Seseorang yang mulai terlibat dalam angkat besi harus memahami bahwa berbagai faktor mempengaruhi kecepatan kemajuan. Pelajari cara menjadi atlet angkat besi yang hebat. Anda harus menyadari bahwa hasil pelatihan yang positif hanya dapat dicapai dengan menggabungkan sejumlah besar faktor. Anda harus memiliki tujuan, makan dengan benar, menggunakan program pelatihan yang tepat, dll. disarankan juga untuk berkonsultasi dengan dokter dan menjalani pemeriksaan medis. Sekarang kami akan memberi tahu Anda tentang angkat besi untuk pemula.
Bagaimana cara memulai angkat besi?
Mulailah dengan memilih gym tempat Anda akan berlatih. Pilihan terbaik adalah yang terletak dekat dengan rumah Anda. Setelah mulai mengunjungi gym, Anda harus segera menghubungi instruktur dan memintanya untuk membuat rencana pelatihan. Selain itu, ia harus mengajari Anda teknik yang benar untuk melakukan latihan.
Jika tidak ada instruktur, maka Anda dapat menghubungi atlet berpengalaman. Jika opsi ini tidak cocok untuk Anda, Anda harus menemukan program pelatihan untuk pemula di Internet. Cobalah untuk mengunjungi gym secara bersamaan, agar tubuh lebih mudah beradaptasi dengan rutinitas kerja yang baru.
Organisasi proses pelatihan dalam angkat besi
Untuk maju dengan cepat, Anda tidak hanya memerlukan program pelatihan yang berkualitas, tetapi juga nutrisi, istirahat, dan rutinitas harian. Hanya ketika semua faktor ini digabungkan, Anda dapat memperoleh hasil. Selama bulan-bulan pertama, Anda tidak boleh memikirkan otot besar dan kelegaannya. Tugas Anda pada tahap ini adalah mempersiapkan seluruh tubuh untuk beban di masa depan.
Setiap pelajaran harus melatih bisep, trisep, dada, perut, kaki dan punggung. Selama seminggu, berlatihlah tiga kali selama satu setengah jam. Penting juga untuk diingat untuk melakukan pemanasan di awal setiap sesi. Latihan pertama untuk Anda adalah bench press, squat, deadlift, army press, pull-up, dan push-up di palang yang tidak rata. Ini adalah latihan dasar yang akan membantu Anda meletakkan dasar yang bagus untuk kemajuan di masa depan. Anda juga secara bertahap harus memperkenalkan ke dalam program pelatihan Anda dan gerakan terisolasi yang dilakukan pada simulator.
Membelah
Pada awalnya, Anda dapat melatih seluruh tubuh sekaligus dalam satu pelajaran. Tetapi setelah beberapa bulan, pendekatan ini akan berhenti membuahkan hasil dan Anda harus beralih ke sistem split. Split adalah pelatihan kelompok otot yang berbeda pada hari tertentu. Paling sering, amatir menggunakan skema berikut:
- 1 pelajaran - dada dan trisep;
- Pelajaran ke-2 - punggung dan bisep;
- 3 pelajaran - kaki dan delta.
Anda dapat menggunakan skema split lain juga. Penting bahwa dalam satu pelajaran Anda tidak bekerja pada dua kelompok otot besar secara bersamaan. Ini termasuk kaki, dada dan punggung. Dalam setiap abolisi, Anda harus melakukan satu atau dua set pemanasan dan baru kemudian beralih ke pekerja. Jumlah mereka harus dalam kisaran 3 hingga 6. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka istirahatlah di antara set selama satu atau dua menit. Untuk meningkatkan kekuatan, jeda waktu antar set harus ditingkatkan menjadi 3-5 menit. Dalam satu pelajaran, dua atau maksimal tiga latihan harus dilakukan untuk setiap kelompok otot, salah satunya harus dasar. Contoh skema bisa sebagai berikut:
- 1 latihan - dasar, dilakukan dalam 4 set;
- 2 latihan - terisolasi, dilakukan dalam 2 set;
- Latihan 3 - terisolasi, dilakukan dalam 2 set.
Nutrisi untuk atlet angkat besi pemula
Diet lama Anda tidak dapat digunakan setelah Anda mulai berolahraga. Nutrisi adalah faktor yang sama pentingnya dalam kemajuan dibandingkan dengan pelatihan. Pertama-tama, Anda perlu beralih ke makanan fraksional dan makan dari 5 hingga 6 kali sehari. Ini akan meningkatkan penyerapan semua nutrisi oleh tubuh.
Cobalah untuk secara bertahap mengurangi beban pada saluran pencernaan di malam hari, tetapi sebelum tidur, Anda harus mengonsumsi makanan yang kaya akan senyawa protein dalam porsi kecil. Anda juga harus mulai menggunakan suplemen protein, karena hampir tidak mungkin untuk mendapatkan jumlah senyawa protein yang dibutuhkan hanya dari produk makanan biasa.
Cobalah untuk makan lebih banyak karbohidrat dan protein sebelum memulai kelas Anda. Tetapi lemak harus dikeluarkan dari makanan selama periode ini. Ambil makanan dua jam sebelum kelas. Ini harus mengandung 20 gram senyawa protein dan 40 hingga 60 gram karbohidrat. Selain suplemen protein, Anda harus memasukkan vitamin dan mineral kompleks dalam diet Anda, senyawa asam amino, creatine.
Anda perlu memberi perhatian besar tidak hanya pada konsumsi senyawa protein, tetapi juga pada karbohidrat. Selain itu, bagian nutrisi ini dalam kandungan kalori total makanan sehari-hari harus setidaknya 60 persen. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Makan buah-buahan, sayuran, sereal, pasta dan roti untuk ini.
Tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan lemak dari program nutrisi Anda, karena mereka juga diperlukan untuk tubuh. Kurangi jumlahnya menjadi 20 persen dari total asupan kalori. Dalam hal ini, lemak harus bersifat nabati dan perhatian khusus harus diberikan pada omega-3.
Kesalahan atlet angkat besi pemula
Orang cenderung salah, dan fakta ini juga berlaku untuk olahraga. Seringkali, pemula tidak memberi tubuh cukup waktu untuk pulih atau cukup tidur. Ingatlah bahwa tidur adalah faktor yang sangat penting dalam kemajuan Anda. Anda perlu tidur minimal 8 jam sehari.
Juga, banyak yang tidak melakukan pemanasan di awal sesi dan sebelum setiap latihan. Jika ini tidak dilakukan, maka risiko cedera meningkat secara dramatis. Selama pemanasan, otot dan alat ligamen artikular Anda disiapkan untuk beban berat.
Banyak calon atlet mencoba memulai dengan beban berat. Pada tahap awal, Anda harus memperhatikan semua teknik melakukan latihan. Tanpa ini, kemajuan Anda akan melambat secara signifikan.
Lihat teknik melakukan beberapa latihan sederhana namun efektif untuk angkat besi pemula dalam video ini:
