Cari tahu jenis squat apa yang tersedia tergantung pada olahraga yang Anda pilih: binaraga, powerlifting, atau angkat besi. Squat sejauh ini merupakan gerakan paling populer dan sangat efektif dalam olahraga kekuatan. Latihan ini memungkinkan Anda tidak hanya memompa otot-otot kaki secara efektif, tetapi juga secara signifikan meningkatkan latar belakang anabolik dalam tubuh. Hari ini kami akan memberi tahu Anda semua tentang jongkok dalam olahraga kekuatan dan binaraga.
Teknik jongkok
Squat memiliki satu skema eksekusi umum, dan semua varian gerakan ini melibatkan perubahan posisi tubuh, kaki, dll. Jadi, kita akan mulai dengan squat klasik, dan kemudian berbicara tentang opsi yang memungkinkan untuk melakukannya.
Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan rentangkan sedikit kaus kaki Anda, tetapi jika Anda merasa nyaman, Anda tidak perlu melakukannya. Tekuk punggung sedikit dengan menarik sendi bahu ke belakang. Otot-otot di punggung bawah harus difokuskan untuk menopang sudut batang tubuh.
Condongkan tubuh sedikit ke depan, mulai turunkan. Saat bergerak, pandangan harus selalu diarahkan ke depan. Bagian bawah lintasan adalah tempat paha sejajar dengan tanah. Gerakan ke atas harus halus dan sentakan harus dihindari.
- Posisi kepala. Tatapan diarahkan hanya ke depan, dan kepala dan leher terletak di atas punggung. Ini akan mengurangi stres pada tulang belakang dan akan memudahkan Anda untuk menjaga keseimbangan. Hampir semua gerakan kepala dapat menyebabkan pelanggaran teknik melakukan latihan.
- Posisi tubuh. Punggung harus selalu rata, bahu sedikit direbahkan, dan punggung bawah ditekuk secara alami. Agar lebih mudah menjaga keseimbangan, miringkan tubuh sedikit ke depan. Semakin halus gerakan Anda, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.
- Posisi peralatan olahraga. Proyektil harus diposisikan pada trapesium, kira-kira setinggi vertebra ketujuh. Untuk memudahkan Anda melakukan gerakan, letakkan handuk di leher Anda, yang tidak boleh terlalu tebal, agar tidak menggeser pusat gravitasi.
- Kecepatan perjalanan. Bergerak perlahan dan berkonsentrasi penuh pada teknik ini. Cobalah untuk menghilangkan semua sentakan dengan bergerak semulus mungkin. Teknik ini hanya bisa dipelajari dengan menggunakan kecepatan lambat. Ketika Anda melakukan gerakan dengan baik, Anda dapat sedikit meningkatkan kecepatan. Namun, tidak pada kecepatan tinggi, beban pada sendi lutut meningkat drastis.
- Napas. Tarik napas dan tahan napas saat Anda bergerak ke bawah. Buang napas sambil mengangkat. Teknik ini akan memungkinkan Anda untuk menstabilkan dada dan tulang belakang Anda.
- Susunan tangan. Jempol harus berada pada posisi istirahat, dan pegangannya simetris dengan tulang belakang. Sangat sering, atlet membuat kesalahan dengan merentangkan tangan mereka sangat lebar, atau menempatkannya di atas mistar. Cobalah untuk menjaga tangan Anda tetap dekat dengan pusat proyektil dan arahkan siku ke bawah agar bahu Anda terbuka secara alami.
- Bantalan tumit. Anda dapat meletakkan sesuatu di bawah tumit Anda untuk membantu Anda menjaga keseimbangan dan mengimbangi fleksibilitas sendi lutut yang rendah. Tetapi jika Anda bisa berjongkok secara normal tanpa bantalan tumit, maka jangan menggunakannya.
Jenis-jenis barbel squat
- Dengan barbel yang diturunkan. Latihan ini sangat berbeda dari versi klasik. Untuk menyelesaikannya, proyektil harus ditempatkan lebih rendah dari biasanya, dan tubuh lebih condong ke depan. Ini akan menambah berat proyektil, tetapi Anda harus lebih berhati-hati karena pusat massa bergeser.
- Squat Mesin Smith. Simulator ini memungkinkan Anda untuk mengurangi beban pada tulang belakang dan membuat gerakan lebih aman.
- Squat depan. Saat ini gerakan ini tidak sepopuler dulu. Saat melakukan itu, proyektil terletak setinggi dada dengan lengan bersilang di depan atlet.
Perhatikan bahwa ada banyak pilihan latihan, tetapi kebanyakan jarang digunakan.
Tips jongkok
Mulailah dengan sekitar seperempat dari berat badan Anda. Setelah menguasai teknik gerakan, mulailah meningkatkan beban.
Dalam setiap pelajaran, mulailah melakukan satu hingga tiga set masing-masing 10 atau 12 repetisi. Dalam hal ini, berat batang harus mendekati maksimum. Kemudian kurangi beban menjadi 75 hingga 80 persen dari maksimum Anda dan lakukan repetisi maksimum Anda. Jika Anda bisa melakukan 12 repetisi, maka Anda harus menambah berat badan.
Beardach menceritakan lebih banyak tentang barbel squat dalam video ini:
