Jika tujuan Anda adalah untuk memperkuat ekstensor punggung dan mendapatkan massa otot, pastikan untuk mempelajari teknik latihan ini. Ini akan meningkatkan kekuatan, kecepatan dan daya tahan. Dengan melakukan tikungan dengan barbel di bahu Anda, Anda dapat melatih otot punggung dan bokong secara efektif. Jika Anda bekerja secara teratur, otot-otot akan meningkat volumenya dan meningkatkan kelegaan. Gerakan ini dapat dilakukan oleh atlet dari semua tingkat pelatihan, tetapi pada saat yang sama mengikuti tekniknya. Perhatikan bahwa gerakan ini juga terkadang disebut "selamat pagi". Jika Anda menemukannya di masa depan, ingatlah bahwa ini tidak lebih dari sebuah tikungan dengan barbel di bahu Anda. Selain otot-otot punggung, bisep paha, serta otot semimembranosus dan membran, terlibat dalam pekerjaan.
Bagaimana cara melakukan kemiringan dengan benar dengan barbel di bahu Anda?
Kaki harus diletakkan setinggi sendi bahu atau sedikit lebih lebar. Pegang proyektil dengan pegangan lebar pada trapesium. Batang tubuh harus dijaga benar-benar vertikal. Luruskan bahu dan dada untuk menciptakan lengkungan alami di punggung bawah. Tekuk sendi lutut sedikit untuk menghilangkan stres pada tulang belakang.
Tarik napas dan, tahan napas, miringkan tubuh ke depan, sambil menggerakkan panggul sedikit ke belakang. Sangat penting agar punggung tetap rata dan gerakan dilakukan hanya dengan bantuan panggul. Mulailah bergerak ke arah yang berlawanan, angkat hanya tubuh bagian atas, dan bokong serta panggul harus ditarik kembali.
Setelah melewati bagian lintasan yang paling sulit, hembuskan udara. Pastikan punggung bawah Anda melengkung secara alami sepanjang seluruh gerakan.
Pemula harus melakukan maksimal 15 repetisi per set. Mulailah dengan beban kerja 10 kilogram agar tidak melukai daerah pinggang. Dalam satu pelajaran, lakukan 2 hingga 3 set.
Membungkuk dengan barbel di bahu Anda adalah gerakan yang sangat efektif, tetapi pada saat yang sama, itu cukup traumatis. Berikan perhatian khusus pada posisi punggung dan punggung bawah saat melakukannya. Jika Anda berpikir bahwa otot-otot di daerah pinggang Anda tidak cukup kuat, maka Anda harus menggunakan sabuk angkat besi.
Ingat pentingnya pemanasan, di mana Anda akan secara drastis mengurangi kemungkinan cedera. Sebelum memulai latihan, Anda dapat menggunakan gerakan rotasi panggul dan berbagai kemiringan. Posisi sendi lutut yang benar juga sangat penting. Pastikan mereka selalu sedikit bengkok. Ini akan memudahkan Anda untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi stres pada sendi lutut Anda.
Kesalahan saat melakukan kemiringan dengan barbel di bahu
Atlet pemula harus ingat bahwa gerakan ini harus dilakukan secara ketat sesuai dengan teknik agar tidak mendapatkan kerusakan serius. Paling sering, atlet terlalu melenturkan sendi lutut mereka, dan akibatnya, gerakannya berhenti menjadi miring, berubah menjadi semacam jongkok. Akibatnya, kelompok otot lain terlibat dalam pekerjaan, dan Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan.
Juga, atlet sering memutar bahu mereka, yang tidak bisa dilakukan. Ini tidak hanya mengurangi efektivitas pelatihan, tetapi juga meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan dapat menyebabkan cedera. Tatapan Anda harus selalu diarahkan hanya ke depan. Terkadang pembangun melihat ke tanah. Ketika Anda melihat ke depan, jauh lebih mudah bagi Anda untuk memegang proyektil dan, selain itu, Anda tidak akan memperburuk postur Anda.
Saat memilih bobot kerja, Anda harus menggunakan bobot yang dapat Anda lakukan 6-8 repetisi. Jika di posisi terendah sulit bagi Anda untuk mempertahankan posisi punggung yang benar, maka perlu untuk mengurangi berat proyektil.
Lihat dua opsi dasar untuk melakukan tekukan bahu dengan barbel:
