Cari tahu bagaimana Anda dapat mengatur latihan angkat besi Anda di rumah dan peralatan apa yang Anda butuhkan. Hampir semua orang pernah mendengar disiplin olahraga seperti angkat besi. Olahraga ini diwakili di Olimpiade dan beberapa menyarankan bahwa tidak ada yang sulit untuk melakukan angkat besi di rumah. Namun, ini tidak benar, dan Anda harus segera memperingatkan Anda bahwa dari sudut pandang teknis, disiplin olahraga ini cukup sulit. Saat ini, ada dua gerakan kompetitif dalam angkat besi: bersih dan brengsek.
Sejarah singkat perkembangan angkat besi
Secara umum diterima bahwa angkat besi berasal dari abad ke-19. Pada saat yang sama, dan sampai saat ini, ada olahraga yang menyerupai angkat besi. Kejuaraan resmi pertama diadakan di Amerika Serikat, dan kemudian angkat besi datang ke negara-negara Eropa. Pada akhir abad ke-19, kejuaraan dalam olahraga ini secara aktif diadakan di udara.
Federasi Internasional lahir pada awal abad terakhir, yaitu pada tahun 1912. Sepanjang sejarah olahraga ini, perubahan telah dilakukan pada aturan yang berhubungan dengan gerakan kompetitif. Sejak 1920, para atlet telah melakukan pukulan dan sentakan satu tangan, serta clean and jerk dua tangan.
Sejak 1924, pukulan dua tangan dan bench press telah ditambahkan ke program kejuaraan dunia. Hasilnya, ada lima gerakan kompetitif. Empat tahun kemudian, pada tahun 1928, diputuskan untuk menghapus pukulan dan sentakan dengan satu tangan dari jumlah gerakan kompetitif, sehingga menjadikan jumlah latihan menjadi tiga. Perubahan terakhir terjadi pada tahun 1973, ketika hanya dua gerakan yang tersisa: bersih dan brengsek dengan dua tangan. Menurut aturan ini, semua kompetisi diadakan sekarang.
Latihan angkat besi yang kompetitif
Jadi, jika Anda memutuskan untuk melakukan angkat besi di rumah, maka Anda harus menguasai teknik gerakan dasar kompetitif. Hasil Anda secara langsung bergantung pada ini. Tentu saja, parameter daya juga perlu dikembangkan, tetapi jika gerakan dilakukan dengan kesalahan, maka akan sangat sulit untuk memperbaiki bobotnya.
Mari kita mulai dengan pukulan, di mana atlet perlu mengangkat peralatan olahraga (barbel) di atas kepalanya dari platform dalam satu gerakan. Dalam hal ini, beban yang diangkat harus dipasang pada kaki lurus atau upaya tidak akan dihitung.
Clean and jerk terdiri dari dua gerakan dan tidak kalah sulitnya dengan jerk. Pertama, atlet perlu mengangkat proyektil dari tanah dan melemparkannya ke dada, duduk di bawahnya. Setelah itu, barbel harus dibuang dengan tangan terentang dan kaki diluruskan. Selain itu, kaki harus sejajar untuk upaya untuk menghitung.
Tips Menguasai Gerakan dalam Angkat Besi
Sekali lagi, saya ingin mengatakan bahwa angkat besi di rumah cukup sulit untuk dikuasai. Sekarang kita tidak berbicara tentang pengembangan parameter fisik, tetapi teknik melakukan gerakan. Hanya dengan mempelajari cara melakukan pukulan dan sentakan dengan benar, Anda dapat mengharapkan hasil yang tinggi. Di Barat, para pelatih terkenal sering mengadakan seminar bagi mereka yang ingin mengenal dasar-dasar olahraga ini, dan mereka selalu fokus pada tekniknya.
Jika Anda ingin melakukan angkat besi di rumah, tetapi tidak berencana untuk tampil, maka Anda tidak boleh menyerah mempelajari teknik gerakan kompetitif dalam olahraga ini. Sangat sering, atlet pemula, melihat betapa sulitnya gerakan ini, meninggalkannya.
Kami sangat menyarankan Anda untuk tidak melakukan ini. Anda harus memahami bahwa mengangkat di rumah akan membantu Anda meningkatkan kekuatan semua otot di tubuh Anda secara signifikan, yang merupakan keterampilan praktis yang bertentangan dengan otot besar. Jangan takut dengan kesulitan yang mungkin menanti Anda saat menguasai pukulan dan clean and jerk. Kami sekarang akan memberikan beberapa tips yang pasti akan membantu Anda dalam hal ini.
Perhatikan sudutnya, bukan kecepatannya, saat melepaskan proyektil
Kedua gerakan kompetisi dalam angkat besi dimulai dengan mengangkat alat olahraga. Pada saat pemisahan mistar dari platform, banyak atlet pemula membuat kesalahan, yang kemudian tidak memungkinkan mereka untuk memperbaiki upaya. Pertama-tama, ini berlaku untuk para atlet yang telah menguasai deadlift.
Ada perbedaan besar antara latihan ini dan gerakan angkat besi. Jika pada saat proyektil lepas landas dari tanah saat melakukan deadlift Anda perlu segera mengembangkan kecepatan maksimum, maka dalam merebut dan membersihkan dan menyentak itu tidak terlalu penting. Semua pelatih terkemuka mencoba untuk menyapih pemain mereka dari keinginan untuk mengembangkan kecepatan maksimum pada saat pemisahan.
Ingat, angkat besi di rumah mengasumsikan bahwa kecepatan proyektil ke tingkat pinggul tidak masalah. Untuk melakukan gerakan kompetitif, Anda perlu mengambil posisi yang benar. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk mengangkat proyektil di atas kepala Anda dan memperbaiki berat yang diambil.
Sebagian besar atlet pemula yakin bahwa kecepatan lepas landas adalah kunci keberhasilan upaya, tetapi tidak demikian. Pada saat yang sama, jika Anda memiliki kekuatan yang besar, maka Anda dapat mengangkat proyektil dengan cepat. Namun, bahkan dalam kasus ini, perlu untuk memantau sudut untuk mengambil posisi yang benar. Ketika peralatan olahraga bergerak dengan kecepatan tinggi, atlet dapat melewatkan momen peledakan dan pasti tidak akan dapat menyelesaikan upaya tersebut. Tetapi dalam kasus di mana proyektil tidak bergerak sangat cepat, tetapi atlet telah mengambil posisi yang benar, peluang keberhasilan meningkat dengan cepat.
Mari kita lihat posisi yang benar ini yang telah banyak dibicarakan. Kami akan segera menginformasikan bahwa saat melakukan suatu gerakan, dibutuhkan beberapa saat dan penting untuk tidak melewatkan waktu ini. Bilah harus tepat di atas tumit dengan lutut di depan palang dan bahu ke belakang.
Cobalah untuk mendapatkan di bawah peralatan olahraga lebih cepat
Penyelaman cepat peralatan olahraga lantai merupakan momen paling menakutkan saat melakukan gerakan kompetitif dalam angkat besi. Paling sering, suara hati pada saat ini dengan tegas mengatakan bahwa perlu menaikkan proyektil setinggi mungkin dan hanya setelah itu duduk di bawahnya. Namun, dalam praktiknya, semuanya benar-benar berbeda dan semakin banyak waktu Anda menunggu saat untuk terpikat di bawah proyektil, semakin sulit untuk menyelesaikan gerakan.
Menurut hampir semua pelatih profesional, salah satu kesalahan paling umum dalam angkat besi adalah fase ledakan proyektil yang berkepanjangan. Setelah bar berada di area paha, Anda harus mulai mencari momen untuk menyelam. Kebanyakan atlet pemula terus menaikkan proyektil ke area dada dan baru kemudian mencoba untuk ketagihan.
Ini tidak benar, Anda harus jatuh di bawah barbel saat berada di pinggul. Jika Anda ingin memperbaiki berat yang diambil, maka Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mengangkat proyektil. Otot-otot paha jauh lebih kuat daripada lengan, itulah sebabnya Anda perlu berjongkok di bawah peralatan saat berada di dekat pusar. Jika Anda bertemu dengan peralatan olahraga di bagian atas lintasan lintasan, Anda dapat menghindari inersia yang kuat, yang membuat gerakan lebih lanjut menjadi sulit.
Untuk menyapih diri Anda dari pengangkatan panjang proyektil, mulailah merentangkan kaki Anda saat palang berada di pinggul. Dapat dimengerti bahwa begitu seorang atlet mengangkat kakinya dari tanah, mencoba menempatkannya, dia tidak akan bisa mengangkat proyektil.
Cap tumit Anda di platform
Saran ini saling berhubungan dengan yang sebelumnya dan untuk menguasai elemen ini Anda tidak perlu pelatih profesional, tetapi hanya pendengaran. Saat Anda terangkat dari tanah dan melayang di udara selama beberapa saat, lalu hentakkan kaki Anda ke tanah agar bunyi letupan dapat terdengar.
Ini akan mencegah Anda mengangkat terlalu lama, dan juga akan mengalihkan fokus Anda ke gerak kaki, yang penting untuk masing-masing dari dua gerakan dalam angkat besi. Selain itu, Anda dijamin akan menurunkan diri Anda sepenuhnya dan akan lebih mudah bagi Anda untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda mendarat di atas jari kaki Anda terlebih dahulu, maka 90 persen dari waktu upaya itu akan gagal.
Tingkatkan koordinasi
Dalam angkat besi, koordinasi gerakan sangat penting. Ini sangat penting saat melakukan pukulan. Agar upaya berhasil, perlu menggabungkan tiga gerakan:
- Tumit menginjak tanah.
- Sendi siku termasuk dalam pekerjaan.
- Panggul berada pada posisi terendah dari lintasan jongkok.
Tentu saja, hampir tidak mungkin untuk mencapai kinerja yang sempurna di sini, tetapi Anda harus berjuang untuk ini. Tidak semua atlet angkat besi terkenal melakukan elemen merebut ini dengan benar. Tetapi jika Anda berhasil menguasainya, maka peluang untuk mencapai hasil yang tinggi meningkat secara signifikan.
Lakukan gerakan bantu
Meskipun teknik melakukan gerakan kompetisi sangat penting dan Anda harus terus-menerus mengerjakannya, jangan lupakan latihan bantu. Secara umum diterima bahwa seorang atlet kelas dunia mampu melakukan pukulan dengan proyektil yang beratnya sekitar 70 persen dari berat tubuhnya. Untuk meningkatkan hasil ini, Anda perlu mengembangkan parameter fisik Anda.
Gerakan bantuan angkat besi rumah terbaik adalah squat dan bench press. Gerakan pertama akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, dan yang kedua akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Jangan lupa tentang latihan ini, di mana pun Anda melakukan angkat besi - di rumah atau di bagian olahraga. Kami berharap rekomendasi hari ini akan membantu Anda mencapai hasil yang sangat baik dalam olahraga yang luar biasa seperti angkat besi.
Cara berlatih di rumah, lihat video berikut:
