Pelajari aturan dasar sebelum terjun ke angkat besi serius untuk waktu yang lama. Rekomendasi dari atlet profesional. Meskipun beberapa orang yang jauh dari olahraga membaca bahwa dalam angkat besi hanya perlu mengangkat beban semaksimal mungkin, tetapi ini adalah olahraga yang sangat sulit dari sudut pandang teknis. Sekarang kami akan memberi tahu Anda apa yang perlu diketahui oleh seorang pemula dalam angkat besi. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja atletik Anda.
Beradaptasi dengan olahraga
Jika Anda belum terbiasa dengan gerakan apa pun, maka itu tidak boleh dilakukan oleh Anda dengan intensitas tinggi. Biasanya dibutuhkan empat sampai enam minggu untuk menguasai teknik ini. Intensitas harus meningkat secara bertahap saat Anda menguasai nuansa teknis gerakan.
Jika Anda telah menguasai teknik latihan, tetapi karena alasan tertentu Anda tidak melakukannya untuk waktu yang lama, ada baiknya menghabiskan beberapa minggu untuk mengingat keterampilan yang terlupakan. Hanya dengan demikian intensitasnya dapat ditingkatkan. Dengan latihan yang intens, sangat penting untuk meningkatkan beban. Namun, ini harus dilakukan secara bertahap. Dalam situasi ini, pancake kecil dengan berat 1,25 kilogram dapat membantu Anda.
Pernapasan yang benar
Jika Anda menahan napas pada saat fase positif gerakan, kehilangan kesadaran mungkin terjadi. Pertama-tama, ini berlaku untuk atlet pemula yang belum terbiasa dengan intensitas tinggi. Kehilangan kesadaran saat bekerja dengan beban bisa menjadi bencana nyata. Anda mungkin sudah familiar dengan sakit kepala yang terkadang terjadi saat berusaha maksimal.
Saat melakukan fase positif, Anda harus menghirup udara. Ini tidak harus berupa pernafasan yang kuat, tetapi kadang-kadang dapat digunakan untuk mengatasi segmen lintasan yang sulit. Jaga mulut Anda tetap terbuka dan dalam hal ini Anda tidak akan bisa menahan napas.
Konsentrasi maksimum
Ketika Anda berlatih, maka semua pikiran harus terfokus hanya pada bekerja dengan peralatan olahraga. Saat melakukan gerakan, Anda tidak bisa berbicara dan tidak memperhatikan jika seseorang menoleh ke arah Anda. Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini adalah pasangan Anda, yang dapat memberikan saran tentang cara melakukan gerakan.
Seringkali, keberanian kosong adalah penyebab cedera serius. Anda tidak perlu melakukan apa pun jika Anda belum siap untuk itu. Jika Anda mulai melanggar teknik karena kelelahan, maka Anda tidak boleh mencoba melakukan pengulangan lagi.
Kontrol gerak
Seringkali, pemula melakukan gerakan dengan sangat cepat, tetapi Anda harus dapat berhenti kapan saja dan kemudian terus bekerja. Selama pelatihan intensif, setelah jeda seperti itu, jumlah pengulangan dapat berkurang. Itu tergantung pada waktu pengulangan dihentikan. Dengan menggunakan teknik ini, Anda dapat menunjukkan kepada diri sendiri bahwa proyektil sepenuhnya dikendalikan oleh Anda. Gunakan istirahat uji mingguan di semua gerakan. Semakin sulit bekerja dengan beban, semakin banyak perhatian harus diberikan pada fase negatif. Jika Anda menggunakan amplitudo yang salah selama fase negatif, maka Anda akan mengangkat proyektil dengan amplitudo yang salah. Akibatnya, Anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan atau bahkan cedera.
Peralatan harus aman
Sebelum mulai melakukan gerakan, Anda harus memastikan bahwa peralatan dalam kondisi baik. Periksa penyetelan, kunci, stop, dll.
Fleksibilitas
Hampir semua gerakan tidak mengharuskan Anda menjadi sangat fleksibel, tetapi ada beberapa pengecualian. Yang paling terkenal adalah deadlift dan squat. Jika otot dan tendon kaki Anda tidak cukup fleksibel, Anda tidak akan bisa melakukan deadlift dengan benar. Situasinya mirip dengan squat.
Untuk alasan ini, Anda harus meluangkan waktu untuk mengembangkan fleksibilitas. Ini bisa berguna tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Jika tubuh bagian bawah Anda tidak cukup fleksibel, maka luangkan waktu sekitar satu bulan untuk melakukan latihan tertentu.
Sepatu
Sepatu kets dengan sol yang lembut dan tebal sama sekali tidak cocok untuk angkat besi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda tidak akan dapat menjaga kaki Anda tetap diam selama latihan. Sedikit perpindahan tubuh sudah cukup dan Anda bisa kehilangan keseimbangan. Sepatu latihan Anda harus kuat dan kokoh dengan tumit kecil.
Kepala dan lihat
Agar Anda dapat mempertahankan simetri selama latihan, kepala harus tetap pada satu posisi, dan pandangan harus tertuju pada satu titik. Hindari gerakan kepala dari sisi ke sisi kecuali jika gerakan tersebut dirancang untuk mengembangkan otot-otot di leher.
Hindari Rasa Sakit
Jangan melakukan gerakan jika itu membuat Anda sakit. Kelelahan dan ketidaknyamanan setelah bekerja keras tidak boleh disamakan dengan rasa sakit. Kadang-kadang atlet yakin bahwa bahkan jika rasa sakit terjadi, perlu untuk menyelesaikan latihan. Tentunya Anda sadar akan pernyataan bahwa tanpa rasa sakit tidak akan ada pertumbuhan otot. Jangan dengarkan orang-orang seperti itu, karena rasa sakit adalah reaksi protektif tubuh dan mengatakan bahwa perubahan tertentu telah terjadi dalam pekerjaannya.
Rentang gerak
Dalam praktiknya, sangat sering ternyata gerakan yang sulit dan berat membawa hasil yang sangat baik. Tetapi ini tidak selalu terjadi, dan, katakanlah, jika Anda meningkatkan amplitudo di deadlift atau squat, maka, meskipun tingkat keparahannya meningkat, Anda bisa terluka. Gunakan hanya amplitudo yang tidak mampu menimbulkan rasa sakit.
Pengangkatan proyektil secara simetris
Saat melakukan semua gerakan (dengan pengecualian hanya satu sisi, misalnya, mengangkat betis), perlu untuk melakukan ini secara simetris. Jika simetri rusak sedikit saja, dapat menyebabkan cedera. Pastikan palang tidak mengarah ke samping, dan lengan Anda harus bergerak secara bersamaan.
Agar tidak merusak simetri gerakan, Anda harus meletakkan kaki dengan benar di tanah dan memposisikan lengan Anda. Jika Anda melakukan gerakan dalam posisi duduk atau berdiri, maka cermin akan membantu Anda mengontrol simetri.
Cara melatih untuk pemula, pelatih angkat besi memberi tahu dalam video ini:
