Kami mengungkapkan rahasia melakukan gerakan dasar bisep untuk memicu pertumbuhan lokal otot bisep lengan. Saran dari para profesional. Untuk latihan bisep, gerakan yang paling populer adalah standing barbell lift. Dari artikel ini, Anda akan belajar tentang semua seluk-beluk latihan ini dan opsi yang ada untuk penerapannya.
Pertama-tama, gerakan ini terisolasi, meskipun banyak atlet menganggapnya dasar. Selain itu, semua latihan untuk bisep dengan barbel merujuk secara khusus pada yang terisolasi, karena hanya sendi siku yang bekerja di dalamnya.
Anda mungkin tahu bahwa bisep terdiri dari dua kepala (bagian), dan angkat barbel memaksimalkan aktivasi bagian internal otot ketika sendi siku berada di tingkat tubuh atau didorong ke depan. Untuk menekankan beban di luar, Anda harus menggerakkan siku ke belakang.
Dalam kebanyakan kasus, ikal lengan dengan barbel dilakukan dalam bentuk klasik, mis. siku berada di tingkat tubuh. Tetapi pengetahuan bahwa Anda dapat dengan mudah memindahkan beban, berkat koreksi kecil, pasti akan berguna bagi Anda. Kami juga mencatat bahwa meskipun bisep mendapatkan beban utama saat melakukan gerakan ini, brakialis dan lengan bawah juga mengambil bagian dalam pekerjaan.
Variasi Pengangkatan Bisep Barbel
Kami telah mengatakan bahwa ada beberapa varian dari gerakan populer ini. Pada prinsipnya, bisa ada banyak opsi, karena Anda tidak hanya dapat menggunakan batang lurus, tetapi juga EZ, mengubah lebar pegangan dan jenisnya. Saat menggunakan variasi gerakan apa pun, tekniknya tetap tidak berubah. Berikut adalah beberapa variasi populer pada latihan ini:
- Mengangkat bilah EZ.
- Naik di simulator blok.
- Angkat pegangan terbalik.
- Duduk, dll.
Pada saat yang sama, binaragawan pemula dapat direkomendasikan untuk menggunakan versi klasik selama beberapa tahun pertama, dan kemudian Anda dapat bereksperimen, karena ini adalah satu-satunya cara untuk menemukan gerakan terbaik untuk diri Anda sendiri.
Bagaimana cara melakukan bicep curl dengan benar?
Meskipun teknik untuk melakukan semua jenis gerakan hampir sama, masih ada beberapa keanehan. Tetapi jika Anda mempelajari teknik filigree dari bisep curl klasik, maka Anda tidak akan mengalami masalah dengan variasi gerakan. Mari kita bicara tentang bagaimana melakukan barbel bisep curl klasik.
Dengan perubahan lebar cengkeraman, penekanan beban bergeser ke salah satu bagian otot. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan grip yang sempit, maka beban utama akan berada di bagian luar. Tetapi pada saat yang sama, orang harus ingat apa yang telah kami sebutkan di atas - versi klasik dari gerakan ini, bagaimanapun, akan menonjolkan beban pada bagian dalam, bahkan ketika menggunakan cengkeraman lebar.
Perubahan lebar pegangan juga memengaruhi amplitudo gerakan - semakin sempit, semakin besar amplitudonya. Dimungkinkan untuk merekomendasikan penggunaan pegangan sedang yang biasa, dan menggeser penekanan beban dengan mengubah posisi sendi siku. Namun kembali ke teknik melakukan gerakan. Anda telah mengambil cangkang dengan pegangan yang nyaman untuk Anda, pandangan Anda diarahkan lurus ke depan, kaki Anda sejajar, dan sendi siku dapat ditekan ke tubuh untuk kenyamanan.
Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas, mulailah menekuk lengan, angkat proyektil setinggi dada. Dalam hal ini, sangat penting untuk memastikan bahwa sendi siku tidak bergerak ke atas, dan lengan tidak menekuk di pergelangan tangan. Jika Anda memutar pergelangan tangan ke arah Anda di posisi atas lintasan, maka beban dipindahkan ke otot-otot lengan bawah. Turunkan proyektil secara perlahan, kendalikan semua gerakan.
Juga harus dicatat bahwa semua pekerjaan harus dilakukan dalam amplitudo. Sederhananya, Anda tidak dapat sepenuhnya merentangkan lengan di posisi lintasan yang lebih rendah, dan di posisi atas, perlu untuk menjaga ketegangan otot.
Video tentang teknik melakukan latihan untuk memompa bisep dengan barbel sambil berdiri:
Dalam video ini, lihat 8 cara mengangkat barbel untuk bisep:
