Cari tahu 7 latihan kuat yang akan menggantikan barbell squat 100% sambil juga melatih pinggul dan glutes Anda secara efektif. Hari ini kita akan berbicara tentang cara mengganti jongkok dengan barbel di bahu. Selain itu, kami akan menyentuh topik pencegahan cedera. Artikel ini pasti akan bermanfaat bagi semua atlet yang ingin melakukan diversifikasi program latihan atau memiliki masalah dengan sendi punggung dan lutut.
Mencegah Cedera Barbell Squat
Jika seorang atlet sering bekerja keras di kelas, maka risiko cedera meningkat drastis. Ini terutama berlaku bagi para atlet yang belum cukup menguasai teknik melakukan latihan. Barbell squat adalah salah satu latihan yang paling menantang secara teknis dan memiliki risiko cedera yang cukup tinggi saat melakukannya. Sendi punggung bawah dan lutut berada pada risiko tertentu.
Masalah yang kurang umum dengan siku, korset bahu dan punggung atas. Juga harus diingat bahwa dalam kebanyakan kasus, cedera bersifat kumulatif. Bayangkan seorang atlet jongkok 160 pon atau lebih setiap minggu, ingin cepat maju ke beban kerja. Pada saat yang sama, mereka tidak merencanakan hari puasa menggunakan beban rendah dan sedang. Sangat jelas bahwa sangat sulit untuk menghindari masalah dengan sendi lutut dalam situasi seperti itu.
Seringkali, pecinta binaraga tidak memikirkan perlunya tindakan pencegahan. Tetapi untuk ini Anda hanya perlu makan dengan benar, melakukan pendinginan, pemanasan, dll. Jika Anda bekerja dengan beban berat, proses pelatihan harus diatur dengan benar. Jika tidak, aparatus ligamen artikular, yang sama sekali tidak dirancang untuk beban berat, akan gagal. Jadi, Anda harus memikirkan cara mengganti squat dengan barbel di bahu Anda. Untuk mencegah hal ini terjadi, ikuti beberapa aturan sederhana.
- Berlatih teknik latihan pada beban ringan. Squat harus dilakukan dengan lancar dengan punggung lurus. Perhatikan juga sendi lutut, yang tidak boleh ditarik atau disatukan. Jika Anda tidak yakin dengan keakuratan teknik Anda, yang terbaik adalah berhenti menggunakan beban berat selama satu atau dua bulan. Anda juga dapat memperkenalkan pelajaran "teknis" lain ke dalam program pelatihan, bekerja dengan 40-50 persen dari berat maksimum. Pertama, Anda perlu menguasai tekniknya dan hanya setelah itu mulai melanjutkan beban.
- Memasuki hari-hari puasa. Mari kita beri contoh - Anda bekerja dengan berat 200 kilogram, melakukan lima pengulangan, kemudian pada hari-hari puasa gunakan beban barbel 140-150 kilogram dengan banyak pengulangan, tetapi pada saat yang sama mengurangi total volume pelatihan.
- Makan lemak sehat dan kondroprotektor. Seringkali, atlet tidak cukup memperhatikan nutrisi mereka. Akibatnya, masalah serius dapat muncul, dan bahkan tanpa adanya derak pada sendi lutut atau nyeri, pastikan untuk mempertimbangkan kembali diet Anda. Anda harus ingat bahwa penyakit apa pun lebih mudah dicegah daripada disembuhkan. Bahkan di apotek, Anda dapat menemukan obat bagus yang memperbaiki kondisi alat ligamen artikular - teraflex. Obat yang sangat baik untuk mencegah cedera sendi adalah gelatin supermarket biasa. Produk ini terbuat dari kolagen hewan. Ambil satu sendok teh agar-agar dan tuangkan 0,5 liter air matang dingin di atasnya, masukkan ke dalam lemari es. Di pagi hari dengan perut kosong perlu makan agar-agar bengkak. Durasi kursus semacam itu adalah dari satu minggu hingga 10 hari. Setelah berhenti, Anda dapat mengulanginya.
- Gunakan latihan memompa untuk punggung dan sendi lutut Anda. Anda dapat melakukan hiperekstensi dan ekstensi pinggul di awal sesi dan pada tahap akhir. Namun, Anda tidak dapat menggunakan beban besar agar tidak memperburuk situasi. Lakukan 15 hingga 25 repetisi dengan langkah lambat sampai perasaan hangat yang meluap muncul di area kerja.
Latihan apa yang bisa menggantikan jongkok dengan barbel di bahu?
Pertanyaan tentang bagaimana mengganti jongkok dengan barbel di bahu cukup sulit, karena perlu memperhitungkan lokasi dan tingkat keparahan cedera. Jika ada masalah dengan sendi lutut, maka daftar latihan akan menjadi satu, dan dengan cedera punggung, yang lain. Pada umumnya, setelah cedera lutut, Anda harus istirahat.
Faktanya adalah tidak ada cara yang efektif untuk melatih paha depan tanpa melibatkan sendi lutut. Dalam situasi seperti itu, kami dapat merekomendasikan dua kemungkinan solusi untuk masalah tersebut:
- Kurangi beban kerja dalam squat dan berolahraga dengan kecepatan lambat dengan cara yang terkontrol. Dalam hal ini, jumlah pengulangan harus dalam kisaran 15-20.
- Berhentilah melatih kaki Anda dan mulailah mengobati cedera Anda.
Jika Anda memiliki sendi lutut yang rusak, maka Anda harus memilih opsi kedua. Tetapi menggunakan leg press atau leg extension di simulator tidak akan menjadi pilihan terbaik. Dalam latihan ini, beban tidak wajar yang kuat ditempatkan pada peralatan ligamen artikular, dan mereka hanya cocok untuk situasi di mana tidak ada masalah dengan lutut.
Perhatikan bahwa ekstensi kaki mesin dapat digunakan sebagai pemanasan untuk mengisi sendi dengan darah. Namun, kita akan berbicara tentang aturan pelatihan, sekarang Anda perlu mencari tahu cara mengganti squat dengan barbel di bahu Anda. Semua latihan berikut dapat digunakan untuk cedera punggung.
Squat Dada Barbel
Karena dalam hal ini peralatan olahraga terletak dengan cara yang berbeda dibandingkan dengan gerakan klasik, beban dari otot punggung dialihkan ke pers. Namun, menggunakan bobot besar masih belum sepadan. Jika masalahnya cukup serius, itupun Anda akan merasakan sakit. Di rumah, jika tidak ada barbel, Anda bisa menggunakan kettlebell atau dumbel.
Jongkok Sabuk Tertimbang
Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan sabuk khusus yang digunakan saat melakukan push-up dengan beban tambahan. Setelah mengamankan berat yang diperlukan, Anda dapat mulai melakukan squat di dalam lubang.
Jongkok dengan satu kaki
Gerakan ini bagus karena, bahkan tanpa beban tambahan, sangat sulit untuk melakukannya. Pada saat yang sama, tidak ada beban serius di bagian belakang. Jika Anda rutin melakukan one-leged squats, Anda akan dapat melatih otot paha dengan sempurna. Namun, karena tekanan yang cukup tinggi pada sendi lutut, perawatan harus dilakukan agar tidak menimbulkan masalah pada meniskus.
Berbagai jenis GACK squat dan leg press
Keuntungan dari gerakan ini adalah kemampuan untuk menggunakan beban yang serius dan meningkatkan beban secara efektif. Selain itu, latihan yang kami pertimbangkan sekarang meniru mekanisme squat klasik. Tetapi dengan semua keuntungan yang terdaftar, sulit untuk menganggapnya sebagai pilihan terbaik. Faktanya adalah bahwa beban berat jatuh pada sendi lutut, dan otot-otot yang menstabilkan sepenuhnya dikeluarkan dari pekerjaan.
Balapan sprint dan lompat tinggi
Setuju, solusi ini terlihat tidak konvensional mungkin. Namun, kami dapat menyatakan dengan penuh tanggung jawab bahwa efektivitas latihan ini diremehkan. Dengan peningkatan konstan dalam ketinggian lompatan atau penurunan waktu untuk mengatasi jarak seratus meter, otot-otot kaki menerima jumlah beban yang cukup. Tentu saja, dengan bantuan mereka, Anda tidak akan dapat sepenuhnya mengganti jongkok dengan barbel di bahu. Namun, mereka memungkinkan kaki untuk dimuat selama perawatan cedera punggung.
Kita semua tahu bahwa ada dua jenis latihan - aerobik dan anaerobik. Jenis pertama melibatkan kerja fisik jangka panjang dan terutama melibatkan serat otot merah yang bertanggung jawab untuk daya tahan. Latihan anaerobik adalah latihan kekuatan favorit kami. Jogging adalah latihan aerobik, tetapi sprint dilakukan pada intensitas maksimum, yang membawa latihan lebih dekat ke aktivitas anaerobik.
Squat halter
Alternatif yang baik untuk jongkok klasik, bagus untuk kedua jenis kelamin.
Gerakan dumbbell
Meskipun ini bukan alternatif untuk squat, Anda dapat melatih paha depan dan terutama bokong dengan latihan ini. Wanita sering memasukkan serangan dalam program pelatihan mereka, tetapi pria meremehkannya.
Contoh program latihan kaki
Mengetahui cara mengganti squat dengan barbel di bahu, saya ingin memberikan contoh program pelatihan untuk kaki:
- Pemanasan - durasinya dari 10 hingga 20 menit.
- Perpanjangan kaki di simulator - tugas utamanya adalah mengisi persendian dengan darah dan dengan demikian menghangatkannya dengan baik. Lakukan tiga set masing-masing 10-15 repetisi.
- Keriting kaki di simulator - tiga set masing-masing 10-15 repetisi.
- Squat halter - tiga set masing-masing 8-10 pengulangan.
- Tekan kaki - dari tiga hingga empat set dengan 6-10 pengulangan. Berat kerja atlet harus dipilih secara individual.
- Gerakan dumbbell - tiga set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Peregangan - lakukan gerakan selama 5 sampai 10 menit.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa jika Anda mengalami cedera, Anda tidak boleh mencoba mencari tahu cara mengganti squat dengan barbel di bahu Anda. Yang terbaik adalah mengunjungi dokter, karena melanjutkan kelas dapat memperburuk situasi dan melumpuhkan Anda untuk waktu yang lama. Bahkan jika Anda mengurangi tekanan pada sendi lutut dan melakukan latihan ringan, cedera tidak akan sembuh dengan sendirinya.
Anda harus belajar untuk peduli dengan kesehatan Anda. Segera setelah Anda merasa tidak nyaman. Jangan menunda mengunjungi dokter. Sangat mungkin bahwa tidak ada yang sulit, tetapi lebih baik bermain aman. Jangan lupa untuk menghangatkan sendi Anda dengan baik sebelum setiap sesi. Beli salep dan aditif khusus dari kelas kondroprotektif. Pijat adalah cara terbaik untuk menghilangkan stres dari persendian.
Jika keputusan untuk mengunjungi spesialis dibuat (inilah yang harus dilakukan), maka ada baiknya melakukan MRI pada area tubuh yang rusak. Itu saja informasi yang ingin kami sampaikan kepada Anda ketika berbicara tentang cara mengganti squat dengan barbel di bahu. Keputusan terserah Anda saja, tetapi harus selalu ditimbang. Tidak ada gunanya menunda dimulainya perawatan cedera.
Jika Anda berlatih untuk diri sendiri dan tidak berencana untuk tampil, maka kesehatan harus menjadi prioritas tertinggi. Jika atlet profesional dapat berlatih dengan tembakan, maka Anda tidak perlu melakukannya. Jika tubuh Anda bekerja secara harmonis, dan tidak ada masalah, maka semua latihan akan seefektif mungkin.
Cara mengganti barbell squat dan cara melakukan one-leged squat dengan benar, lihat video di bawah ini:
