Pelajari tentang pendekatan dada non-standar yang digunakan semua binaragawan profesional. Pers hummer adalah sekelompok gerakan terisolasi dan memberi atlet kesempatan untuk menyelesaikan latihan otot dada besar. Fitur utama dari gerakan ini adalah kemampuan untuk memuat kedua bagian payudara secara merata, yang berkontribusi pada perkembangannya yang harmonis.
Saat melakukan gerakan, efeknya dapat dibandingkan dengan bekerja dengan dumbel, tetapi berkat penggunaan simulator, amplitudo tetap konstan. Anda tidak akan dapat mengubah lintasan, seperti yang diatur dalam simulator. Ini jelas merupakan faktor positif, karena meningkatkan beban pada otot target. Juga, berbagai stabilisator tidak terlibat dalam pekerjaan, yang dapat mengambil bagian dari beban untuk diri mereka sendiri. Akibatnya, hanya otot besar yang dipompa.
Pada saat yang sama, latihan ini memiliki kekurangannya. Yang paling signifikan terhubung dengan lintasan pergerakan konstan yang sama. Untuk alasan ini, atlet tidak dapat mengambil posisi yang paling nyaman. Dimungkinkan untuk mengubah ketinggian kursi, tetapi kemiringan lengan relatif terhadap tubuh selalu tetap.
Namun, gerakan ini tidak termasuk dalam kelompok gerakan dasar dan kerugian ini dapat diabaikan sama sekali. Lebih tepatnya, justru karena fitur inilah gerakannya tidak mendasar, karena dibandingkan, misalnya, dengan bench press klasik, sangat sulit untuk mencapai kemajuan beban yang efektif. Latihan ini dapat direkomendasikan untuk dua situasi:
- Jika ada disparitas perkembangan bagian dada kiri dan kanan.
- Ketika dua gerakan dasar dalam pelajaran tidak lagi cukup untuk kemajuan.
Bagaimana cara kerja otot dan persendian pada hummer press?
Kami telah mengatakan bahwa keuntungan utama dari gerakan adalah kemampuan untuk menekankan beban pada otot penargetan. Tentu saja, sebagian kecil dari beban saat melakukan pers di hummer masih akan jatuh pada trisep dan delta depan, tetapi itu cukup kecil. Jika Anda melihat adanya kelambatan dalam perkembangan setiap bagian otot dada, maka gerakan tersebut dapat dilakukan dengan satu tangan, yang memungkinkan Anda untuk memuat hanya bagian otot dada yang diperlukan.
Saat melakukan gerakan, ingatlah untuk menekan punggung Anda dengan kuat ke bagian belakang simulator dan hanya bekerja dengan otot target. Tidak mungkin menghubungkan otot lain untuk bekerja, agar tidak mengurangi efisiensi gerakan. Juga, jangan sering meningkatkan berat badan, tetapi lebih fokus pada teknik.
Karena lintasan gerakan telah ditentukan sebelumnya secara ketat, tidak ada beban besar pada sambungan. Namun, ketika menggunakan beban berlebihan, faktor inilah yang bisa menjadi negatif. Ketika Anda bekerja dengan beban bebas, Anda memiliki hak untuk mengubah posisi lengan Anda dan dengan demikian memberikan diri Anda kenyamanan yang lebih besar. Anda tidak memiliki kesempatan ini saat menggunakan simulator, karena Anda mungkin berada dalam posisi yang tidak wajar, sehingga meningkatkan risiko cedera. Dengan demikian, Anda harus benar-benar menguasai teknik gerakan ini.
Bagaimana cara menekan hummer dengan benar?
Duduk di simulator dengan punggung ditekan dengan kuat. Kemudian Anda perlu menyesuaikan ketinggian kursi agar sesuai dengan tinggi badan Anda untuk perjalanan yang nyaman. Saat tulang belikat disatukan, tarik napas, dengan demikian meregangkan otot-otot dada. Ini akan menambah beban mereka.
Menghembuskan udara, mulailah mendorong mesin ke depan. Cobalah untuk melakukan semuanya dengan lancar dan hindari menyentak. Dalam posisi lintasan yang ekstrem, sendi siku Anda harus tetap sedikit ditekuk dan dalam posisi ini Anda harus mempertahankan jeda satu atau dua detik. Tarik napas saat Anda menggerakkan mesin ke belakang (fase negatif). Perhatikan juga bahwa langkah negatif harus memakan waktu dua kali lebih lama dari yang positif.
Pastikan tulang belikat selalu menyatu dan pandangan diarahkan ke depan. Rentangkan sendi siku sedikit sehingga sudut kanan terbentuk di antara mereka, dan tidak menekan tubuh. Jika tidak, beban pada trisep akan meningkat. Tekan punggung Anda ke mesin untuk mencegah sendi bahu memanjang ke depan.
Kaki harus kokoh di tanah untuk menjaga stabilitas maksimum. Anda dapat melakukan pers di hummer setelah gerakan dasar atau untuk kelelahan awal otot-otot dada. Jangan berharap untuk menambah berat badan dengan latihan ini.
Tips untuk Atlet di Hummer Press
Dada adalah kelompok otot besar yang terdiri dari beberapa divisi. Karena itu, untuk pelatihan payudara berkualitas tinggi, Anda perlu mengerjakan setiap bagian secara individual. Seperti yang telah kami katakan, pers di hummer dirancang untuk memompa bagian luar dan bawah grup.
Paling sering, atlet memiliki kelambatan dalam pengembangan bagian atas. Dengan demikian, penggunaan gerakan ini mungkin tepat jika ada ketidakseimbangan dalam perkembangan bagian dada kanan dan kiri, atau untuk meregangkan otot.
Dengan melakukan gerakan dalam jangkauan, Anda dapat lebih aktif memuat otot yang ditargetkan dan mengurangi risiko cedera sendi. Jika Anda menggunakan beban berat, maka masuk akal untuk melakukan gerakan dengan bantuan seorang teman yang akan membantu menurunkan beban dari rak dan dengan demikian meringankan beban di bahu dan siku.
Denis Borisov memberi tahu lebih banyak tentang teknik melakukan pers di hummer dalam video berikut:
[media =
