Apa itu nyeri otot, mengapa dan kapan itu muncul. Cara cepat meredakan nyeri dengan panas, istirahat, pijat, olahraga, obat-obatan, dan suplemen gizi. Saran nutrisi. DOMS adalah nyeri otot yang terjadi setelah berolahraga atau berolahraga berat. Hal ini selalu terjadi selama masa pembiasaan dengan tubuh olahraga. Jika masalahnya tidak diungkapkan dengan jelas, maka pelatihan dilakukan secara kualitatif, dan semuanya akan terpecahkan dengan sendirinya. Tetapi jika ketidaknyamanan yang signifikan muncul, sesuatu perlu dilakukan.
Apa itu DOM?
Penyakit muncul setelah beberapa jam atau hari setelah aktif latihan kekuatan, Pilates, yoga, atau aktivitas fisik lainnya. Ini bisa berlangsung dari 3 hingga 7 hari atau lebih, lewat sangat lambat. Dalam hal ini, ada rasa pegal dan kaku pada lengan, kaki, punggung, pinggul, tergantung apa yang terkena pukulan.
Dengan sindrom nyeri tertunda, sangat sering tidak mungkin untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari setelah berolahraga. Seseorang merasa kewalahan dan tertekan, gerakan tubuhnya menjadi lambat dan entah bagaimana tertekan. Dalam beberapa kasus, mungkin ada sensasi terbakar di tempurung lutut dan sendi siku.
Kondisi ini lebih serius daripada nyeri normal, karena disebabkan oleh kelainan fungsi tubuh. Ini jauh dari normal, bahkan untuk seorang atlet pemula. Dokter asing memberi nama fenomena ini DOMS. Ini tidak dianggap sebagai penyakit dan jarang memerlukan pengobatan dengan pil, dalam banyak kasus efek lokal (pijat, olahraga, dll.) sudah cukup.
Penyebab utama nyeri otot yang parah
Mereka dapat berupa internal (berbagai penyakit) dan eksternal, misalnya, kerusakan dangkal pada ligamen. Ketegangan otot dalam hal ini hanyalah mekanisme pemicu masalah. Nyeri terjadi karena kombinasi dari beberapa faktor yang merugikan. Pria dan atlet profesional paling rentan terhadap hal ini.
Untuk memprovokasi pusing yang kuat dapat:
- Nutrisi yang tidak tepat … Alasannya mungkin terletak pada asupan cairan yang rendah, kurang dari 1 liter per hari, mengabaikan makanan dengan vitamin A, C dan E (wortel, mentega, telur, hati, tomat, rempah-rempah). Seringkali, penggunaan protein yang berlebihan juga menyebabkan rasa sakit.
- Produksi aktif asam laktat di otot … Jumlahnya meningkat tajam saat melakukan latihan kekuatan dan gerakan berangin. Dalam hal ini, keseimbangan asam-basa dalam tubuh terganggu dan sensasi terbakar muncul di tangan dan kaki. Laktat mengiritasi serat otot, yang menyebabkan rasa sakit.
- Cedera otot … Ini termasuk keseleo dan robekan sebagian, maka seseorang masih dapat melakukan pekerjaan fisik, tetapi ada ketidaknyamanan yang parah. Dalam situasi seperti itu, mioglobin dilepaskan ke dalam darah, yang muncul 2-3 hari setelah pelatihan.
- Ruptur miofibril … Masalah ini terjadi selama latihan resistensi, terutama untuk binaragawan pemula. Mereka berfungsi untuk kontraksi otot. Pada dasarnya, miofibril pendek terpengaruh, dan rasa sakit muncul keesokan harinya. Saat tubuh terbiasa dengan beban daya, mereka memanjang dan menjadi lebih kuat.
Penting! Nyeri serupa dapat disebabkan oleh beberapa penyakit - tifus, influenza, SARS, radang sendi, varises, aterosklerosis. Ini juga telah dikaitkan dengan gangguan aliran darah.
Cara cepat menghilangkan rasa sakit
Untuk melakukan ini, Anda perlu memperhatikan nutrisi, pijat, olahraga. Berbagai suplemen nutrisi dan gel tidak boleh diabaikan. Sangat penting untuk membiarkan tubuh pulih setelah pelatihan, tidak terlibat secara aktif setidaknya selama 2-4 hari sebelum rasa sakit berlalu. Pada saat ini, diperbolehkan untuk mengunjungi gym, tetapi beban daya harus dikecualikan.
Cara menghilangkan rasa pegal dengan pijat
Anda dapat melakukan semuanya secara manual atau menggunakan perangkat khusus. Ini termasuk gulungan pijat, bola, silinder. Untuk membuatnya meluncur dengan mudah di atas tubuh, mereka terbuat dari 100% polypropylene. Produk terbaik diproduksi di Jerman. Dengan bantuan mereka, Anda benar-benar dapat memijat bagian tubuh mana pun. Tugas utamanya adalah meningkatkan sirkulasi darah dan menyediakan drainase limfatik yang dalam.
Instruksi pijat diri dengan elemen tambahan:
- bola rol … Duduk di lantai dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya. Letakkan kaki Anda di atas roller sehingga tumit tetap sedikit di udara. Sekarang gulung bolak-balik selama 1-2 menit. Selanjutnya, pijat leher, telapak tangan, punggung bawah dan bokong dengan cara yang sama. Cukup memberi setiap situs 2-3 menit.
- Bola … Jika sangat kecil, maka ingatlah dengan telapak tangan Anda, berguling dari satu ke yang lain. Selanjutnya, gerakkan mereka di sepanjang lengan, dari leher ke jari kaki, lalu di sepanjang bagian luar dan dalam kaki, mulai dari bawah dan berakhir di punggung bawah. Dalam kasus bola besar, sandarkan leher Anda di atasnya dan buat gerakan melingkar dengannya sehingga berputar. Selanjutnya, letakkan bola di atas batu bata, dan di atasnya dengan kaki kanan Anda. Gerakkan bolak-balik selama 30-60 detik. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian hal yang sama bisa dilakukan dengan punggung bawah, bokong, dan dada.
- kaleng vakum … Itu dipasang tepat di atas tingkat pinggul dan dipindahkan ke vertebra serviks dengan gerakan geser. Selanjutnya, manipulasi yang sama dilakukan pada lengan dan kaki. Untuk efektivitas yang lebih besar, sebelum pemijatan, disarankan untuk melumasi kulit dengan minyak esensial atau krim lemak. Durasi pengobatan untuk dispnea berat dengan cara ini adalah sekitar satu minggu.
- Tongkat bambu … Mereka menormalkan sirkulasi darah, yang berkontribusi pada rasa sakit yang lebih cepat. Untuk melakukan ini, minyak rosemary esensial dioleskan ke tubuh, setelah itu dilewatkan dengan tongkat di sepanjang punggung dari bawah ke atas dan ke belakang 5-10 kali. Opsi ini tidak cocok untuk kaki dan lengan. Itu tidak dapat dipilih selama kehamilan, penyakit menular akut dan masalah jantung.
Catatan! Pijat teratur, tanpa menggunakan berbagai atribut, juga cukup efektif. Ini memungkinkan mencubit dan membelai lembut, gerakan melingkar, yang utama adalah menekan ringan pada kulit.
Cara menghilangkan rasa sakit setelah pelatihan dengan pil dan salep
Dalam hal ini, asupan obat antiinflamasi dilengkapi dengan perawatan area yang menyakitkan dengan salep dan gel. Lakukan ini 3-5 kali sehari, biarkan produk sampai benar-benar terserap. Kursus pengobatan tidak boleh lebih dari seminggu. Ini biasanya cukup untuk memperbaiki masalah. Tujuan dari pengobatan ini adalah untuk meredakan kejang otot, meningkatkan sirkulasi darah dan menghilangkan peradangan.
Di antara salep melawan DOM, mereka menunjukkan diri mereka dengan baik:
- Diklofenak … Ini diproduksi dalam tabung 50 dan 100 ml. Opsi ini cocok untuk orang berusia di atas 12 tahun. Dosis tunggal - dari 2 hingga 4 g Dengan penggunaan eksternal yang berkepanjangan, efek samping mungkin terjadi - terbakar dan kemerahan di tempat paparan agen, gangguan pada sistem pencernaan dan sistem saraf pusat.
- Voltaren Emulgel 1% … Volume tabung adalah 20 g, dioleskan ke kulit yang bersih, digosok hingga bersih, 3 kali sehari. Cuci tangan Anda sebelum dan sesudah. Ada kontraindikasi untuk digunakan - sensitivitas individu terhadap komponen salep.
- Capsica … Ini hanya dapat digunakan jika tidak ada pelanggaran integritas kulit di lokasi aplikasi. Ini memiliki efek pemanasan, melebarkan pembuluh darah dan menormalkan sirkulasi darah. Komposisinya meliputi kamper, benzil nikotinat, terpentin. Kursus pengobatan adalah 7 hari.
- Viprosal B … Salep tersedia dalam tabung 50 g dan mengandung minyak cemara, gliserin, racun ular beludak, parafin, petroleum jelly, kapur barus dan air. Seharusnya tidak digunakan jika Anda alergi terhadap salah satu bahan ini. Perawatan seperti itu tidak diperbolehkan selama kehamilan, penyakit jantung dan pembuluh darah.
Salep bekerja jauh lebih efektif dalam kombinasi dengan obat antiinflamasi nonsteroid - Movalis, Dolaren dan Pirokam. Mereka diambil dalam 10-20 ml 1 kali sehari, dosis yang tepat hanya ditentukan oleh dokter. Perawatan berlanjut selama 7-10 hari. Efek samping dapat terjadi - penglihatan kabur, kantuk, kehilangan kesadaran.
Penting! Anda perlu minum pil di dalam hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.
Cara menghilangkan rasa sakit dengan kehangatan
Karena asam laktat dalam jumlah besar meracuni tubuh, perlu untuk menghilangkan racun yang dihasilkan. Untuk ini, penting untuk berkeringat dengan baik. Ini hanya dapat dilakukan di bawah pengaruh panas. Karena itu, ada baiknya mandi air hangat atau mandi 2-3 kali sehari. Tidak diinginkan untuk melakukan ini selama lebih dari 20-30 menit, jika tidak maka akan menjadi buruk.
Disarankan untuk menambahkan minyak esensial penghambat rasa sakit ke dalam air agar rasa sakitnya hilang lebih cepat. Ester jeruk, rosemary, cemara sangat membantu. Tidak mungkin menggunakan metode ini jika terjadi masalah jantung (tekanan darah tinggi, aritmia, dll.).
Pilihan yang bagus adalah mengunjungi sauna atau mandi. Cukup melakukan ini setidaknya sekali sehari, tetapi tidak di malam hari. Anda perlu mengukus selama sekitar satu jam. Saat ini, yang terbaik adalah melepas semua pakaian Anda, Anda bisa tetap mengenakan pakaian renang atau pakaian dalam. Tetapi Anda tidak boleh membungkus diri Anda dengan handuk, jika tidak efeknya tidak akan begitu cerah.
Cara menghilangkan dispnea melalui nutrisi
Aturan utamanya adalah meningkatkan jumlah cairan yang dikonsumsi menjadi 1,5-2 liter per hari. Kompot dan minuman lain tidak termasuk di sini, kita berbicara tentang air bersih dan tidak berkarbonasi. Teh hijau dingin, yang dengan cepat menghilangkan racun, dan jus lemon sangat bermanfaat. Selanjutnya, Anda harus memasukkan dalam menu makanan yang kaya vitamin A, C dan E.
Daftar hal-hal untuk dimakan:
- Produk hewani … Ini termasuk telur, hati, mentega, keju, susu murni, keju cottage buatan sendiri.
- Sayuran … Ini termasuk wortel, kubis dan kubis Peking, tomat, bawang.
- Buah-buahan … Yang paling berharga adalah pir, apel, pisang, kiwi, dan lemon. Semua ini paling baik diserap di pagi hari dengan perut kosong.
- Seekor ikan … Para pemimpin di sini adalah salmon, salmon merah muda dan salmon chum. Daging dan kaviar mereka sangat berguna. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, disarankan untuk mengonsumsi semua ini dalam bentuk asin. Kurang dari setengah dari semua nutrisi yang tersisa dalam ikan goreng, rebus dan panggang.
- Sereal … Kita berbicara tentang biji-bijian - gandum, gandum, soba hijau. Embrio dan jus dari kecambahnya sangat berguna. Millet dan semolina adalah produk sampingan dan karenanya tidak sehat.
Cara Mengurangi Nyeri Dramatis Melalui Istirahat
Jika otot-ototnya sangat sakit, sehingga tidak mungkin untuk bangun dari tempat tidur, maka perlu untuk membiarkan tubuh pulih. Pada saat ini, usahakan untuk berjalan sesedikit mungkin, jangan membebani tubuh dengan pekerjaan fisik dan tidur yang cukup (istirahat minimal 8 jam di malam hari). Tidurlah selambat-lambatnya pukul 10:00 malam hingga tertidur hingga tengah malam.
Jika dispnea kuat, gerakan tiba-tiba dan membawa beban tidak diperbolehkan. Untuk ketidaknyamanan di kaki, anak perempuan harus melepaskan tumit dan sepatu platform. Itu harus senyaman mungkin, tanpa meremas kaki. Sangat berguna untuk mencurahkan setidaknya 10 menit sehari untuk meditasi. Pernapasan yang tepat membantu menenangkan saraf dan mengoksidasi sel, yang memainkan peran besar dalam memerangi nyeri otot.
Teknik Meditasi yang Benar:
- Kunci di kamar Anda atau duduk di tepi kolam.
- Mainkan musik lembut apa pun, tetapi jangan membuatnya keras.
- Duduklah di lantai atau tanah, tekuk lutut Anda dan rentangkan sehingga kaki Anda bersentuhan.
- Letakkan tangan Anda di atas lutut dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit atau langit.
- Tutup matamu.
- Lupakan semua hal buruk, dengarkan ketenangan.
- Perhatikan pernapasan Anda selama beberapa menit dan rasakan dada Anda mengembang.
- Untuk hitungan 1, ambil napas dalam-dalam dan untuk hitungan 3, lepaskan udara dari paru-paru Anda.
- Ulangi semua 10-15 kali, akibatnya rasa sakit akan berkurang.
Catatan! Yang terbaik, tentu saja, terlibat di alam - oksigen akan memasuki sel lebih aktif, yang akan mempercepat solusi masalah.
Cara meredakan sakit tenggorokan dengan suplemen makanan
Cara ini, tentu saja, tidak akan membantu menghilangkan rasa sakit selamanya, hanya digunakan untuk meminimalkannya. Suplemen semacam itu sangat diperlukan untuk atlet pemula yang ototnya belum terbiasa melakukan aktivitas. Selama masa pengobatan DOM dengan cara ini, sangat penting untuk minum setidaknya 1,5 liter air untuk penyerapan yang lebih baik.
Jenis bahan tambahan makanan dan cara menggunakannya:
- Protein … Itu harus dibuat berdasarkan ekstrak tumbuhan (teh hijau, oatmeal, dll.) Dan protein whey. Itu harus diambil setiap kali setelah pelatihan dan sebelum makan. Aditif diencerkan dalam susu, jus atau air. Proporsi yang dibutuhkan di sini adalah 200 ml cairan untuk 2 sdm. l. bubuk.
- Omega 3 … Sebaiknya asam amino ini berasal dari hati ikan merah. Dosis harian untuk orang dewasa adalah 0,25 g (wanita) dan 0,40 g (pria). Kapsul paling efektif di sini diminum dengan air sebelum makan. Perawatan berlanjut selama 1-2 minggu.
- kreatin … Seharusnya tidak mengandung pewarna, rasa, pengawet. Produk yang berkualitas tidak berbau dan tidak berasa. Mereka menggunakannya diencerkan. 5 g bubuk ditambahkan ke 100 ml air. Pilihan ini tidak cocok untuk ibu menyusui.
- Glutamin … Ini dipuji karena kemampuannya untuk mengurangi efek kerusakan otot, yang sering memicu DOM. Ini juga telah terbukti menghambat pelepasan asam laktat. Porsi harian yang direkomendasikan adalah 15 g, dibagi 3 kali. Resepsi pertama harus dilakukan segera setelah bangun tidur, yang kedua - sekitar waktu makan siang, dan yang terakhir sebelum tidur. Penting untuk mengonsumsi glutamin tidak lebih dari dua minggu, setelah itu istirahat dilakukan selama 1-2 bulan.
Penting! Anda tidak boleh menggunakan suplemen makanan jika Anda tidak ingin membangun otot.
Latihan apa yang harus dilakukan dengan sakit tenggorokan?
Jika rasa sakitnya tidak terlalu parah, maka bebannya tidak boleh sepenuhnya dikecualikan. Pemanasan ringan di pagi hari akan sangat bermanfaat. Sebaiknya dilakukan segera setelah bangun tidur, saat otot masih rileks. Sebaiknya lakukan ini dengan musik yang tenang. Cukup dan 20 menit kelas. Setelah itu, Anda bisa mandi kontras dengan aman.
Latihan Drama yang Efektif:
- Berdiri dengan punggung lurus, angkat kaki secara bergantian ke dada satu per satu. Lakukan 20 repetisi dengan total 20 repetisi.
- Regangkan lengan Anda di sepanjang sisi tubuh Anda dan angkat secara bergantian di atas kepala Anda dengan ritme yang sesuai untuk Anda. Lakukan 20 ayunan.
- Sekarang giliran jongkok. Turun ke lantai tanpa duduk di atasnya dan jaga tangan Anda di depan Anda, lalu perlahan bangun, dan seterusnya 10 kali.
- Kecenderungan lebih lanjut dilakukan. Rentangkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk ke depan dan ke belakang. Pada saat ini, cobalah untuk tidak mengangkat tumit Anda dari lantai, dan seterusnya sebanyak 15 kali.
- Kami beralih ke rotasi panggul. Gerakkan searah jarum jam terlebih dahulu, dari kiri ke kanan, lalu kembali, ulangi ini sebanyak 15 kali.
Penting! Jika Anda ingin cepat menghilangkan rasa sakit, disarankan untuk menyelesaikan latihan dengan meregangkan otot. Duduklah di lantai dengan kedua kaki menyatu dan raih jari-jari kaki dengan tangan. Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Tetapi jika Anda merasa tidak nyaman, berhentilah.
Cara menghilangkan nyeri otot pada mesin latihan
Jika Anda memiliki kekuatan untuk mengunjungi gym, maka lihatlah ke dalam zona kardio setidaknya selama 15 menit. Di sini Anda akan membutuhkan treadmill, elips, sepeda, dan mesin dayung. Cukup memilih satu opsi, tetapi Anda dapat menggabungkan semuanya, secara proporsional mendistribusikan waktu maksimum yang diizinkan untuk kelas.
Tugas Anda adalah menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah. Pada saat yang sama, pastikan gerakannya tidak tajam, tetapi halus. Oleh karena itu, beban daya apa pun harus dikecualikan.
Bekerja di meja inversi dan palang horizontal di sepatu bot gravitasi sangat membantu. Namun perlu diingat bahwa dalam hal ini kepala akan berada di bawah, dan ini akan meningkatkan aliran darah ke sana. Akibatnya, pusing bisa muncul, terutama dengan masalah jantung dan pembuluh darah.
Penting! Jangan berolahraga jika Anda merasakan ketidaknyamanan yang nyata, ini dapat semakin memperburuk situasi. Cara menghilangkan rasa sakit - tonton videonya:
Bahkan jika Anda khawatir tentang DOM yang sangat kuat, ingatlah bahwa Anda selalu dapat menyingkirkannya dengan cepat dan tanpa rasa sakit. Pilih metode yang cocok untuk Anda, pertimbangkan saran kami, dan semuanya pasti akan baik-baik saja!
