Setelah membaca artikel ini, Anda akan memahami kesalahan Anda dalam memompa otot dan mempelajari banyak nuansa tambahan yang akan membantu Anda membuat tubuh yang layak untuk jiwa Anda. Isi artikel:
- Fitur latihan berlebihan
- Jenis dan konsekuensinya
- Bagaimana cara menghilangkannya?
- Cara makan yang benar
Banyak orang berpikir bahwa menjadi binaragawan adalah tugas yang cukup mudah. Anda hanya perlu terlibat secara kompeten dan sistematis, serta mematuhi nutrisi yang tepat. Tapi apakah sesederhana itu? Dan mengapa, kemudian, satu atlet berhasil mendapatkan massa berkualitas tinggi, sementara yang lain tidak? Lagi pula, kebetulan seorang atlet terlibat dalam kekuatan penuh, tetapi masih belum ada hasil. Dalam hal ini, Anda perlu mencari tahu apa yang dapat memperlambat proses pembentukan otot.
Fitur overtraining setelah pelatihan
Pertama, banyak atlet amatir menginginkan hasil langsung, tetapi ini jarang terjadi. Kedua, mereka hanya memilih latihan yang salah untuk diri mereka sendiri atau banyak berlatih, yang juga tidak membawa hasil. Penting tidak hanya untuk berlatih dengan benar, tetapi juga untuk beristirahat dengan benar.
Masalah yang paling umum pada atlet adalah overtraining. Di bawah ini kita akan berbicara tentang apa itu dan kapan kondisi ini terjadi pada tubuh. Semua atlet, tentu saja, tahu Arthur Jones, yang menemukan salah satu mesin paling populer yang disebut Nautilus. Arthur juga salah satu yang pertama mengembangkan pelatihan jangka pendek dengan intensitas tinggi. Dia mencoba segalanya pada dirinya sendiri, dan hasilnya sangat mengesankan.
Arthur Jones mengembangkan sistem pelatihan seperti itu, karena dia sendiri tidak punya cukup waktu untuk belajar untuk waktu yang lama sehubungan dengan situasi kehidupan. Dia bermimpi, jika tidak untuk meningkatkan massa otot, maka setidaknya untuk mempertahankannya dalam keadaan seperti sebelumnya. Namun setelah beberapa waktu, Jones menyadari bahwa latihan seperti itu memberikan hasil yang lebih banyak, dan pertumbuhan ototnya cukup cepat. Seperti kata pepatah, semua penemuan terbesar terjadi secara kebetulan.
Dia mulai mencoba metode pelatihannya dengan atlet lain, dan semua orang mulai membuat kemajuan dalam pelatihan mereka. Beberapa atlet sering mencapai titik overtraining ini, mereka tidak punya cukup waktu untuk pulih, tetapi berkat pelatihan intensitas tinggi Jones, semuanya mulai membaik.
Pelatihan intensitas tinggi telah ditingkatkan oleh pelatih olahraga lainnya. Mereka semakin membuktikan bahwa jangka pendek, tetapi, sekali lagi, pelatihan intensitas tinggi membantu mencapai hasil yang luar biasa. Meskipun semuanya memiliki pendapatnya sendiri, dan banyak binaragawan tidak mendukung sistem pelatihan ini, karena tidak mematuhi semua aturan yang berlaku umum untuk bermain olahraga. Dalam kebanyakan kasus, mereka yang menyangkal sistem pelatihan seperti itu juga menyangkal keadaan tubuh yang terlalu banyak berlatih setelah pelatihan yang melelahkan.
Jenis dan konsekuensi dari overtraining tubuh
Tubuh manusia terlalu terlatih ketika tidak memiliki cukup waktu untuk pulih dari pelatihan. Misalnya, seorang atlet pemula segera mulai berolahraga dengan sangat intens setiap hari - ini adalah 100% overtraining.
Hal ini diperlukan untuk secara bertahap meningkatkan beban pada otot, dan setelah pelatihan disarankan untuk beristirahat selama satu hari (setidaknya) - ini adalah hukum perilaku yang benar dalam binaraga. Kemudian tubuh mengkompensasi kehilangan secara penuh, sambil membuat penghalang yang lebih besar (menciptakan lebih banyak serat otot).
Jika atlet mengekspos diri mereka pada stres yang hebat dan tidak membiarkan otot mereka beristirahat di antara latihan, maka katabolisme dapat terjadi. Ini adalah kompensasi kerugian selama pelatihan karena massa otot, yaitu ukuran otot berkurang. Dan dengan pelatihan yang tepat, anabolisme harus terjadi - pembentukan otot.
Terjadi overtraining:
- Jangka pendek … Selama pelatihan, set dan latihan ekstra dilakukan dalam waktu singkat. Tubuh sepenuhnya pulih dalam seminggu.
- Jangka panjang … Pada saat yang sama, terlalu banyak bekerja setelah pelatihan tidak hilang. Dalam hal ini, Anda harus benar-benar mengubah pendekatan Anda terhadap pelatihan.
Overtraining bukan hanya kelelahan, tetapi proses yang agak serius yang terjadi di dalam tubuh. Itu bisa simpatik dan parasimpatis. Pada varian pertama, kondisi stres muncul di tubuh (detak jantung cepat, massa otot berkurang, apatit memburuk, gangguan tidur, dll.). Dalam skenario kedua, gambarannya jauh lebih serius.
Dengan bentuk parasimpatis, denyut nadi menurun, tubuh cepat lelah, efisiensi menurun, dan keadaan depresi mungkin muncul. Dokter olahraga percaya bahwa latihan berlebihan seperti itu sangat berbahaya bagi kesehatan manusia. Juga, overtraining dapat diperburuk oleh faktor eksternal lainnya. Ini adalah masalah di tempat kerja, dan ketidaksepakatan dalam kehidupan pribadi, dan kehilangan orang yang dicintai, dll.
Konsekuensi negatif dari overtraining dapat menyebabkan:
- Melemahnya daya tahan tubuh, sehingga atlet menjadi lebih “terbuka” terhadap segala penyakit menular. Dan semua karena fakta bahwa setelah pelatihan putus asa, sistem kekebalan mulai bekerja sangat intensif, sementara kehilangan fungsi yang diperlukan.
- Keadaan stres dalam tubuh dimulai, yang bahkan dapat menyebabkan depresi.
- Mengurangi massa otot.
- Ada banyak masalah kesehatan bagi atlet.
Telah dilaporkan lebih dari sekali bahwa para atlet yang terlibat dalam pelatihan Arthur Jones dan yang seperti dia tidak memiliki penyimpangan dengan kesehatan mereka, dan juga hasil yang mereka dapatkan jauh lebih baik.
Bagaimana cara menghilangkan overtraining pada tubuh?
Setiap orang harus memahami satu hal yang sangat penting. Anda tidak dapat melakukan latihan yang sama sepanjang waktu di gym dan mengambil beban yang sama, karena ini dapat menyebabkan overtraining. Jika tubuh tidak dirangsang untuk beban yang lebih besar, maka tubuh akan terkuras, karena tidak menerima tindakan progresif. Juga, seorang atlet dengan beban monoton secara moral terkuras, dan ini adalah bagian terpenting dari seluruh sistem kehidupan manusia.
Setelah banyak penelitian, kami masih berhasil menemukan satu hal - beban intensitas tinggi untuk waktu yang lama pasti tidak akan membawa hasil positif yang baik. Oleh karena itu, kelas harus dilakukan secara siklis. Secara konvensional, satu tahun dapat dibagi menjadi beberapa bagian, yang masing-masing berlangsung dari 2 minggu hingga beberapa bulan. Maka Anda perlu melakukan latihan yang berbeda pada waktu yang berbeda sepanjang tahun. Misalnya, pada periode pertama, Anda bisa melakukan banyak repetisi dengan beban ringan. Maka Anda perlu secara bertahap meningkatkan kecepatan pelatihan. Pada periode berikutnya, Anda sudah dapat bekerja dengan beban sedang, periode terakhir layak untuk menyelesaikan latihan dengan beban besar, tetapi beberapa pengulangan harus dilakukan.
Tingkatkan tingkat keparahan setiap pendekatan secara bertahap. Jika Anda sudah memulai pelatihan, maka Anda perlu berlatih dengan beban yang sama selama seminggu penuh. Dan dalam seminggu dimungkinkan untuk meningkatkannya, tetapi tidak lebih dari 10%. Percayalah, hasilnya tidak akan lama datang. Plus, pada tingkat ini, overtraining tidak membahayakan Anda.
Jangan lupa aturan emas atlet bahwa otot tumbuh saat istirahat, yaitu pemulihan mereka di dalam tubuh. Oleh karena itu, Anda harus memperhatikan jenis olahraga apa yang Anda lakukan setiap hari. Jika, misalnya, trisep "beraksi" hari ini, dan besok ada berbagai latihan di dada, maka trisep tidak akan beristirahat dan, karenanya, tidak akan bertambah besar. Jika Anda mulai terlibat dalam tubuh bagian atas hari ini, maka besok lebih baik beralih ke bagian bawah. Dan yang terbaik adalah tidak melakukannya sepanjang minggu berturut-turut - sangat mudah untuk menjadi terlalu terlatih.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa atlet mendapatkan efek maksimal dari pelatihan ketika, selama beberapa jenis latihan kekuatan, mereka mengangkat 90% dari massa mereka pada suatu waktu.
Dalam hal ini, latihan yang berbeda secara bergantian akan membantu menghindari latihan yang berlebihan. Misalnya, suatu hari Anda bekerja dengan kekuatan penuh, dan hari kedua Anda melakukan latihan yang lebih ringan - maka otot akan beristirahat dan tidak akan ada pekerjaan yang berlebihan.
Sebelum tampil di panggung besar untuk binaragawan, Anda harus tetap sangat tenang sehingga tidak ada stres yang mengambil alih situasi. Dianjurkan, tentu saja, untuk tidak mengejar semua gelar, tetapi untuk memusatkan perhatian Anda pada turnamen yang paling penting. Jadi ketegangan saraf akan berkurang, dan tubuh akan bekerja dengan penuh dedikasi.
Cara makan yang benar untuk mencegah overtraining
Nutrisi memiliki efek paling penting pada kesejahteraan kita dan tidak hanya, jadi itu harus ditanggapi dengan serius. Lagi pula, itu terjadi ketika Anda makan sesuatu yang "tidak berguna", dan segera setelah itu Anda ingin tidur, apatis untuk hidup muncul, dll. Dalam olahraga, semuanya terjadi dengan cara yang persis sama. Makan kentang goreng, hamburger, dan cola dan Anda tidak akan merasa ingin berolahraga dalam waktu dekat. Anda dapat menambahkan berbagai persiapan herbal untuk diet Anda untuk membantu menghilangkan stres dan membuat tubuh Anda kembali berdiri. Apakah ada cara yang baik untuk mengurangi stres dan menghilangkan rasa lelah? Ada, dan obat ini disebut tanin. Tanin ditemukan dalam jumlah besar dalam teh hijau, itulah sebabnya minuman ini sangat sehat. Tentu saja, binaragawan tidak akan bisa minum teh terlalu banyak untuk mendapatkan efek yang terlihat, jadi pelatih profesional atau dokter meresepkan obat yang mengandung sangat tanin ini. Untuk menghindari kelelahan otot, Anda perlu makan lebih banyak karbohidrat, tetapi, tentu saja, lambat dan yang memiliki tingkat glikemik rendah. Dengan latihan berlebihan, glikogen dipulihkan dengan buruk dalam darah, sehingga levelnya harus ditingkatkan dengan sendirinya. Hampir semua buah dan sayuran adalah pilihan terbaik untuk pemulihan. Mereka tidak hanya dapat meningkatkan kadar glikogen dalam darah, tetapi juga mengurangi semua jenis kerusakan internal dalam tubuh.
Jangan lupa juga tentang berbagai mineral dan vitamin, yang tanpanya tubuh tidak dapat berfungsi secara normal. Jika diet Anda tidak terlalu bervariasi, maka ada baiknya memikirkan berbagai suplemen makanan, karena dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta menghindari overtraining.
Jika Anda sangat ingin berolahraga, tetapi Anda ingin menghindari latihan yang berlebihan, maka steroid anabolik akan membantu dalam hal ini. Tetapi sebelum digunakan, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis.
Cara menghilangkan overtraining - tonton videonya:
Tidur, tidur, dan sekali lagi tidur yang sehat dan nyenyak! Seperti disebutkan di atas, tanpa istirahat yang baik, tidak akan ada hasil yang baik. Oleh karena itu, tidur yang baik adalah kunci sukses untuk latihan. Orang yang mengantuk merasa jauh lebih baik, stres mengunjunginya semakin sedikit. Anda perlu tidur minimal 7 jam. Dianjurkan juga untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan.
