Pelajari teknik lari 100 meter dan cara meningkatkan hasil Anda hanya dalam 2 bulan. Lari seratus meter adalah cabang olahraga atletik. Untuk mengatasi jarak tersebut dalam waktu sesingkat-singkatnya, diperlukan koordinasi gerakan yang tinggi, mengamati teknik berlari, dan juga melakukan latihan khusus. Dalam artikel hari ini, kita akan berbicara tentang cara melatih lari 100m Anda.
Prinsip dasar lari 100 meter
Pelari harus memberi perhatian besar pada faktor fisiologis dan biologis. Untuk mencapai hasil positif dalam berlari jarak pendek, Anda perlu banyak berlatih, menghabiskan banyak waktu dan energi. Juga, atlet perlu terus bekerja untuk meningkatkan koordinasi gerakan, karena hasil balapan sangat tergantung pada mereka.
Karena atlet bergerak sepanjang jarak dengan kecepatan maksimum, ia harus dapat mengontrol dengan baik semua gerakan tubuhnya. Bahkan kesalahan yang paling sepele dalam teknik dapat menyebabkan hilangnya kecepatan atau bahkan cedera. Karena alasan inilah Anda harus mencurahkan waktu yang cukup untuk mengasah nuansa teknis.
Perlu dicatat bahwa lari seratus meter termasuk dalam program standar wajib di lembaga pendidikan. Untuk dapat mengontrol hasil, standar khusus telah dibuat. Misalnya, gelar "Master of Sports" diberikan kepada pria yang berhasil mengatasi 100 meter dalam 10,4 detik. Untuk wanita, standarnya sedikit kurang dan 11,6 detik.
Teknik lari 100 meter
Lari jarak pendek, dan selain jarak 100 meter, itu juga merupakan jarak 60 meter, mengasumsikan adanya empat tahap - mulai, akselerasi, gerakan sepanjang jarak dan akhir. Sebelum memulai lomba, sprinter harus berada pada posisi start yang rendah. Perhatikan bahwa ada empat jenis awal yang rendah:
- Normal - jarak dari balok ke garis start adalah satu atau dua kaki. Untuk sprinter pemula, kami merekomendasikan untuk meningkatkan jarak ini dengan satu kaki.
- Sempit - Jarak antar balok lebih kecil 0,5 kaki dibandingkan jarak dari garis start ke balok pertama.
- membentang - jarak antara balok adalah dari 1,5 hingga 2 kaki, dan antara balok pertama dan garis start sama dari dua hingga tiga kaki.
- Menutup - jarak antar balok sama dengan satu kaki, dan dari garis start ke balok pertama adalah 1,5 kaki.
Saat memilih posisi awal, atlet harus dipandu oleh kekuatan ototnya dan kecepatan reaksinya.
Ketika hakim memberikan perintah "Mulai", pelari harus mengambil tempatnya di treadmill yang ditugaskan kepadanya dan meletakkan kakinya di atas balok, menurunkan sendi lutut kaki belakang ke tanah. Dalam hal ini, ibu jari dan telunjuk harus diletakkan di garis start.
Setelah perintah "Perhatian", atlet memindahkan pusat gravitasi tubuh ke tangan dan kaki, mengangkat panggul untuk ini. Pada saat ini, sprinter adalah pegas terkompresi, yang siap diluruskan kapan saja. Pada suara tembakan atau perintah "Maret", Anda harus secara bersamaan mendorong dengan tangan dan kaki Anda masing-masing dari tanah dan balok. Kaki depan harus diluruskan sementara yang lain melakukan gerakan mengayun. Juga, pastikan tangan Anda disinkronkan di awal gerakan untuk mendapatkan kecepatan maksimum dengan cepat.
Percepatan awal dilakukan pada jarak 15-30 meter pertama. Untuk mendapatkan kecepatan, tubuh harus dimiringkan sedikit ke depan dan lengan harus bekerja dengan penuh semangat. Sisa jarak ditutupi dengan tubuh yang diluruskan. Tangan diletakkan di dekat tubuh dan bekerja dengan aktivitas maksimal. Penting untuk dapat mengontrol kerja otot-otot tubuh, karena saat berlari, hanya otot-otot yang diperlukan yang tegang, dan sisanya dalam keadaan rileks.
Ketika seorang atlet dapat mempertahankan kecepatan yang diperoleh sampai garis finis, maka kita dapat berbicara tentang waktu yang tidak terbuang percuma. Jika Anda ingin tahu cara melatih 100 meter, maka bersiaplah untuk kerja keras. Untuk mempertahankan kecepatan maksimum, perlu meningkatkan frekuensi langkah dan aktivitas gerakan tangan. Garis finis dianggap bersilangan setelah menyentuh pita dengan sendi dada atau bahu.
Bagaimana cara melatih lari 100 meter?
Anda harus melatih teknik lari Anda terus-menerus, tetapi pada saat yang sama penting untuk diingat tentang latihan kekuatan. Paling sering, sprinter menggunakan shuttle run di kelas mereka. Ini adalah bentuk latihan yang bagus untuk memulai dan kemudian berlari. Kami merekomendasikan menggunakan shuttle run sejauh 30 meter atau lebih. Setiap latihan membutuhkan empat hingga sepuluh balapan pada jarak itu.
Perhatikan bahwa skema lari shuttle 10x10 sangat populer di kalangan militer. Keuntungan utama di sini adalah atlet yang memiliki start dan koordinasi gerakan yang berkembang dengan baik, karena seseorang tidak dapat kehilangan kecepatan saat menikung. Untuk berbalik dengan cepat, langkah terakhir harus spasmodik, setelah itu atlet berbalik dengan kaki pendukung.
Juga populer adalah skema 3x10, yang secara aktif digunakan oleh pemain sepak bola dan bola basket. Dengan shuttle run, sprinter dapat meningkatkan koordinasi dan teknik pernapasan. Mari kita lihat beberapa aturan sederhana untuk membantu Anda mengetahui cara melatih lari 100m Anda:
- Keteraturan - hanya pelatihan konstan yang dapat memberikan hasil positif, dan untuk ini Anda harus melakukannya setidaknya dua kali seminggu.
- Peralatan olahraga yang nyaman - jika Anda menggunakan pakaian yang tidak nyaman, maka sulit untuk mengandalkan hasil yang baik.
- Langkah lebar - untuk berlari cepat, Anda perlu mengambil langkah lebar, menggerakkan kaki Anda secepat mungkin dan secara aktif membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda.
Anda juga perlu mencurahkan waktu untuk pengembangan parameter daya. Setuju, jika otot kaki kurang berkembang, maka Anda tidak akan bisa dengan cepat mengatasi seratus meter. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa latihan yang harus dilakukan dengan langkah cepat tanpa jeda:
- Tangan dengan dumbbell harus diangkat ke sendi bahu. Mulailah berjongkok perlahan dan dalam, lalu lakukan lompatan, dorong dengan kaki Anda dengan seluruh kekuatan Anda. Untuk menambah beban pada otot-otot kaki, lengan dengan halter dapat diangkat selama lompatan.
- Latihan yang efektif adalah jogging dengan paha terangkat tinggi dan tumpang tindih dengan kaki bagian bawah. Dalam kasus pertama, sendi lutut harus diangkat setinggi dada, dan yang kedua, bokong harus disentuh dengan tumit.
- Perhatikan untuk melatih gerakan lengan Anda. Hanya sendi bahu yang harus terlibat dalam pekerjaan saat berlari. Perhatikan bahwa keterampilan ini dapat dilatih di rumah, berdiri di depan cermin dan meniru gerakan tangan.
Setiap pelajaran harus dimulai dengan pemanasan, yang mencakup lari dinamis ringan dan latihan untuk meregangkan otot. Untuk memperkuat otot betis, sebaiknya lompat tali dan lari gawang. Sangat jelas bahwa seorang pelari cepat tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan, yang mengembangkan otot-otot tubuh bagian bawah. Namun, Anda tidak boleh melupakan otot-otot bagian atas tubuh.
Jika Anda melihat sprinter terkenal, Anda akan dengan mudah melihat bahwa tubuh mereka berkembang secara harmonis. Tentu saja, mereka tidak memiliki otot seperti yang dimiliki binaragawan, tetapi mereka tidak membutuhkannya. Latihan melompat juga merupakan cara terbaik untuk mempersiapkan lari cepat. Saat ini, banyak metode pelatihan sprinter telah dibuat dan kami tidak dapat memperhatikan semuanya dalam kerangka artikel ini. Sekarang kami hanya memberikan rekomendasi umum yang akan membantu atlet pemula menyusun program pelatihan.
Bagaimana cara melatih lari 100 meter dalam dua bulan?
Ada satu teknik yang sangat efektif, berkat itu Anda dapat dengan cepat mempelajari cara berlari seratus meter dengan baik. Jika Anda ingin tahu cara melatih lari 100m dalam dua bulan, maka sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang hal itu. Satu-satunya prasyarat adalah pelatihan reguler. Latihlah program berikut ini secermat mungkin.
Jarak dari garis start hingga 15 meter
Turunkan kepala Anda dan letakkan tangan Anda di tanah, sedikit ayunkan tubuh ke depan. Selama awal, perlu untuk mendorong dengan kuat dengan kaki yang bekerja, mengarahkan tubuh tidak ke atas, tetapi lurus ke depan. Untuk menguasai teknik awal, Anda bisa melakukan squat klasik. Lakukan latihan ini sampai batasnya dan ulangi setelah dua menit istirahat. Anda perlu melakukan empat hingga lima set ini.
Jarak dari 15 hingga 40 meter
Pada segmen ini, tubuh Anda harus diluruskan, dan pandangan Anda harus diarahkan lurus ke depan. Perhatikan juga bahwa Anda perlu bernapas melalui hidung. Kekuatan ledakan otot-otot kaki sangat penting di sini, yang akan membantu mengembangkan lompatan plyometric. Ingat bahwa kecepatan eksplosif harus dipahami sebagai kemampuan otot untuk mengerahkan upaya maksimal dalam interval waktu yang singkat.
Untuk melakukan lompatan plyometrik, Anda memerlukan bangku atau platform rendah. Tempatkan jari-jari kaki Anda di tepi dan lompat ke bawah. Setelah itu, perlu untuk kembali ke posisi awal dengan bantuan satu lompatan lagi. Penting untuk bekerja secepat mungkin, melakukan tiga set masing-masing 10-12 repetisi.
Jarak dari 40 hingga 100 meter
Ini adalah garis finish jarak dan Anda perlu mengembangkan akselerasi maksimum di atasnya. Namun, perlu untuk bergerak dengan mudah dan tanpa tegangan berlebih yang kuat. Anda harus mulai mengerem hanya setelah Anda melewati garis finis.
Untuk melatih keterampilan akselerasi maksimum, ada baiknya menggunakan latihan - berlari dengan beban. Pasang beban apa pun ke sabuk dengan tali atau rantai. Ini bisa berupa, misalnya, panekuk dari barbel. Perhatikan bahwa berat beban harus dipilih sehingga tidak perlu memperpendek langkah.
Bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari saya?
Kecepatan melewati jarak sangat tergantung pada durasi kontak kaki dengan tanah. Semakin pendek waktu ini, semakin cepat Anda akan bergerak. Untuk melatih keterampilan, Anda dapat menggunakan latihan seperti berlari dengan jari kaki. Selain itu, berlari di permukaan yang menanjak merupakan olahraga yang cukup efektif. Mereka akan membantu Anda untuk memperkuat otot-otot kaki Anda dan membiasakan diri untuk berlari dengan benar, yaitu dengan mendaratkan kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda.
Cobalah untuk tidak melakukan gerakan kenyal, karena membuat Anda membuang-buang waktu yang berharga. Seperti yang kami katakan di atas, penting untuk memantau gerakan tangan Anda. Mereka harus bekerja dengan amplitudo yang sama dengan kaki. Juga, pernapasan telah disebutkan secara singkat, teknik yang harus dipantau. Anda harus bernafas agar tubuh tidak kekurangan oksigen. Akibatnya, akan jauh lebih mudah untuk menempuh jarak.
Untuk detail lebih lanjut tentang cara berlatih tanpa 100 meter, lihat video ini:
