Cari tahu bagaimana profesional binaraga menggabungkan latihan punggung dan bisep untuk mencapai bentuk kompetitif yang sangat baik. Seperti sebelumnya, atlet pemula terus menerima pertanyaan tentang cara melatih berbagai kelompok otot. Sebagai aturan, mereka menyentuh korset bahu, lengan, dan dada. Tidak ada yang suka melatih kaki dan ini bisa dimengerti. Sekarang kami akan memberi tahu Anda cara mengayunkan bisep dan punggung dengan benar.
Latihan bisep yang benar
Bagi sebagian besar atlet amatir, lengan adalah kelompok otot prioritas. Bisep, seperti yang mungkin Anda ketahui, terdiri dari dua bagian atau kepala. Departemen-departemen ini disebut cukup sederhana: panjang dan pendek. Sebagian besar atlet percaya bahwa satu-satunya tugas bisep adalah melenturkan lengan bawah pada siku. Namun, otot ini melakukan tiga tugas sekaligus:
- Fleksi lengan bawah pada sendi siku.
- Fleksi bahu pada sendi bahu.
- Ketika lengan bawah diputar ke dalam, itu diputar ke luar, atau seperti yang mereka katakan, supinasi.
Perlu juga dicatat bahwa bisep adalah otot dua sendi. Fakta penting lainnya adalah kemampuan bisep untuk bekerja dalam tiga posisi:
- Sedang - berbagai fleksi dengan humerus di sepanjang tubuh.
- Stretched - menekuk lengan setelah ditarik ke belakang.
- Disingkat - fleksi lengan diangkat di atas kepala.
Hal ini memungkinkan dalam beberapa latihan untuk menggabungkan pekerjaan di dua posisi sekaligus. Misalnya, Anda dapat melakukan fleksi barbel klasik (posisi tengah) kemudian membawa sendi siku ke depan sambil terus menekuk lengan (posisi pendek). Jika Anda menggunakan dumbel alih-alih barbel saat melakukan latihan ini, maka otot bisep Anda akan lebih berkontraksi. Peregangan otot juga menawarkan manfaat tertentu. Misalnya, jika Anda tidak merasakan pekerjaannya, maka lakukan latihan dalam posisi meregang, yang memungkinkan untuk merasakan otot. Ada mitos di antara binaragawan tentang kemungkinan memompa bagian atas atau bawah otot. Ini tidak dapat dilakukan dalam praktik, karena genetika berperan di sini.
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan mode repetisi rendah untuk melatih bisep Anda, maka Anda harus sangat berhati-hati agar tidak cedera. Ini terutama benar ketika Anda melatih bisep Anda setelah melatih kelompok besar seperti punggung dan dada. Jauh lebih aman menggunakan latihan pengulangan tinggi, yang juga akan sangat efektif. Untuk meningkatkan efektivitas kelas, Anda dapat menggunakan superset atau dropset dengan aman. Juga ingat bahwa bisep secara aktif terlibat dalam pekerjaan dan pelatihan kelompok lain. Jika Anda terus-menerus memberikan banyak beban ekstra, Anda bisa berlatih berlebihan.
Latihan punggung yang benar
Bagian belakang adalah kelompok otot yang besar. Setiap gerakan traksi sangat bagus untuk melatih lat. Ini karena tugas utama otot ini adalah membawa bahu ke tubuh, atau dengan kata lain, memanjangkannya. Namun, dengan menggunakan berbagai gerakan, Anda akan dapat melibatkan sejumlah besar otot kecil dalam pekerjaan, yang juga penting.
Saat melakukan deadlift dalam arah vertikal, jika Anda memiringkan tubuh Anda, maka otot-otot lain akan bergabung dengan pekerjaan. Jadi, jika Anda memiringkan tubuh ke depan, maka trapesium diaktifkan, tugas utamanya adalah menyatukan tulang belikat. Jika Anda tidak menyatukan bilah, maka delta akan dikeluarkan dari pekerjaan. Untuk melatih delta belakang secara efektif, Anda perlu mengangkat sendi siku saat melakukan baris horizontal, menyebarkannya sedikit ke samping. Juga harus diingat bahwa semakin tajam sudut pada sendi siku, semakin besar beban pada bisep. Kesimpulannya, harus dikatakan bahwa deadlift tidak melibatkan pelatihan otot terluas.
Cara melatih punggung dan bisep untuk pemula, lihat video ini:
