Pelajari cara melatih otot gluteal dan paha bagian dalam secara efektif. Teknik dan nuansa mengenai latihan ini. Cukup banyak jenis squat yang telah dibuat, dan semuanya dirancang untuk menggeser penekanan beban pada otot tertentu. Anak perempuan lebih suka jongkok sumo dengan dumbel, karena mereka memaksimalkan penggunaan otot-otot bokong. Selain itu, mereka dengan sempurna melatih permukaan bagian dalam paha, yang tidak kalah pentingnya bagi setiap gadis.
Nama gerakan ini memiliki kemiripan dengan posisi yang diambil pegulat sumo sebelum pertarungan. Tidak ada jenis squat lain yang mampu melatih paha bagian dalam dengan baik. Perhatikan bahwa selain itu, ekstensor tulang belakang, perangkap, otot belah ketupat, bokong, dan paha depan terlibat dalam pekerjaan. Dalam hal jumlah otot yang bekerja, hanya deadlift yang dapat bersaing dengan sumo squat dengan dumbbell.
Terkadang jenis jongkok ini dilakukan oleh pria, tetapi jauh lebih jarang daripada wanita. Sangat sering, bokong dan permukaan bagian dalam pahalah yang menyebabkan ketidakpuasan di antara para gadis dan otot-otot ini perlu dilatih secara aktif.
Bagaimana cara melakukan dumbbell sumo squat dengan benar?
Rentangkan kaki Anda selebar mungkin, dan putar kaki Anda ke samping dengan sudut sekitar 45 derajat. Kaki harus sejajar dengan peralatan olahraga atau sedikit di belakangnya. Bagian belakang harus rata dan punggung bagian bawah harus mempertahankan defleksi alami.
Saat berjongkok, Anda perlu memastikan bahwa proyektil bergerak secara merata di sepanjang sisi tubuh. Otot punggung harus tegang dan sendi bahu harus sedikit diturunkan. Kepala diarahkan ke depan dan tidak jatuh.
Ambil napas dalam-dalam dan mulai bangkit. Sangat penting bahwa saat ini tulang belakang mempertahankan posisi aslinya. Untuk melakukan ini, Anda perlu secara bertahap melibatkan otot-otot punggung atas, merasakan ketegangan di tubuh.
Saat posisi tengah lintasan dilewati, luruskan dengan mulus. Pastikan sendi bahu dan punggung atas tidak tertinggal di belakang panggul. Saat Anda mulai jongkok dengan berat 30 kilogram, maka dengan sangat cepat otot Anda akan menjadi elastis. Seperti latihan kekuatan lainnya, sumo squat dengan dumbbell harus dilakukan sesuai dengan tekniknya. Jika tidak, berat proyektil dapat melukai tulang belakang. Jika selama melakukan gerakan Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus, maka kurangi beban kerja.
Salah satu kesalahan umum yang dilakukan banyak atlet saat melakukan sumo squat dengan dumbbell adalah mengangkat tumit dari tanah. Jika ini terjadi, sebagian besar beban dari bokong dipindahkan ke kaki bagian bawah, yang secara signifikan mengurangi efektivitas gerakan.
Kesalahan "populer" kedua adalah mendorong sendi lutut ke depan. Ini memberi lebih banyak tekanan pada mereka dan dapat menyebabkan cedera. Jika setelah melakukan latihan lutut Anda sakit, maka kemungkinan besar alasannya justru terletak pada kesalahan ini. Untuk menghilangkannya, perlu untuk mengambil panggul kembali sebanyak mungkin.
Tips Squat Sumo Dumbbell untuk Atlet
Anak perempuan mungkin disarankan untuk menggunakan sarung tangan untuk melindungi kulit tangan mereka dari kerusakan. Jika kita terus berbicara tentang amunisi, maka perhatikan sepatu, karena penting agar solnya tidak tergelincir di tanah.
Semakin tinggi bobot kerja, semakin intens aktivitas Anda. Ini pada gilirannya berkontribusi pada perkembangan otot-otot bokong. Selain itu, perlu dicatat bahwa latihan ini intensif energi dan sejumlah besar kalori dikeluarkan selama pelaksanaannya.
Di posisi lintasan atas, perlu untuk meluruskan kaki secara bersamaan dengan tubuh. Sendi bahu harus diangkat agar tulang rusuk terbuka. Pada titik ini, Anda harus menghembuskan napas.
Cobalah untuk menghindari gerakan tiba-tiba di posisi atas dan bawah lintasan. Ingatlah bahwa Anda memiliki beban di tangan Anda dan gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan cedera. Pastikan bagian belakangnya tidak membulat. Jika Anda tidak dapat mencapai ini, maka lemparkan proyektil ke tanah dan kurangi beratnya. Ini akan membantu Anda menghindari cedera. Lakukan gerakan dalam tiga atau empat set dengan masing-masing 10-15 repetisi. Juga harus dikatakan bahwa jika Anda turun di bawah paralel paha ke tanah, maka beban pada otot-otot bokong akan meningkat. Namun, itu juga akan meningkat pada sendi lutut.
Terkadang anak perempuan, melakukan jongkok sumo dengan dumbel, menggunakan banyak beban dan mulai bangkit sebelum mencapai paralel. Agar latihan menjadi seefektif mungkin, lebih baik menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama turun. Kesimpulannya, kami mengatakan bahwa berat badan saat melakukan gerakan ini harus bertumpu pada tumit.
Cara melakukan sumo squat dengan benar, lihat di bawah:
