Faktor yang mempengaruhi kelenturan tubuh manusia. Aturan dan cara untuk memperbaikinya dengan aman di rumah. Latihan yang efektif dari aerobik air, yoga, kebugaran. Fleksibilitas tubuh adalah derajat mobilitas sendi pinggul, pergelangan kaki, lutut, siku, dan bahu. Ini aktif, dicapai hanya dengan bantuan ototnya sendiri, dan pasif (di bawah pengaruh luar). Ini ditentukan oleh rentang gerak dan kedalaman defleksi tulang belakang. Seseorang beruntung dilahirkan dengan itu, tetapi lebih banyak orang masih perlu mengembangkannya.
Apa yang menentukan kelenturan tubuh?
Kemampuan bawaan adalah hal pertama yang mempengaruhi kelenturan tubuh kita. Beberapa orang, karena fitur anatomisnya, sama sekali tidak dapat memutar, seperti yoga, bahkan setelah pelatihan yang lama. Juga sangat penting apakah seseorang terlibat dalam olahraga di masa kecil. Jika tidak, maka akan jauh lebih sulit baginya untuk mencapai beberapa hasil yang luar biasa.
Berikut adalah beberapa faktor lagi yang mempengaruhi kelenturan tubuh:
- Usia … Semakin tua seseorang, semakin sedikit mobilitas persendiannya.
- Jenis kelamin manusia … Wanita jauh lebih mampu dalam hal ini daripada pria. Otot-otot mereka kurang kencang dan meregang lebih cepat.
- Kondisi sendi … Mobilitas mereka sangat terbatas setelah cedera dan penyakit (radang sendi, radang kandung lendir, osteochondrosis, dll.).
- Peregangan otot … Ini lebih tentang punggung dan kaki. Anda tidak dapat berdiri di jembatan yang indah, bahkan dengan punggung yang paling fleksibel, jika kaki Anda tidak terentang dengan baik.
- Kondisi emosional … Fleksibilitas sangat berkurang karena stres. Dalam hal ini, lebih banyak waktu dihabiskan untuk pemanasan.
- Tipe badan … Orang gemuk tidak seplastik orang kurus. Kelebihan berat badan membuat mereka lebih sulit untuk mengontrol tubuh mereka. Tugasnya agak rumit karena tingginya: semakin tinggi anak perempuan atau laki-laki, semakin banyak usaha yang perlu Anda lakukan di kelas.
Penting! Bahkan orang yang paling fleksibel, jika dia tidak meregang untuk waktu yang lama (lebih dari 1-2 tahun), secara bertahap menjadi "diperas". Ini disebabkan oleh melemahnya kerangka otot dan tulang belakang kehilangan elastisitasnya.
Aturan untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh
Pada bulan-bulan pertama, Anda tidak boleh terlalu banyak membebani diri sendiri, ini mengancam akan merusak sendi dan tendon. Peregangan harus dilakukan perlahan, lancar, dengan peningkatan bertahap dalam kesulitan latihan. Pertama, mereka berlatih 1-2 kali seminggu, setelah 20 hari interval berkurang, secara bertahap datang ke pelatihan harian. Durasi optimal mereka adalah dari 20 hingga 60 menit.
Berikut beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan:
- Persiapan yang tepat … Sebelum Anda mulai mengembangkan kelenturan tubuh manusia, Anda perlu mandi air hangat (shower) atau menghangatkan otot-otot Anda dengan benar. Ini hanya ideal untuk melakukan ini setelah berlari, jarak 1 km sudah cukup, terutama di musim panas. Jika opsi ini tidak cocok, Anda dapat berolahraga di treadmill, sepeda stasioner, atau elips, 5-10 menit sudah cukup.
- waktu kelas … Disarankan untuk memilih pagi hari, belajar sampai jam 12. Saat itulah otot dan tendon paling rileks, sehingga mereka akan meregang dengan mudah dan tanpa banyak rasa sakit.
- Relaksasi … Ini membantu untuk mencapai efek terbaik dan untuk merekam hasil yang diperoleh. Anda perlu bersantai setiap 10-15 menit. Anda dapat menggunakan pranayama dari yoga. Duduk dalam Pose Siddhasana - jaga punggung tetap lurus dan silangkan kaki dengan kaki di atas. Regangkan tangan Anda sedikit ke depan di atas lutut Anda. Kemudian hembuskan napas dengan tajam dengan hidung Anda, dan setelah 10 detik, cepat hirup udara dengan mulut Anda dan lepaskan. Ulangi langkah ini 10 kali.
- Durasi dan jumlah latihan … Jika kita berbicara tentang bentuk statis, maka Anda harus tetap dalam satu pose setidaknya selama 10 detik. Dalam hal ini, persendian akan berkembang tanpa gerakan tiba-tiba, sehingga menghindari cedera. Anda perlu mengulangi latihan yang sama dari 3 hingga 30 kali, selama tubuh Anda mengizinkan.
- Tidak ada rasa sakit … Kram dan sakit pinggang di lutut tidak diperbolehkan, begitu ketidaknyamanan yang parah muncul, Anda harus segera berhenti berlatih. Yang harus Anda rasakan saat melakukannya adalah sensasi peregangan dan ketegangan otot.
- Pose … Penting untuk menggabungkan telentang, tegak, tidak bergerak, bergantian di antara mereka. Pada saat yang sama, gerakan dengan beban selalu lebih sulit dilakukan, mereka membutuhkan lebih banyak daya tahan.
Penting! Untuk menghindari cepat memudarnya efek yang diperoleh, perlu berlatih tanpa istirahat lama (minimal 2 kali sebulan). Sangat berguna untuk memulai hari dengan peregangan di tempat tidur untuk pengembangan fleksibilitas dalam tubuh manusia.
Cara mengembangkan kelenturan tubuh dengan cepat dan tanpa rasa sakit
Pada awalnya (2-3 bulan pertama), yang terbaik adalah melakukan latihan di air atau menggunakan berbagai benda - fitball, batu bata, ikat pinggang. Untuk kenyamanan dan keamanan, Anda bisa melibatkan pasangan. Asana dari yoga dan Pilates, latihan statis dan balistik sangat membantu.
Cara meningkatkan kelenturan tubuh dalam air
Ini adalah cara paling aman untuk mendapatkan plastisitas. Yang terbaik adalah memilih badan air yang tergenang atau laut selama tidak ada gelombang, pasang surut, dan pasang surut yang kuat. Untuk mencegah cedera, harus ada pasir di bagian bawah, bukan kerikil yang mudah tergelincir. Tidak perlu masuk ke dalam, cukup berada di dalam air sehingga nyaris tidak mencapai punggung bawah. Secara alami, aerobik air dikecualikan di musim dingin.
Petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan serangkaian latihan yang efektif:
- Kembali … Tempatkan kaki Anda bersama-sama dan arahkan satu ke depan, rentangkan jari kaki sebanyak mungkin. Jaga punggung Anda lurus saat ini, dan rentangkan tangan Anda ke atas. Rasakan ketegangan di tubuh Anda dan ulangi ini sebanyak yang Anda bisa. Selanjutnya, miringkan ke belakang dan, dukung diri Anda di bawah bokong, terus tenggelam ke dalam air sampai Anda benar-benar tenggelam di dalamnya. Duplikat yang sama 9 kali lagi.
- Leher … Berbaring telentang di air dan cobalah meregangkan tubuh sebanyak mungkin. Angkat tubuh di atas permukaan, buat lekukan di area tulang ekor, lalu kepala. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik dan ulangi prosedur dengan tepat.
- Tangan … Berbaringlah di atas air, tetapi sekarang di perut Anda, dan rentangkan tangan Anda ke depan dan kemudian ke samping. Pada saat ini, penting untuk tidak mengangkat leher dan wajah terlalu tinggi.
- Kaki … Berdiri tegak, bawa kaki kiri ke belakang sejauh mungkin dan pegang kaki dengan tangan kanan. Tarik ke belakang sejauh mungkin dan kemudian ke atas. Sekarang ulangi tindakan yang sama dengan kaki kanan dan lengan kiri.
- bahu … Regangkan tangan Anda ke atas dan, tanpa menggerakkan tubuh, bawa sejauh mungkin ke samping. Lakukan latihan ini 10 kali di setiap sisi, lalu silangkan jari Anda di belakang punggung, dan regangkan ke belakang, jangan biarkan punggung melengkung.
Di dalam air, diperbolehkan untuk melakukan latihan apa pun - menekuk, memutar, meregangkan, memutar, dan menerjang dengan kaki. Gerakan melingkar pada lengan, bahu, dan pinggul sangat efektif. Hal utama adalah bahwa air tidak masuk ke mata dan telinga. Anda bisa memakai kacamata dan topi khusus.
Penting! Dimungkinkan untuk mengembangkan fleksibilitas tubuh dalam reservoir bahkan dengan osteochondrosis, varises dan penyakit lainnya, ketika beban daya dikontraindikasikan.
Bagaimana mengembangkan fleksibilitas tubuh di rumah dengan bantuan barang-barang improvisasi
Anda akan membutuhkan fitball berukuran sedang, kayu atau batu bata, kursi, tali atau ikat pinggang yang kencang. Semua ini akan menghilangkan rasa sakit dan menghindari cedera. Latihan semacam itu sangat relevan ketika ada masalah dengan persendian. Untuk kenyamanan, Anda juga akan membutuhkan beberapa selimut, yang perlu Anda sebarkan di bawah Anda.
Fitur menggunakan item improvisasi:
- Batu bata … Mereka akan membutuhkan 2 buah, yang harus diletakkan saling berhadapan pada jarak bahu Anda. Kemudian berbaring di lantai, arahkan tumit ke langit-langit dan regangkan kaki Anda. Sementara itu, tekuk lengan Anda di siku, rentangkan jari Anda selebar mungkin dan naik ke atas permukaan. Selanjutnya, perlahan-lahan turunkan bahu Anda ke penyangga dan jaga agar tubuh Anda tetap berat sehingga lutut Anda tidak menyentuh matras. Setelah 20 detik, kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama 5 kali.
- Kursi … Tempatkan dua permadani yang dilipat menjadi tiga di lantai. Tempatkan mereka sehingga mereka berada di bawah punggung Anda. Dalam hal ini, leher harus hampir sepenuhnya menempel pada mereka. Tempatkan kursi pada jarak sekitar 25 cm dari penyangga. Selanjutnya, berbaring di lantai dengan punggung menghadapnya, masukkan "birch", regangkan kaki Anda ke atas, dan turunkan dengan lembut ke podium satu per satu. Anda perlu melakukan latihan ini setidaknya 5 kali, tetapi jika Anda merasa pusing, istirahatlah. Ini cukup normal, karena dalam posisi ini darah mengalir deras ke kepala. Kemudian Anda dapat melakukan ini: duduk di kursi, pegang punggungnya dengan tangan Anda dan, berusaha untuk tidak menggerakkan tubuh, putar kepala dan bahu Anda ke samping.
- Tali … Lebih baik menggunakan ikat pinggang sebagai gantinya. Apa pun yang Anda pilih, lemparkan ke kaki Anda. Kemudian berbaringlah di atas matras dan tarik tali ke arah Anda sehingga membentuk sudut setidaknya 45 derajat. Jangan lepaskan perangkat selama 2-3 menit. Jika menekan dengan keras, kendurkan pegangan Anda.
- Guling … Mereka harus ditempatkan satu lawan satu. Kemudian berbaringlah di lantai sehingga berada tepat di bawah punggung bawah Anda. Tekuk kaki Anda di lutut, dan gabungkan tangan Anda di belakang kepala dan regangkan ke depan. Selanjutnya, arahkan perut Anda ke atas, angkat pinggul dan tulang belikat Anda ke lantai. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam saat melakukan ini. Untuk mengembangkan kelenturan tubuh dengan cepat, tahan posisi ini selama 5-7 menit.
- bola fit … Berbaring dengan punggung di lantai sekitar 0,5 m dari penyangga dan letakkan kaki Anda di atas bola. Akibatnya, lutut Anda harus ditekuk, dan kepala serta lengan Anda harus berada di permukaan. Tetap dalam posisi ini selama sekitar 3 menit. Latihan lain: letakkan punggung Anda di atas bola, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan perlahan-lahan bergerak sedikit ke lantai. Akibatnya, pinggul harus ditangguhkan dan lutut ditekuk. Setelah memperbaiki posisi ini dengan baik, coba angkat tubuh dari lantai dan tahan setidaknya selama 10 detik. Ulangi gerakan ini 5-10 kali. Mereka dengan sempurna mengembangkan tulang belakang, pinggul, dan tulang belikat.
Mengembangkan fleksibilitas tubuh dengan asana yoga
Opsi ini memungkinkan Anda melihat peningkatan dalam 2-3 bulan latihan terus-menerus. Latihan yang diusulkan cukup sederhana bahkan untuk pemula. Mereka dapat dilakukan dengan aman untuk osteochondrosis dan masalah lain dalam reumatologi. Tantangan awal adalah memperdalam peregangan otot dan melatih persendian.
Asana yoga populer untuk fleksibilitas tubuh:
- Viralasana … Pose kucing dilakukan sebagai berikut - merangkak, letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda. Lutut Anda harus di bawah pinggul Anda, tangan Anda harus di bawah dagu Anda, tumit Anda harus menghadap ke langit-langit. Angkat tulang ekor dan kepala Anda secara bersamaan. Buat lekukan yang dalam di dada dan punggung bawah. Rilekskan otot leher Anda dan tetap dalam posisi ini setidaknya selama satu menit.
- Bhujangasana … Untuk melakukan pose Sphinx, kita berbaring tengkurap, meluruskan lengan, meletakkan telapak tangan di lantai setinggi telinga dan meregangkan tubuh bagian atas ke arah langit-langit. Wajah harus menghadap ke atas dan tumit harus menghadap pinggul. Tetap dalam posisi ini selama 30 detik dan ulangi latihan 10 kali.
- Ustrasana … Asana ini lebih dikenal sebagai Pose Unta. Untuk memasukinya, berlututlah, hubungkan mereka dan kaki Anda bersama-sama dan tekuk ke belakang. Ambil kepala Anda sejauh mungkin ke tumit. Pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan Anda. Ulangi langkah yang sama selama 3 menit.
- Anjaneyasana … Duduklah di pantat Anda dan dengan tangan Anda tarik kaki Anda yang terentang ke dada Anda, pegang jari-jari kaki mereka. Jangan kehilangan keseimbangan, bernapaslah. Pastikan punggung Anda tidak menekuk ke belakang, tetapi rata. Jangan tinggalkan asana selama 10 detik, lalu turunkan kaki Anda dengan lembut dan lakukan 5 pengulangan latihan ini.
- Ubhai Padangustasana … Dalam posisi ini, permukaan belakang dan depan paha, punggung bawah, tulang belikat diregangkan dengan sempurna. Pertama, berlututlah dan gerakkan yang kanan sedikit ke depan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Kemudian tarik kaki kiri Anda ke belakang, letakkan di lantai. Silangkan tangan Anda di atas kepala Anda dan bawa ke belakang kepala Anda, sehingga sedikit defleksi terbentuk di belakang. Sekarang ganti kaki. Dianjurkan untuk mengulangi asana ini 7-10 kali dalam satu latihan.
- Crownchasana … Postur ini diperlukan untuk meningkatkan mobilitas sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Kami mulai dengan duduk di bokong, setelah itu kami menekuk kaki kiri di bawah kami, dan mengangkat kaki kanan ke atas. Dalam hal ini, Anda harus berpegangan pada kaki dengan kedua tangan. Cobalah untuk menggerakkan kaki Anda sejauh mungkin, tetapi tanpa rasa sakit, dan tunggu selama 30 detik. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki kanan Anda. Jangan terlalu memaksakan otot Anda dan lakukan lebih dari 15 latihan ini sekaligus.
- Adho Mukha Svanasana … Letakkan kaki Anda di sepanjang garis bahu dan turunkan telapak tangan ke lantai. Rentangkan jari Anda selebar mungkin, mereka harus sejajar dengan kaki. Kemudian mundurlah untuk membuat lengkungan yang bagus di punggung Anda. Kemudian, dengan menghembuskan napas, ambil pantat Anda ke belakang dan bisep Anda ke depan, mencoba mengurangi ruang di bawah Anda. Tetap dalam pose selama 1 menit, lalu bangkit dan ulangi 10 kali.
Agar tidak membahayakan diri sendiri, kelas yoga untuk mengembangkan kelenturan tubuh dalam enam bulan pertama tidak boleh berlangsung lebih dari satu jam. Pada saat ini, Anda harus mengambil pose anak setiap 10 menit. Anda harus duduk berlutut, turunkan panggul ke tumit, dan dada ke kaki, rentangkan tangan di depan Anda. Pada saat yang sama, kepala harus berbaring di lantai, cobalah untuk merentangkan tulang belikat ke samping.
Penting! Setelah pelajaran pertama, punggung, tulang belikat, bahu, lengan, punggung bawah akan sangat sakit. Tidak ada yang salah dengan itu, beri diri Anda cuti seminggu dan kemudian terus tingkatkan fleksibilitas Anda.
Latihan Balistik untuk Fleksibilitas Seluruh Tubuh
Sebelum Anda mulai mengisi daya, Anda perlu melakukan pemanasan selama 10-15 menit. Ada baiknya jika Anda sedikit berkeringat saat melakukan ini. Ini akan menghangatkan otot dan persendian, menghindari pecahnya ligamen dan tendon. Latihan balistik bekerja paling baik dalam hubungannya dengan latihan statis. Pertama, yang pertama dieksekusi, dan kemudian yang kedua. Di masa depan, setelah 3-5 bulan, mereka dapat berganti-ganti.
Latihan Paling Efektif:
- Ayunkan kakimu … Tempatkan mereka selebar bahu dan secara bergantian angkat setinggi mungkin. Pertama bawa mereka ke depan dan kemudian kembali. Kemudian ulangi hal yang sama, tetapi dengan kaki ke samping. Jika Anda masih memiliki kontrol tubuh yang buruk, Anda dapat bersandar pada sandaran kursi. Di setiap sisi, Anda perlu membuat 10 ayunan.
- Rotasi panggul … Berdiri dengan kaki di bawah bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul dan arahkan searah jarum jam, kanan-belakang-kiri-maju. Setelah menyelesaikan satu lingkaran, bergerak ke arah yang berlawanan. Lakukan 10-20 rotasi ini.
- Pabrik … Letakkan kaki Anda sepanjang lengan dan, sambil membungkuk, sentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Tangan yang lain pada saat ini harus diluruskan di atas kepala. Ulangi dengan kaki kiri. Buat hanya 10-20 dari tikungan ini.
- Tikungan belakang … Sambil berdiri, cobalah meraih jari-jari kaki dengan tangan di punggung. Setelah melakukan ini, tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik. Masukkan pose ini 10 kali lagi dan kemudian istirahat sebentar.
- Gulungan … Tekuk lutut dan jongkok, biarkan pinggul di udara. Rentangkan kaki kiri Anda ke samping dan pindahkan berat badan Anda ke sana. Sekarang ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan, dan seterusnya 10 kali.
Penting! Untuk menghindari cedera, jangan membuat sentakan tiba-tiba. Semua tikungan, tikungan, gulungan, dan rotasi harus dilakukan dengan lancar, tanpa tergesa-gesa.
Latihan statis untuk mengembangkan fleksibilitas tubuh
Ini adalah tahap yang paling penting, karena di situlah hasil yang diperoleh dikonsolidasikan dan ditingkatkan. Latihan seperti itu selalu dilakukan hanya setelah pemanasan yang baik dan pemanasan otot. Selama 2-4 bulan pertama, Anda dapat membalut lutut dan kaki dengan perban elastis untuk mencegah cedera pada tendon dan ligamen. Akan menyenangkan menggunakan krim penghangat sebelum dan sesudah kelas - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Pilihan latihan statis terbaik:
- Kedudukan … Rentangkan kaki Anda di sepanjang bahu dan rentangkan tangan lurus ke lantai. Jika memungkinkan, letakkan telapak tangan Anda di atas permukaan dan tunggu selama 30 detik. Selanjutnya, tekuk lutut Anda secara bergantian dan arahkan melalui belakang ke kepala, sejauh kelenturan tubuh memungkinkan. Setelah itu, letakkan tangan kanan di belakang kepala dan tangan kiri di belakang punggung dan silangkan jari. Tukar mereka setelah 30 detik. Sekarang lakukan latihan lain - jembatan. Untuk melakukan ini, hati-hati berjalan menuruni dinding ke lantai. Untuk menghindari cedera, sebarkan selimut untuk diri sendiri.
- Duduk … Bokong Anda harus berada di lantai dan kaki Anda harus terpisah sejauh mungkin. Tugas Anda adalah melakukan peregangan terlebih dahulu ke depan, lalu ke kanan dan ke kiri, berlama-lama di setiap pose selama 30 detik. Kemudian satukan kedua kaki Anda dan cobalah meraih jari-jari kaki dengan tangan Anda. Jika memungkinkan, duduklah seperti ini setidaknya selama 10 detik.
- Berbohong … Wajah Anda harus menghadap ke lantai. Tekuk kaki Anda dan pegang jari-jari kaki Anda. Kemudian cobalah untuk mendekatkan pinggul Anda ke leher, meniru keranjang. Pada saat yang sama, jangan merentangkan kaki Anda terlalu lebar, jika tidak, tidak akan ada efek khusus. Kemudian Anda dapat melakukan latihan berikut: tanpa mengangkat dada dan pinggul dari lantai, angkat lengan dan pertahankan beban selama 10-20 detik sejajar dengan tubuh. Cara lain adalah dengan merentangkan kaki ke samping sambil berbaring telentang.
Cara mengembangkan fleksibilitas tubuh - tonton videonya:
Bahkan jika Anda memiliki kelenturan tubuh yang buruk, jangan putus asa, latihan dan tips yang disarankan dalam artikel ini pasti akan membantu mengatasi masalah ini. Hasilnya, Anda akan mendapatkan gaya berjalan yang mudah dan kepercayaan diri!
