Ingin memompa dada bagian bawah Anda? Kemudian gunakan latihan yang ditekankan yang bekerja tepat pada bagian bawah otot. Pers kepala-bawah cukup populer di kalangan atlet dan dirancang untuk melatih otot-otot dada. Gerakan ini direkomendasikan untuk atlet berpengalaman, karena cukup sulit secara teknis, dan Anda juga membutuhkan bantuan teman.
Ini adalah salah satu varietas bench press klasik dan saat melakukan gerakan, otot yang sama bekerja: pectoralis mayor (beban utama) dan trisep dengan delta atas. Perbedaan utama adalah pergeseran penekanan beban pada otot-otot dada bagian bawah. Latihan pers kepala-bawah akan memungkinkan Anda untuk membuat apa yang disebut garis dada yang akan memisahkannya dari pers.
Harus dikatakan bahwa beberapa atlet memiliki garis ini karena genetika mereka, tetapi yang lain harus bekerja keras untuk membuatnya. Juga, gerakan ini dilakukan dalam disiplin olahraga lain, karena secara sempurna merangsang pertumbuhan jaringan otot.
Bagaimana cara melakukan head press yang benar?
Tempatkan kaki Anda dengan aman di bangku dan perlahan-lahan berbaring di atasnya. Gunakan pegangan sedang untuk membuat sudut 90 derajat antara lengan bawah dan bahu Anda di tengah lintasan proyektil. Tangan, setelah melepas palang dari rak, harus tegak lurus dengan tanah.
Tarik napas dan mulailah menurunkan proyektil dengan langkah lambat sampai palang menyentuh bagian bawah dada. Saat melakukan gerakan untuk pertama kalinya, sangat penting untuk menggunakan bantuan teman. Di posisi ujung bawah lintasan, Anda harus berhenti selama dua hitungan dan merasakan regangan otot. Kemudian, dengan menggunakan otot dada, mulailah mengangkat proyektil.
Anda harus segera memperingatkan bahwa head press adalah gerakan yang sangat sulit dari sudut pandang teknis, dan Anda harus memiliki karakteristik kekuatan tertentu untuk melakukannya. Jika tidak, akan sulit bagi Anda untuk mengatasi bahkan dengan beban yang kecil. Kami telah berbicara tentang perlunya memiliki teman di dekat Anda, siap membantu Anda jika perlu. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, Anda akan sangat lelah dan mungkin tidak akan dapat memasang peralatan secara mandiri di rak.
Saat Anda mulai menggunakan banyak beban, Anda perlu memberi perhatian khusus pada posisi punggung. Seringkali, ia keluar dari bangku cadangan, membentuk defleksi saat menggunakan beban yang berlebihan. Ini cukup berbahaya dan untuk menghindari cedera, Anda tidak boleh terburu-buru dengan perkembangan berat badan. Pastikan punggung Anda selalu menempel kuat pada permukaan bangku. Pernapasan sama pentingnya. Atlet sering tidak memperhatikan faktor ini. Saat melakukan gerakan menarik, Anda harus menahan napas, karena saat ini otot dalam keadaan tegang maksimal.
Kesalahan tekan head-down yang paling umum
Paling sering, saat melakukan gerakan, atlet menggerakkan sendi siku menjauh dari lintasan yang benar. Apalagi ini dilakukan tidak hanya oleh pemula, tetapi juga oleh atlet berpengalaman. Ini terutama disebabkan oleh penekanan siku ke batang tubuh, yang secara dramatis meningkatkan risiko cedera pada persendian.
Juga, terkadang atlet, setelah melakukan tekanan dengan kepala ke bawah, dengan sangat cepat dan tiba-tiba bangkit dari bangku cadangan. Ini tidak dapat dilakukan, karena sejumlah besar darah dikumpulkan di daerah kepala, yang pada saat pendakian secara dramatis meninggalkan pembuluh darah. Jika seorang atlet memiliki sistem vaskular yang relatif lemah atau ada masalah dengan kerja jantung, maka pingsan dan pusing mungkin terjadi. Luangkan waktu Anda untuk bangun dan lakukan secara perlahan. Tubuh Anda sangat lelah dan Anda tidak boleh memuatnya lagi tanpa melakukan apa pun.
Kadang-kadang, atlet akan menekan banyak beban dengan pukulan kecepatan tinggi. Ini memiliki efek yang sangat negatif pada kerja aparatus ligamen-artikular, dan juga mengurangi efisiensi gerakan. Saat melakukan latihan, Anda dapat menyarankan penggunaan sarung tangan untuk menghilangkan risiko proyektil jatuh atau setidaknya menguranginya.
Tips untuk Atlet Melakukan Head Down Press
Jika Anda memiliki masalah dengan tekanan darah, maka lebih baik hentikan gerakan ini. Karena kepala terletak di bawah tubuh, tekanan dapat meningkat secara signifikan, yang sangat tidak diinginkan. Jika kita membandingkan latihan ini dengan bench press klasik, maka perbedaan utamanya adalah proyektil turun sekitar lima sentimeter di bawah level leher.
Terkadang di gym mungkin tidak perlu melakukan bench press head-down. Dalam hal ini, bangku miring dapat digunakan untuk melatih pers. Atur pada sudut 30 derajat dan Anda dapat dengan aman mulai melakukan bench press. Gunakan bobot kerja yang sepuluh persen lebih kecil dari bobot peralatan di pers klasik. Tubuh Anda tidak dalam posisi yang paling nyaman, dan proyektil dapat memberikan banyak tekanan pada tangan Anda.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara melakukan penekanan terbalik dengan benar, lihat video ini:
