Squat adalah salah satu latihan yang paling penting dan menantang dalam dunia olahraga besi. Inilah sebabnya mengapa pemula harus mempelajari kesalahan paling umum yang mereka buat dalam latihan dasar ini. Pada pandangan pertama, tampaknya Anda tidak perlu memiliki pengetahuan supernatural untuk melakukan squat: duduk, bangun, duduk, bangun … Namun, pendekatan teknis yang salah dapat menyebabkan konsekuensi dan cedera yang tidak menyenangkan.
Baca artikel kami tentang teknik jongkok klasik
Kesalahan Umum Barbel Squat
1. Pegangan yang salah
Hampir semua pemula membuat beberapa kesalahan tipikal - menggunakan pegangan yang terlalu lebar atau sempit pada mistar. Dalam kasus pertama, seluruh beban bergerak dari belakang ke paha depan dan tidak memungkinkan bar untuk dikendalikan sepenuhnya, dalam kasus kedua, otot-otot punggung terlibat dalam pekerjaan (pegangan angkat) dan ketegangan berbahaya dibuat di siku sendi. Pegangan rata-rata sekitar 20 cm lebih lebar dari bahu akan memungkinkan palang tetap pada posisi stasioner yang benar di seluruh rangkaian, karena ini adalah yang terkuat dan paling dapat diandalkan. Bilah harus dipegang dengan seluruh sikat, bukan hanya dengan jari.
2. Posisi bilah salah
Memposisikan palang terlalu tinggi pada trapesium juga merupakan salah satu kesalahan yang paling umum. Dalam posisi ini, bilah lebih mudah dipegang, dapat dikontrol dan tidak memberi tekanan pada tangan Anda. Namun, saat melakukan latihan dengan beban yang signifikan, leher atlet mulai sakit. Tapi ini belum konsekuensi yang paling tidak menyenangkan. Dengan posisi barbel tinggi, lintasan jongkok "masuk" ke tikungan ke depan yang tidak disengaja dan banyak energi dihabiskan untuk menstabilkan ketidakseimbangan.
3. Langkah ekstra
Banyak atlet mengambil langkah yang tidak perlu dari rak barbel untuk kembali ke posisi awal. Mereka berpendapat bahwa mereka takut menyentuh rak saat mengangkat. Penting untuk melakukan gerakan yang tidak perlu seminimal mungkin: belajar mengambil posisi awal dari 1 - 2 langkah agar tidak mengeluarkan energi berlebih.
4. Posisi kaki
Untuk sikap yang benar, kaki Anda harus ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dalam powerlifting, atlet didorong untuk menggunakan kuda-kuda yang lebih lebar untuk mengurangi trattoria daya angkat. Semakin lebar posisi kaki, semakin Anda perlu memutar jari kaki ke samping, dan dengan itu lutut.
5. Posisi kepala
- Menurunkan kepala ke bawah secara otomatis memutar bagian belakang, yang tegang di bawah beban palang.
- Melemparkan kepala ke atas akan berdampak negatif pada posisi seluruh tubuh: itu akan mengganggu posisi punggung, defleksi di punggung bawah, dan akan berdampak negatif pada keseimbangan dan biomekanik.
- Memutar kepala ke samping mengancam ketidakseimbangan dan kehilangan lintasan, karena ini akan menyebabkan sedikit kemiringan leher.
Teknik jongkok yang paling benar dilakukan ketika kepala melihat lurus ke depan di seluruh set.
6. Penurunan cepat
Beberapa pemula percaya bahwa semakin cepat mereka berjongkok, semakin mudah mereka akan "melompat" pada titik terendah dari kaki bagian bawah mereka sendiri. Namun, trik semacam itu tidak hanya tidak membantu untuk lolos dari titik pengangkatan kritis dengan inersia, tetapi juga akan menyebabkan masalah lutut. Menurunkan harus dilakukan dengan lancar dan terkendali, sambil mempertahankan kekuatan untuk naik.
7. Membungkuk ke depan saat jongkok
Memiringkan tubuh secara berlebihan akan berdampak negatif pada postur, dan dalam beberapa kasus dapat menyebabkan jatuh. Alasan kesalahan ini: kurangnya fleksibilitas di "pergelangan kaki", posisi barbel yang tinggi di leher, bentuk eksekusi yang tidak tepat. Dengan otot yang lemah di punggung bawah, Anda perlu melakukan latihan penguatan untuk tulang belakang lumbar (hiperekstensi, tekuk "selamat pagi"). Jika tendon Achilles tidak cukup fleksibel, pancake diletakkan di bawah tumit selama beberapa waktu.
8. Gerakan lutut
Jongkok - latihan untuk pinggul dan bokong, masing-masing, saat melakukan jongkok, bagian tubuh ini harus di depan, dan bukan lutut. Gambarlah garis vertikal lurus dari jari-jari kaki dan jangan biarkan lutut berada di belakangnya. Untuk meminimalkan ekstensi yang tidak perlu dari kaki bagian bawah ke depan, ekstensi paha yang lebih kuat ke belakang dengan beban pada tumit akan membantu.
9. Membawa atau merentangkan lutut saat mengangkat
Perkembangan otot-otot adduktor dan abduktor paha yang tidak merata merupakan penyebab dari informasi atau pengenceran lutut pada saat mengangkat. Mengetahui kelemahan ini, atlet harus selalu fokus pada teknik jongkok. Ketidakseimbangan kekuatan antara otot-otot yang tertinggal akan hilang seiring waktu jika mereka secara bertahap diperkuat.
10. Angkat pinggul terlalu cepat
Jangan mengangkat panggul terlalu cepat saat berdiri. Agar tidak jatuh ke depan, gerakan ke atas panggul dan batang tubuh harus terjadi secara bersamaan.
11. Jongkok dalam amplitudo parsial
Squat kedalaman dibagi menjadi dua jenis:
- pengangkat rambut abu-abu tua;
- binaraga semi-squat dengan panggul di atas lutut.
Untuk perkembangan pinggul yang maksimal, jongkoklah serendah mungkin, setidaknya sampai lutut Anda ditekuk 90 derajat dan pinggul Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak jongkok dan jongkok sampai akhir, efektivitas pelatihan akan minimal atau tidak sama sekali. Untuk meningkatkan kualitas jongkok di akhir setiap latihan, Anda perlu meregangkan paha belakang.
12. Menghembuskan napas terlalu dini
Di awal jongkok, tarik napas dalam-dalam dan, dengan menahan napas, Anda harus turun dengan lancar (2 - 3 detik). Jika Anda menghembuskan napas di awal pengangkatan, tekanan intra-abdomen menurun, yang secara signifikan meningkatkan keparahan tekanan berat dan memicu risiko cedera pada punggung bagian bawah. Adalah benar untuk memulai pintu keluar setelah mengatasi segmen pendakian yang paling sulit.
Squat barbell adalah latihan yang rumit di dunia olahraga besi. Banyak atlet muda tidak memiliki kekuatan untuk jongkok. Ini karena ketidaktahuan atau ketidakpatuhan terhadap aturan eksekusi. Sebuah muatan energi positif dan rajin berlatih secara teratur adalah solusi dari semua masalah dan jalan menuju kesuksesan.
Denis Borisov akan memberi tahu Anda cara jongkok dengan barbel di video ini:
[media =
