Sulit bagi atlet pemula untuk memahami banyak metode dan skema pelatihan yang ada. Cari tahu semua keuntungan dan kerugian dari latihan tersebut. Kebanyakan binaragawan sekarang mencoba melatih setiap otot tidak lebih dari sekali seminggu. Teknik ini muncul sekitar tiga puluh tahun yang lalu dan menimbulkan banyak kontroversi. Setelah sekian lama, gairah mereda, dan sekarang menjadi sangat populer.
Alasan perubahan besar-besaran ke pelatihan super sering
Seperti yang Anda ketahui, hipertrofi jaringan otot (yang merupakan pertumbuhannya) hanya mungkin terjadi jika sejumlah besar pekerjaan dilakukan. Sederhananya, otot tumbuh secara aktif dengan latihan yang sering dan sejumlah besar set dan repetisi. Sebenarnya, penemuan fakta ini memberi dorongan pada perkembangan binaraga dalam pengertian modern. Setelah awal penggunaan aktif steroid anabolik dalam olahraga, yang terjadi pada tahun enam puluhan abad ke-20, para atlet mulai meningkatkan beban tanpa berpikir. Bahkan steroid dalam hal ini tidak dapat menyelamatkan mereka dari overtraining.
Dua puluh tahun kemudian, steroid telah digunakan lebih aktif dan kasus overtraining mulai muncul di mana-mana. Keadaan ini dapat diatasi hanya dengan menambah durasi istirahat. Jika pada saat latihan binaraga Arnie, setiap otot dilatih sekitar tiga kali seminggu, sekarang ini hanya dilakukan sekali.
Setelah munculnya skema pelatihan baru, dunia binaraga dibagi menjadi dua faksi. Perwakilan dari sekolah lama tidak bisa tidak melihat bahwa tanpa penggunaan AAS, teknik ini tidak memberikan hasil yang positif. Secara bertahap, jumlah "ahli kimia" mulai bertambah, dan minat pada binaraga amatir terus menurun. Jelas bagi semua orang bahwa menjadi mustahil untuk mengandalkan tempat-tempat tinggi tanpa steroid.
Situasi diperparah ketika Mike Mentzer bergabung dengan kubu pendukung metode baru. Harus diakui bahwa ini terjadi sebagian besar karena kesalahpahaman. Seperti semua perwakilan sekolah lama, Mike menganggap kekuatan sebagai indikator utama bagi para atlet dan yakin bahwa di kelas perlu menggunakan bobot yang mendekati maksimum.
Namun, ini memaksa pengurangan frekuensi pelatihan, karena beban yang berat dapat berdampak negatif pada kemajuan. Kebetulan metode Mentzer ternyata sangat mirip dengan skema "kimia". Harus diakui, akibatnya tidak diterima dengan baik oleh para atlet dan tidak meluas. Kebanyakan atlet amatir berlatih setelah hari kerja, dan mereka hanya memiliki sedikit energi untuk bekerja dengan beban yang hampir membatasi. Di sini saya ingin mengingat Joe Weider, yang mempromosikan penggunaan berat badan dalam binaraga 50-60 persen dari maksimum satu repetisi. Saat ini genetika adalah ilmu yang sangat maju. Menurut penelitian ilmiah terbaru, para ilmuwan semakin yakin bahwa faktor utama dalam pertumbuhan otot bukanlah hormon anabolik, tetapi gen. Dengan bantuan gen yang diaktifkan di bawah pengaruh aktivitas fisik, semua mekanisme pertumbuhan dipicu. Gen khusus ini memiliki durasi kerja yang berbeda, mulai dari beberapa jam hingga beberapa hari. Para ilmuwan juga menemukan bahwa latihan berlebihan dapat dihindari dengan latihan berkala.
Pola Perkusi Super Sering
Jika Anda memutuskan untuk berlatih "secara alami" dan ingin mencapai hasil yang tinggi, maka Anda perlu melatih semua otot tiga kali selama tujuh hari. Dalam praktiknya, skema pelatihan ini mungkin terlihat seperti ini:
- Delta, punggung dan dada - Senin, Rabu, dan Jumat.
- Kaki dan lengan - Selasa, Sabtu dan Kamis.
Anda juga perlu mencapai keseimbangan yang diperlukan dalam beban dan hanya melakukan dua gerakan untuk setiap otot. Mungkin Anda yakin bahwa ini tidak akan cukup, tetapi perhitungan matematis sederhana sudah cukup untuk meyakinkan sebaliknya. Selama seminggu, Anda harus melakukan sekitar 25 pendekatan untuk setiap otot.
Selain itu, perlu untuk mengubah jumlah pengulangan dalam pendekatan sebagai berikut:
- 1 pelajaran - 6 hingga 8 pengulangan;
- 2 pelajaran - 15 hingga 20 pengulangan;
- 3 pelajaran - 10 hingga 12 pengulangan.
Ini akan memungkinkan Anda untuk secara aktif melatih semua jenis serat otot, yang pada gilirannya akan meningkatkan efektivitas pelatihan. Teknik ini harus digunakan selama satu hingga satu setengah bulan. Kemudian beralih ke jadwal pelatihan tradisional satu kali untuk periode waktu yang sama. Ini akan memberi otot kesempatan untuk pulih dan Anda dapat memulai siklus baru dengan melakukan latihan binaraga yang sangat sering.
Cari tahu lebih lanjut tentang pelatihan volumetrik Jerman dalam video ini:
