Cari tahu mengapa banyak binaragawan profesional menempatkan latihan ini di atas pelatihan kaki mereka. Metodologi pelatihan rahasia. Banyak atlet tidak terlalu suka melatih kaki mereka. Namun, untuk membuat figur berkualitas tinggi, ini perlu dilakukan. Setiap atlet tahu bahwa gerakan kaki yang paling efektif adalah squat dan leg press. Meskipun demikian, hack squat dengan barbel sering dilupakan, tetapi juga merupakan gerakan yang sangat efektif.
Manfaat Hack Barbell Squat
Keuntungan utama dari jongkok kait di atas latihan klasik adalah tekanan yang jauh lebih sedikit pada tulang belakang. Ini sangat penting bagi para atlet yang bekerja dengan beban berat, dan dalam situasi ini, risiko cedera tulang belakang cukup tinggi. Anda dapat menguranginya dengan menggunakan hack squat dalam program pelatihan Anda.
Juga keuntungan penting dari latihan ini adalah kemampuan untuk melakukannya tanpa jaring pengaman. Situasi mungkin muncul ketika tidak ada orang yang bisa dimintai bantuan saat melakukan squat klasik.
Anda juga dapat menggunakan lebih banyak berat badan, yang menunjukkan respons hormonal yang lebih kuat dari tubuh untuk berolahraga. Dan manfaat terakhir dari hook squat adalah tekniknya yang sederhana. Versi klasik dari squat adalah gerakan yang agak sulit dari sudut pandang teknis.
Otot-otot yang bekerja selama barbell hack squat?
Dengan fakta bahwa ini adalah latihan yang sangat efektif yang kami temukan, mari kita cari tahu otot mana yang bekerja secara aktif saat melakukannya. Beban utama jatuh pada gluteus maximus dan medius, paha belakang dan rotator, betis, paha depan, serta otot pergelangan kaki yang menstabilkan.
Tetapi karena kita harus menggunakan tubuh sampai batas tertentu, memiringkannya dan tidak menekuknya, baik ekstensor tulang belakang dan otot-otot kelompok perut mengalami tekanan yang signifikan. Anda juga dapat menggeser penekanan beban dengan mengubah posisi kaki. Misalnya, jika tumit sangat dekat satu sama lain, maka sebagian besar beban jatuh pada paha depan lateral. Semakin lebar kaki berdiri, semakin banyak adduktor dan paha depan tengah terlibat dalam pekerjaan. Squat barbel hack dilakukan dalam simulator dan oleh karena itu Anda dapat menempatkan kaki Anda lebih tinggi dan lebih rendah dan dengan demikian juga menggeser penekanan beban. Semakin tinggi kaki terletak di atas tanah, semakin aktif paha belakang dan otot-otot bokong bekerja. Dengan menempatkan kaki Anda lebih rendah, Anda menggunakan otot paha depan Anda sebanyak mungkin. Juga, berkat kerja aktif otot gluteal, gerakan ini dapat direkomendasikan dengan aman untuk anak perempuan.
Bagaimana cara melakukan hack squat dengan barbel dengan benar?
Seperti halnya jongkok klasik, Anda harus menjaga sendi lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Namun saat melakukan hack squat dengan barbel, Anda hanya bisa melakukannya dengan mengubah posisi kaki Anda di atas platform. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan kaki Anda sedekat mungkin ke tepi platform mesin.
Setelah itu, perlu untuk menekan tubuh sekencang mungkin ke bantalan simulator, dan sendi bahu ke rol. Pastikan punggung bawah tidak terlepas dari simulator untuk menghindari cedera. Ambil napas yang kuat dan mulailah berjongkok. Titik bawah lintasan, seperti dalam kasus versi klasik latihan, terletak di tempat paha sejajar dengan tanah. Setelah mencapainya, mulailah bergerak di posisi yang berlawanan.
Penting juga untuk diingat bahwa barbell hack squat dilakukan hanya dalam amplitudonya. Sederhananya, saat mengangkat, Anda tidak bisa meluruskan sendi lutut sepenuhnya. Jika sendi lutut Anda sedikit ditekuk di posisi ekstrem atas lintasan, maka Anda tidak hanya akan dapat menjaga otot tetap tegang, tetapi juga secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Ingatlah bahwa punggung harus selalu tetap rata dan hanya defleksi alami di daerah pinggang yang diperbolehkan. Anda harus berdiri di atas platform dengan seluruh kaki dan sedikit memutar jari kaki ke samping. Juga, sendi lutut tidak boleh bergerak ke samping. Jadi gerakannya bisa lambat atau dikombinasikan dengan yang eksplosif. Dalam kasus kedua, Anda harus turun perlahan, dan Anda bisa naik lebih cepat. Secara terpisah, beberapa kata harus dikatakan tentang pemanasan. Pertama-tama, sebelum melakukan gerakan, perlu untuk menghangatkan sendi lutut.
Karena beban pada lutut akan sangat kuat, perlu untuk meregangkannya secara kualitatif. Anda juga bisa melakukan latihan peregangan antar set. Jika selama gerakan Anda merasakan getaran pada sendi lutut, maka berat yang Anda pilih besar dan Anda perlu menguranginya. Catatan tidak akan pergi ke mana pun dari Anda, tetapi pertama-tama Anda harus memperkuat otot-otot kaki. Anda dapat melihat sendiri bahwa hack squat dengan barbel adalah gerakan yang cukup sederhana, tetapi pada saat yang sama sangat efektif.
Cara membentuk kaki dan bokong menggunakan hack squat, lihat video ini:
