Tahun pertama pelatihan pemula adalah yang paling penting. Cari tahu apa rencana pelatihan dan pedoman nutrisi Anda untuk meletakkan fondasi otot Anda. Pada tahun pertama pelatihan, atlet meletakkan dasar yang kuat yang memungkinkannya untuk tumbuh di masa depan. Jangan mengharapkan hasil yang bagus pada awalnya, tetapi fokuslah sepenuhnya pada proses pelatihan. Bulan-bulan pertama harus dikhususkan untuk menguasai teknik gerakan dan tidak berusaha meningkatkan beban kerja dengan cepat. Anda juga perlu secara radikal mempertimbangkan kembali pendekatan Anda terhadap nutrisi. Hapus semua makanan yang tidak berguna dari program nutrisi Anda, ganti dengan makanan yang bermanfaat bagi tubuh Anda. Mari kita lihat apa yang perlu Anda perhatikan di tahun pertama kelas.
Pelatihan tahap 1 (satu bulan)
Jika Anda ingin melakukan binaraga dengan serius, maka Anda harus mulai mempersiapkan pelatihan. Anda harus menggunakan latihan berat badan untuk memperkuat otot dan peralatan ligamen-artikular. Lakukan push-up, pull-up, dan bar dips.
Kelas harus dilakukan tiga kali seminggu, bergantian melatih ekstensor dan fleksor. Kelompok otot pertama harus mencakup delta, trisep dan dada, dan yang kedua - bisep dan punggung. Hasilnya, setiap kelompok akan berlatih 6 kali sepanjang bulan.
Untuk melatih ekstensor, gunakan rangkaian gerakan berikut:
- Push-up.
- Celupkan pada palang yang tidak rata, cengkeraman lebar dan sempit.
- Mengangkat tubuh di bangku miring.
Untuk mengerjakan fleksor, gerakan berikut dilakukan:
- Pull-up dengan pegangan lebar dan di belakang kepala.
- Pull-up, pegangan terbalik yang sempit.
- Menggantung kaki mengangkat.
Tahap 2 kelas (dua bulan)
Saat Anda pindah ke tahap ini, Anda harus bekerja dua kali seminggu selama dua minggu, berlatih setiap hari ketiga. Setelah itu, lanjutkan ke pelatihan tiga hari, berolahraga setiap hari. Anda akan menggunakan beban yang ringan, dan untuk alasan ini, Anda tidak perlu takut berlatih berlebihan. Sebelum melakukan latihan di awal pelajaran, Anda harus selalu melakukan pemanasan dengan baik dan hanya memperhatikan teknik selama 14 hari pertama. Berikut adalah serangkaian latihan untuk tahap kedua:
- Bench press berbaring di bangku horizontal - 3 set masing-masing 10 repetisi.
- Baris blok vertikal ke arah dada (pull-up, pegangan lebar) - 3 set masing-masing 10 repetisi.
- Bench press dalam posisi berdiri - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Barbell Curl - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- French Bench Press - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Mengangkat tubuh di bangku horizontal - 3 set, jumlah pengulangan maksimum di masing-masing.
Pelatihan tahap 3 (dua bulan)
Setelah dua langkah pertama, Anda seharusnya sudah bisa merasakan otot-otot bekerja. Tujuan utama dari tahap ini adalah untuk meningkatkan ukuran dada dan terus menambah massa. Anda sekarang harus melakukan tiga sesi per minggu, menggunakan dua set gerakan.
- Bench press di bangku horizontal - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Pull-up - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Seated Behind-the-Head Barbell Press - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Bisep keriting - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Leg Press - 3 set masing-masing 15 repetisi.
- Bangkit dengan jari kaki, dalam posisi duduk - 4 set masing-masing 15 repetisi.
- Incline Bench Raise - 4 set masing-masing 20 repetisi.
Pelatihan tahap ke-4 (tiga bulan)
Tahap ini akan menjadi yang paling sulit di tahun pertama kelas. Ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda dapat memperoleh jumlah massa maksimum dan secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan Anda. Pada titik ini, Anda seharusnya sudah memiliki teknik tinggi untuk melakukan latihan. Juga, Anda harus mulai menggunakan adaptogen tanaman, vitamin, mineral. Untuk meningkatkan kualitas perkembangan semua otot, sudut penerapan beban harus diubah.
Sekali lagi, Anda harus merevisi program nutrisi Anda. Karena beban akan meningkat secara signifikan, jumlah karbohidrat dalam makanan harus ditingkatkan. Selain itu, penting bahwa ini adalah karbohidrat kompleks.
Kelas 5 (satu bulan)
Ini adalah fase terakhir dari tahun pertama binaraga Anda. Jika Anda telah menyusun program pelatihan dan nutrisi dengan benar, maka selama ini Anda seharusnya mendapatkan setidaknya lima kilogram massa. Sekarang tugas utamanya adalah memberikan kelegaan pada otot dan meningkatkan kekerasannya.
Anda harus ingat bahwa selama pelatihan untuk bantuan, Anda harus menggunakan program nutrisi yang dimodifikasi. Lanjutkan berlatih tiga kali selama seminggu, lakukan kompleks yang sama seperti pada tahap sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah peningkatan jumlah pengulangan. Lakukan sekitar 20 repetisi untuk mengembangkan otot kaki Anda, dan 12 hingga 15 repetisi untuk tubuh bagian atas Anda. Selalu coba lakukan repetisi sebanyak mungkin di setiap set, tanpa melebihi batas atas di atas.
Di mana memulai dan cara melatih pemula, lihat video ini:
