Latihan untuk pengembangan kekuatan ledakan dan perolehan massa. Jika tujuan Anda adalah kekuatan dan otot besar, pastikan untuk mempelajari tekniknya dan memasukkannya ke dalam program latihan Anda. Seringkali ada pendapat bahwa banyak atlet dan mentor mereka saat ini mencurahkan lebih sedikit waktu untuk tahap penerimaan selama merebut dibandingkan dengan membawa barbel ke dada. Mungkin, fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika Anda melakukan kesalahan dalam kasus pertama, konsekuensinya akan jauh lebih serius. Tetapi pada saat yang sama, orang harus tetap mengingat pentingnya elemen ini.
Saat Anda mengangkat barbel ke dada, Anda melibatkan sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki dalam gerakan tersebut. Merekalah yang memungkinkan sprinter untuk memberikan terobosan yang kuat, dan juga sangat penting dalam disiplin olahraga lainnya. Anda pasti harus menggunakan semua sendi ini, karena mereka sangat penting dalam gerakan ini. Saat melakukan gerakan, otot-otot bokong, paha belakang, dan juga ekstensor punggung bekerja secara aktif. Secara total, para ahli mengidentifikasi lima tahap gerakan ini dan perlu untuk menguasainya secara bertahap.
Bagaimana cara melakukan angkat barbel di dada dengan benar?
Mulailah dengan bobot rendah, di mana bilah kosong tidak masalah. Kaki harus selebar bahu, dan kaki harus sedikit terpisah. Tekuk sendi lutut sedikit, sendi bahu harus didorong ke depan, dan pandangan diarahkan ke depan Anda. Proyektil terletak di area pergelangan kaki, dan pegangan berada di lebar sendi bahu. Sekarang mari kita lihat semua tahapan gerakan.
- Tahap satu - dorongan pertama. Angkat proyektil perlahan sambil mengontraksikan otot paha Anda. Sendi bahu harus diangkat setinggi paha, dan proyektil diposisikan sedekat mungkin dengan sendi lutut dan kaki bagian bawah. Sendi siku lurus dan tertutup.
- Tahap kedua adalah transisi. Ketika proyektil berada pada tingkat sendi lutut, perlu untuk mulai menggerakkan bahu ke belakang. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus setiap saat. Semua sambungan yang berfungsi harus berada pada jalur yang sama.
- Tahap tiga - tarikan ke-2. Setelah sendi bahu mencapai posisi atas maksimumnya (dengan analogi dengan bekas luka), perlu untuk mulai menggerakkan sendi siku, menekuknya. Dengan gerakan tersentak-sentak, angkat proyektil setinggi mungkin, dan kaki Anda bisa terlepas dari tanah. Ingatlah bahwa Anda harus melanjutkan untuk menguasai setiap tahap berikutnya dengan membawa barbel ke dada hanya setelah menguasai sepenuhnya yang sebelumnya. Perhatikan bahwa tiga langkah yang baru saja dijelaskan sangat penting dan Anda harus menguasainya sebaik mungkin.
- Tahap empat - menerima. Mulailah berjongkok di bawah peralatan pada saat berada di posisi atas. Putar tangan Anda, gerakkan di bawah proyektil, menggunakan pegangan yang paling nyaman untuk Anda. Penting juga untuk menekuk sendi lutut dan pinggul secara bersamaan. Sendi siku harus sejajar dengan tanah.
- Tahap kelima adalah yang terakhir. Saat proyektil bergerak ke arah dada, Anda harus memiliki kendali penuh atasnya. Sangat penting bahwa pada titik ini sendi lutut pergelangan kaki dan pinggul ditekuk, yang akan memungkinkan Anda untuk melunakkan gerakan proyektil.
Kesalahan saat melakukan angkat barbel di dada
Ini adalah gerakan yang sangat sulit dan atlet pemula sering melakukan berbagai kesalahan. Di antara yang paling umum adalah sebagai berikut:
- Menarik proyektil dengan sendi siku tertekuk, meskipun mereka harus menekuk hanya pada tahap terakhir.
- Defleksi punggung besar.
- Saat melakukan gerakan, proyektil berada jauh dari tubuh.
- Perawatan untuk proyektil terjadi sangat awal dan pada saat yang sama sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul tidak cukup tertekuk.
Lihat teknik mengangkat barbel dalam video ini:
