gerakan tubuh dengan beban di "jembatan gulat";
- Rotasi tubuh dengan kepala bersandar di matras;
- Mengangkat kepala dengan beban dijepit di gigi.
Mereka dilakukan dalam satu pendekatan, terdiri dari 8 atau 10 pengulangan.
Anda dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan untuk otot-otot leher untuk kekuatan dan massa dalam video ini:
