Atlet harus siap secara psikologis untuk pelatihan super intensif. Cari tahu bagaimana mengatur proses pelatihan Anda. Semua atlet memahami bahwa sangat sulit untuk melakukan, katakanlah, jongkok dengan jumlah pengulangan yang besar atau bahkan sedang, dan kemudian langsung menuju deadlift, melakukan semua gerakan hingga gagal. Jika Anda menambahkan beberapa latihan dasar lagi ke latihan ini, tidak mungkin membayangkan betapa sulitnya itu. Jika Anda menggunakan pendekatan ini untuk pelatihan Anda, Anda dapat maju dengan cepat. Tentu saja, ini hanya mungkin jika Anda memiliki makanan berkualitas tinggi dan waktu istirahat yang cukup.
Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihan super intens dan alternatifnya dalam binaraga. Ini adalah pendekatan yang sangat efektif, tetapi butuh waktu lama untuk bekerja dalam mode ini. Beberapa aktivitas berintensitas tinggi tidak akan bermanfaat. Tetapi Anda harus sepenuhnya menyadari fakta bahwa itu akan sangat sulit. Jika Anda siap untuk ini, maka kami melanjutkan. Perlu juga dicatat bahwa metode pelatihan ini tidak cocok untuk atlet dengan genetika lemah.
Skema pelatihan intensitas tinggi
Secara total, Anda akan memiliki empat pelajaran per minggu. Dua di antaranya akan dilakukan dengan intensitas tinggi, dan Anda harus mempersiapkan semua peralatan terlebih dahulu agar dapat melakukan kompleks tanpa jeda. Mari kita beralih ke program studi.
Pelatihan Penolakan Intensitas Tinggi - dua sesi per minggu
- Squat - sekitar 20 repetisi gagal;
- Deadlift, kaki lurus -15 pengulangan hingga gagal dan lakukan gerakan hanya sekali setiap tujuh hari;
- Calf Raise - Gagal lalu lakukan repetisi parsial.
- Push-up pada palang yang tidak rata - sampai gagal, lalu bekerja di fase negatif;
- Baris satu tangan - 10 repetisi gagal;
- Penekan duduk - 10 pengulangan hingga gagal;
- Barbell Curls for Biceps - 8 repetisi per kegagalan
- Memutar - gagal.
Semua latihan harus dilakukan hingga gagal dan Anda harus memilih berat yang sesuai untuk peralatan olahraga.
Latihan intensitas normal - 2 kali seminggu
- Memutar - 1 set per kegagalan;
- Squat - 3 set, lakukan seminggu sekali;
- Calf Raise - 4 set;
- Bench press - 5 set;
- Deadlift, kaki lurus - 2 set, dilakukan seminggu sekali;
- Di belakang penekan kepala - 3 set;
- Baris di blok ke arah dada - 3 set;
- Mengangkat bar untuk bisep - 3 set;
- Celupkan pada palang yang tidak rata - 2 set.
Sebelum melakukan set kerja, jangan lupa tentang 2-3 pemanasan. Anda perlu istirahat selama dua menit di antara pendekatan. Semua set dilakukan hingga gagal dan ini dapat dilakukan dengan berat cangkang yang konstan atau sedikit dikurangi.
Program Latihan Split Intensitas Normal
Kami juga dapat menawarkan kepada Anda program pelatihan sistem terpisah lainnya. Ini dirancang untuk tiga sesi seminggu. Untuk mendapatkan efek yang maksimal, disarankan untuk mengubah jumlah pengulangan latihan, tetapi tidak dalam kerangka satu pelajaran atau siklus. Gunakan 6 hingga 12 repetisi untuk pengembangan tubuh bagian atas, dan 15 hingga 30 repetisi untuk pengembangan tubuh bagian bawah. Pertama-tama, fokuslah pada keadaan tubuh Anda.
1 hari kelas
- Bench press - 5 set;
- Keriting bisep - 4 set;
- Bench press, pegangan sempit - 3 set;
- Calf Raise - 4 set.
2 hari kelas
- Deadlift - 2 hingga 3 set
- Membungkuk baris - 4 set;
- Mengangkat bahu - 2 set;
- Pelatihan leher dan lengan bawah.
3 hari kelas
- Squat - 5 set
- Calf Raise - 3 set;
- Mesin Seated - 4 set;
- Keriting bisep (barbel) - 4 set;
- Celupkan pada palang yang tidak rata - 3 set;
- Pelatihan lengan dan leher.
Untuk pelatihan super intensif Mike Mentzer, lihat video ini:
[media =
