Pelajari cara membangun jebakan Anda dengan mengangkat bahu dumbbell sambil berdiri dan berbaring di bangku miring. Teknik, fotografi dan video. Trapesium kuat yang indah adalah indikator kekuatan dan atletis seseorang yang sebenarnya. Kekhasan melatih otot-otot trapezium adalah bahwa tidak ada latihan untuk pemompaan simultan mereka.
Ketiga kelompok di mana otot dibagi harus dikerjakan secara terpisah. Mengangkat bahu paling sering digunakan untuk studi trapesium yang terkonsentrasi dan terarah.
Baca tentang barbel berdiri mengangkat bahu
Penggunaan mengangkat bahu atau cara memompa trapesium
Tubuh binaragawan yang bersaing dapat diawasi selama berjam-jam. Mereka bekerja dengan sempurna dan dikeringkan. Di atas panggung, trapesium menjadi pusat atraksi visual bagi atlet dari belakang. Tetapi bahkan dalam pose frontal, kelompok otot besar ini mampu mengejutkan dengan kekuatannya. Saat itulah Anda memahami makna visual dan estetika dari otot trapezius.
Pengembangan trapesium membuat binaragawan terlihat lengkap. Jika seorang binaragawan tidak melatih bagian tubuh ini, maka otot-otot punggungnya tidak akan terlihat 100%.
Banyak atlet pemula tidak cukup memperhatikan otot trapezius. Namun, perangkapnya adalah otot besar, yang luasnya sebanding dengan luas pers, menutupi setidaknya sepertiga punggung. Dengan "memalu" pada trapeze, sebagian besar punggung dibiarkan tanpa perhatian, yang secara otomatis membuatnya lemah, dan bentuk atlet menjadi tidak proporsional.
Latihan kekuatan otot trapezium akan merespons saat melakukan deadlift, mengangkat palang dari lantai dan mengangkatnya ke dada. Juga, studi tentang otot trapezium terlibat dalam mencapai hasil kompetitif dalam olahraga aktif lainnya, karena otot dapat diterapkan dalam semua gerakan korset bahu.
Tidak ada alat universal untuk pengembangan trapesium yang kompleks. Struktur otot trapezius sedemikian rupa sehingga untuk pemompaannya, perlu untuk secara bersamaan menggunakan tiga balok berbeda dalam pekerjaan, dan ini tidak dapat diwujudkan dengan lebih dari satu gerakan yang diketahui. Secara formal, otot trapezius dibagi menjadi tiga area: atas, tengah dan bawah. Latihan apa pun yang digunakan, ketiga balok tidak akan berpartisipasi di dalamnya dengan tingkat intensitas yang sama, sehingga masing-masing harus dilatih secara terpisah.
Bagian tengah otot bekerja ketika atlet melakukan berbagai baris membungkuk. Bagian bawah trapesium diguncang dengan mengangkat beban di atas kepala dan push-up pada palang yang tidak rata. Bagian atas otot trapezius "dibuat" dengan bekas luka. Selain trapesium, otot-otot rhomboid dan otot-otot yang mengangkat tulang belikat sama-sama bekerja di mengangkat bahu. Hanya saja hanya otot trapezius yang terlihat jelas, karena dua lainnya tertutupi.
Berdiri dengan dumbbell mengangkat bahu: teknik eksekusi
Latihan ini mencakup bagian atas dan tengah jebakan, yang, bila dilakukan secara teratur, naik dan menonjol pada kelegaan umum tubuh.
Popularitas latihan ini karena fleksibilitas peralatan olahraga. Tidak seperti barbel, halter dapat dipegang dalam berbagai posisi (di depan Anda, di belakang punggung, di samping tubuh) dan diangkat pada sudut kemiringan mana pun. Keuntungan ini memungkinkan Anda untuk dengan mudah bermanuver dengan berbagai mengangkat bahu dan menggunakan latihan yang sesuai setiap saat. Poin penting! Sebelum melakukan mengangkat bahu dengan beban, perlu dilakukan pemanasan berkualitas tinggi pada sendi korset bahu atas agar tidak merobek otot dan tidak menarik tendon.
- Berdiri tegak, gerakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari selebar bahu.
- Angkat halter sehingga cangkangnya "menghadap" permukaan luar paha.
- Luruskan, luruskan bahu, tekuk sedikit di punggung bawah, angkat dan luruskan dada.
- Relakskan lengan Anda sepenuhnya untuk mengecualikan partisipasi mereka dalam latihan.
- Angkat dagu Anda sejajar dengan lantai dan lihat lurus ke depan.
- Saat Anda menarik napas, mulailah mengangkat bahu Anda setinggi mungkin (sampai leher "menghilang").
- Di posisi tertinggi, berhentilah selama beberapa detik, tegangkan otot-otot yang sedang dikerjakan sebanyak mungkin, dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi jumlah pendekatan yang diperlukan.
Saat melakukan mengangkat bahu, batang tubuh harus tetap lurus. Pada fase mengangkat, turunkan dagu sedikit (tanpa fanatisme), sehingga beban pada otot trapezius menjadi lebih besar.
Dumbbell Mengangkat Bahu di Bangku Miring
Teknik lain untuk memompa trapesium menggunakan dumbel melibatkan penggunaan bangku miring yang dipasang pada sudut 45 derajat (bagus untuk anak perempuan).
Latihannya tidak jauh berbeda dengan yang sebelumnya. Kelompok otot yang sama sedang dikerjakan. Satu-satunya fitur pembeda yang akan menyelamatkan Anda dari membungkuk adalah beban yang signifikan di punggung atas.
- Berbaring di bangku dengan perut Anda sehingga kepala Anda berada di ruang bebas (memanjang di luar permukaan bangku).
- Letakkan lutut Anda yang tertekuk di lantai. Menekuk lutut akan menghilangkan stres dari sendi lutut.
- Halter perlu diambil dengan pegangan atas atau sendiri jika mereka berbaring berdampingan di atas tandu atau meminta bantuan tetangga untuk mengambil cangkangnya. Beban harus dipegang dengan tangan terentang.
- Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda dan, dorong dada Anda, bawa tulang belikat Anda secara maksimal.
- Berhenti di posisi teratas selama 1-3 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
Dalam versi latihan ini, otot-otot trapezium bekerja, dan otot-otot dada dan otot-otot delta juga terlibat dalam pekerjaan.
Pilihan berat harus didekati dengan tanggung jawab khusus sehingga otot memiliki kesempatan untuk berkontraksi dan meregang sampai akhir.
Pedoman Umum untuk Bekas Luka Dumbbell
Pemula tidak disarankan untuk terlibat dalam latihan seperti itu, mereka lebih ditujukan untuk atlet berpengalaman di kelas kompetitif. Mereka yang datang ke gym untuk pertama kalinya tidak perlu khawatir tentang perkembangan trapezium, otot-otot ini tidak diberikan perhatian prioritas dengan lembut dan pada tingkat amatir akan ada pekerjaan trapezium tidak langsung yang cukup dalam latihan dasar lainnya.
Melatih otot trapezius dengan beban besar merusak postur dan tidak memungkinkan Anda untuk melatih area yang diinginkan sejelas mungkin, mendistribusikan beban di antara semua otot korset bahu. Saat berlatih dengan beban maksimal, perlu menggunakan tali pergelangan tangan agar memiliki kekuatan yang cukup untuk menahan barbel dan menyelesaikan set secara penuh.
Tidak ada pedoman umum untuk menggunakan bobot awal yang spesifik. Itu ditentukan secara individual, tergantung pada kebugaran awal atlet. Tentu saja, lebih baik memulai dengan minimum untuk mengasah teknik yang ideal dan secara bertahap meningkatkan beban dari waktu ke waktu.
Video tentang cara mengangkat bahu dengan dumbel sambil berdiri (Denis Borisov):
