Memiliki perut yang sempurna adalah impian setiap orang yang menghargai diri sendiri. Untuk mengembangkan kekuatan dan memperkuat otot perut, Anda perlu berteman dengan aktivitas fisik. Rol senam adalah simulator mini yang memberikan beban daya yang baik dan gambar kelegaan pers, jadi latihan dengan penggunaannya harus ada di gudang orang yang terlibat.
Ada berbagai macam latihan perut. Secara konvensional, mereka semua dibagi menjadi yang memuat rektus abdominis ke tingkat yang lebih besar dan yang diarahkan ke otot pers yang lebih rendah atau miring.
Tentunya setiap binaragawan pernah mendengar simulator mini seperti roller senam, tetapi dalam praktiknya tidak semua orang menemukannya. Untuk beberapa alasan, latihan rol perut dianggap kelas dua, meskipun sebenarnya ini adalah latihan otot perut yang sangat efektif dan beban banyak otot tubuh manusia lainnya (punggung, lumbar, lengan, bahu, dada, dan kaki).
Jika Anda tahu cara menggunakan video, Anda dapat "menghadirkan" pers Anda dengan manfaat terbesar. Fitur roller yang bagus adalah bahwa latihan dengannya dapat dilakukan di mana saja: di gym, di rumah, dan bahkan dalam perjalanan bisnis, karena proyektilnya kecil dan tidak akan memakan banyak ruang di apartemen atau di bagasi tas perjalanan. Harga velgnya relatif murah, jadi membelinya tidak akan membentur budget.
Teknik latihan dengan roller senam untuk pers
Roll-out dari lutut Anda adalah versi latihan yang paling mudah. Dengan dia Anda harus mulai membiasakan diri dengan simulator. Jika Anda langsung ke "trik" yang lebih sulit, ada kemungkinan cedera yang tinggi. Roller memberi beban besar pada otot lumbar, yang berbahaya bagi pemula yang sangat "hijau" dengan otot yang lemah.
-
Berlutut, letakkan permadani di bawahnya untuk kenyamanan. Letakkan roda di depan Anda dan letakkan tangan Anda di atasnya. Mulailah turun dengan mulus ke depan sampai Anda tegak hampir sejajar dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Sepanjang seluruh set, otot perut harus dalam keadaan tegang.
Jika Anda melakukan latihan ini secara tidak akurat ke depan, dan penurunan bergantian ke kiri, maka ke kanan secara diagonal, otot perut miring akan terlibat. Eksekusi opsi ini yang sering akan merangsang pertumbuhan otot di area tulang rusuk bagian bawah, yang secara visual akan membuat pinggang lebih lebar, jadi Anda tidak boleh menyalahgunakan pemompaan otot-otot lateral.
- Duduk di lantai dengan kaki lurus (tidak ditekuk di lutut), mengarah ke depan. Di satu sisi tubuh Anda, misalnya di sebelah kanan, letakkan roda senam. Pegang roller dengan tangan Anda dan gulung hingga dada menyentuh lantai. Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Lakukan setidaknya 2 × 3 set 10 repetisi. Lakukan hal yang sama untuk sisi kiri tubuh. Latihan ini melatih otot perut miring sebanyak mungkin.
- Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Miringkan tubuh Anda ke bawah, tekan rol dengan tangan Anda dan perlahan gulung ke depan, mencapai sudut tumpul terbesar yang mungkin antara tubuh dan kaki. Untuk atlet berpengalaman, titik kritis ketegangan akan praktis dalam posisi batang tubuh semi-paralel. Tahan sebentar di posisi puncak dan kembali ke posisi awal.
- Latihan ini dapat dilakukan jika roller senam memiliki kawat gigi khusus. Amankan kaki Anda ke pegangan roda, miringkan tubuh Anda dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Gulung kaki Anda sedekat mungkin dengan telapak tangan, sambil mengangkat panggul - ini akan menjadi posisi awal. Sekarang perlahan-lahan mulai gerakkan roda dengan kaki ke belakang, kontraksikan otot perut Anda. Jarak yang dapat Anda regangkan tergantung pada kelenturan dan kekuatan otot atlet. Disarankan untuk menyelesaikan sekitar 10 pendekatan.
- Ekstensi rol berkaki lurus dilakukan dengan cara yang sama seperti ekstensi rol lutut pertama. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa penyangga dibuat bukan di lutut, tetapi di kaki. Fakta ini membuat latihan lebih efektif, tetapi juga lebih sulit dan traumatis, oleh karena itu, tidak mungkin untuk melakukan pemompaan otot tanpa pemanasan.
Saat melakukan latihan dengan roda senam, disarankan untuk menggunakan prinsip pemuatan progresif: mulailah melakukan 8-12 pengulangan dalam 2-3 set. Seiring waktu, indikator ini akan meningkat, tetapi tidak disarankan untuk segera meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan, agar tidak melukai kelompok otot dan persendian.
Pers yang bagus - itu mungkin dengan roller
Latihan dengan roller untuk pers bukan jongkok dengan barbel, yang membutuhkan latihan berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, disarankan untuk atlet berpengalaman dan pemula yang baru saja membuka pintu ke kehidupan olahraga. Sangat ideal untuk berlatih dengan roller untuk wanita muda yang sedang cuti hamil yang tidak memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, tetapi ingin tetap bugar.
Satu-satunya orang yang tidak dapat menggunakan mesin adalah orang-orang dengan cedera tulang belakang atau sakit pinggang. Saat berolahraga dengan roller senam, seperti halnya latihan lainnya, sangat penting untuk mempertahankan teknik pernapasan yang benar. Pernapasan yang tidak merata secara signifikan mengurangi efektivitas latihan. Semua sumber menulis bahwa pernafasan harus dilakukan dengan susah payah, yaitu pada saat beban maksimum diatasi. Ternyata inhalasi akan terjadi saat tubuh dimiringkan, dan embusan napas akan dilakukan saat meluruskan. Menahan napas saat melakukan peregangan akan meningkatkan kekuatan upaya dan memungkinkan Anda untuk lebih mengencangkan perut.
Otot-otot perut dapat dipompa dengan baik, tetapi jika persentase lemak subkutan di luar skala, Anda tidak akan melihat kubus yang menakjubkan. Aturan yang perlu diketahui dan selalu diingat semua orang: tidak mungkin mencapai pers lega hanya dengan latihan tanpa latihan kardio dan nutrisi yang tepat.
Video tentang cara melakukan latihan dengan benar dengan roller senam untuk pers:
