Latihan di luar ruangan, keunggulan utama mereka, bagaimana memilih tempat, waktu, rezim makanan dan minuman, pemilihan pakaian yang tepat untuk berolahraga dalam cuaca dingin, pemanasan dan serangkaian kegiatan olahraga, aturan keselamatan. Tentu saja, seperti aktivitas apa pun, pelatihan olahraga luar ruangan memiliki kekurangan, termasuk kemungkinan sakit yang tinggi, kondisi yang tidak nyaman, dan kehadiran penonton yang penasaran. Namun, jika sejumlah kondisi terpenuhi, momen-momen ini dapat dikecualikan sebagian.
Ada sejumlah pedoman bagi tubuh Anda untuk menikmati dan mendapatkan manfaat dari kegiatan di luar ruangan. Mereka sederhana dan ringan dan tidak memerlukan usaha apa pun dari Anda.
Bagaimana menemukan tempat untuk olahraga luar ruangan
Sebelum Anda memulai kelas, Anda perlu memutuskan di mana Anda akan berlatih. Untuk melakukan ini, berjalan-jalanlah di sekitar area dan pilih tempat yang paling cocok untuk Anda. Ini bisa berupa lapangan olahraga khusus atau stadion, di mana disediakan palang horizontal, treadmill, dan peralatan olahraga lainnya.
Jika tidak ada tempat seperti itu di dekat rumah Anda, maka pilihlah taman, alun-alun, pendaratan biasa, dll. Yang utama bersih, tidak ada pecahan kaca, batu, tongkat dan kotoran lainnya. Selain itu, Anda tidak boleh memilih tempat yang sangat terpencil agar tidak membahayakan hidup Anda, terutama pada jam-jam gelap.
Luangkan waktu untuk menemukan yang paling cocok untuk latihan Anda. Ketika tempat dipilih, perlu untuk memutuskan rezim pelatihan.
Waktu terbaik untuk berolahraga di luar ruangan
Disarankan untuk mengalokasikan jam pagi dan sore untuk olahraga. Namun, jadwal kehidupan individu tidak selalu memungkinkan untuk berolahraga selama periode tersebut. Karena itu, Anda perlu memilih waktu untuk diri sendiri dan olahraga, mulai dari karakteristik dan rezim Anda sendiri.
Untuk "burung hantu" yang tidak dapat menyangkal mimpi indah di pagi hari, jam malam akan optimal. Larks, di sisi lain, bisa berolahraga di pagi hari.
Jika Anda tidak peduli kapan harus bangun, maka lebih baik memilih pagi hari. Ini karena udara tidak begitu penuh dengan gas buang, tidak ada penonton yang penasaran di jalanan. Juga, jam pagi lebih bermanfaat untuk berolahraga karena latihan fisik akan mengisi tubuh Anda dengan kekuatan sepanjang hari kerja.
Tips Nutrisi untuk Pelatihan Cuaca Dingin
Nutrisi seseorang memainkan peran penting dalam hidupnya, terutama jika Anda memutuskan untuk memperbaiki kondisi otot melalui aktivitas di luar ruangan. Dalam hal ini, Anda perlu melakukan penyesuaian tertentu pada diet Anda.
Di musim dingin, tubuh kita mengalami kekurangan akut mineral dan vitamin yang berguna, yang di lain waktu kita dapatkan dari buah-buahan dan sayuran. Asupan vitamin kompleks tambahan akan membantu memperbaiki situasi ini. Ini sangat penting jika Anda terlibat dalam olahraga dan olahraga. Tubuh Anda harus menerima jumlah penuh nutrisi setelah berolahraga.
Di udara segar dalam cuaca dingin, tubuh harus mengeluarkan energi tidak hanya untuk kerja jaringan otot, tetapi juga untuk memanaskan tubuh. Agar energinya cukup untuk ini, perlu memasukkan makanan kaya protein ke dalam makanan: sereal, ikan dan daging unggas, produk susu, sayuran.
Protein shake adalah sumber energi yang baik. Tetapi makanan yang mudah dicerna sebaiknya dikeluarkan dari diet atau dibiarkan berkumpul di perusahaan yang ramah.
Asupan makanan harus 1, 5-2 jam sebelum kelas. Namun setelah berhasil berolahraga, Anda bisa membuat camilan ringan dengan sayuran atau buah-buahan. Makan makanan yang lebih berat tidak dianjurkan.
Ingatlah bahwa 1, 5 jam sebelum kelas, perlu untuk mengecualikan asupan kopi alami, makanan yang digoreng, pedas atau diasap, makanan cepat saji, dll.
Rezim minum untuk olahraga dalam cuaca dingin
Poin penting dalam diet setiap orang adalah rejimen minum yang benar. Anda harus minum hingga 3 liter air sepanjang hari. Jika memungkinkan, mulailah hari Anda dengan dua gelas air hangat, diminum dengan perut kosong secara berkala.
Saat berolahraga di luar ruangan di musim dingin, jangan lupakan jumlah cairan yang dikonsumsi. Pergi belajar, pastikan untuk membawa termos dengan minuman hangat bersamamu. Air mineral non-karbonasi, infus herbal, dll. Sangat cocok untuk ini. Harap dicatat bahwa Anda tidak membangun untuk membawa kopi, teh, air dengan pewarna, perasa, gas dengan Anda. Suhu minum optimal adalah 36-37 derajat.
Disarankan untuk minum setiap 20 menit sekali. Jika Anda tidak dapat membawa air, minumlah banyak air sebelum dan sesudah kelas. Dengan demikian, Anda akan mengembalikan keseimbangan air Anda, yang akan terganggu oleh keringat yang banyak.
Untuk mencegah air membeku dan memicu pilek, jangan gunakan botol plastik, bahkan botol olahraga khusus. Termos paling cocok untuk tujuan ini. Anda dapat membelinya di tempat yang sama di mana pakaian olahraga dijual.
Pemilihan pakaian olahraga dan sepatu untuk pelatihan di luar ruangan
Pakaian, di mana Anda akan berlatih di udara segar, harus nyaman, luas, tidak menghambat Anda dalam bergerak dan terbuat dari kain khusus. Selain itu, harus bebas mengalirkan udara. Ini akan menghilangkan kemungkinan overheating dari panas dan kelembaban yang dihasilkan selama latihan. Saat pergi ke pelajaran dalam cuaca dingin, ada baiknya mengenakan pakaian dalam termal di tubuh, kemudian pakaian rajut yang terbuat dari kain alami, dan di atas - jaket dan celana yang terbuat dari bahan tahan angin. Saat berolahraga di cuaca dingin, layering itu penting. Dianjurkan untuk tidak menghemat uang dan memilih pakaian olahraga dari merek terkenal.
Ingatlah bahwa pakaian Anda harus mencakup topi, syal, sarung tangan atau sarung tangan. Ini akan menjaga tangan, dahi, dan telinga Anda bebas dari hipotermia dan kehilangan panas.
Sepatu olahraga adalah sorotan lainnya. Sepatu kets musim panas atau sepatu bot biasa tidak boleh digunakan untuk pelatihan dalam cuaca dingin. Dalam kasus pertama, kaki Anda akan membeku, yang kedua, otot dan persendian dapat rusak karena distribusi beban yang tidak tepat. Jangan berhemat, belilah sepatu kets musim dingin tahan air yang bagus untuk Anda sendiri. Ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih ketika ada salju atau genangan air di luar jendela.
Cuaca optimal untuk berolahraga di luar ruangan
Aktivitas fisik di jalan harus, di atas segalanya, menyenangkan dan meningkatkan kesehatan Anda, bukan merusaknya. Jika di luar jendela minus 15, hujan, badai salju, dan angin kencang, maka ada baiknya memindahkan latihan ke ruangan berpemanas. Meskipun jika Anda adalah penggemar asuhan Spartan, maka momen-momen ini tidak akan mengganggu Anda.
Pelatih kebugaran menyebutkan kondisi optimal untuk latihan di luar ruangan:
- Suhu hingga -9 derajat;
- Cuaca kering;
- Kurangnya angin.
Dengan indikator seperti itulah Anda dapat menghabiskan beberapa jam di luar dan tidak membeku. Anda akan dapat melakukan pemanasan penuh, lari, sambil mengamati pernapasan yang benar.
Harap dicatat bahwa tidak disarankan untuk melakukan aktivitas fisik dalam angin kencang. Ini tidak akan memungkinkan Anda untuk bernapas dengan benar dan akan memperburuk hasil latihan Anda.
Pernapasan yang benar saat berolahraga dalam cuaca dingin
Setiap aktivitas fisik harus dilakukan dengan pernapasan yang tepat. Itu tidak bisa dirobohkan atau dipatahkan sesuai ritme yang diinginkan. Jika tidak, upaya yang dilakukan tidak akan efektif.
Untuk kegiatan di luar ruangan selama musim dingin, aturan ini sangat penting. Saat Anda melakukan aktivitas fisik, Anda hanya bisa menarik napas melalui hidung. Tapi keluarnya bisa dilakukan dengan mulut. Jika Anda tidak dapat mengikuti aturan ini, lebih baik untuk menghentikan atau mengubah ritme.
Untuk menghindari pendinginan berlebih pada saluran pernapasan bagian atas, syal atau masker tambahan dapat digunakan. Namun, tidak mungkin untuk mengubah mode pernapasan dalam kasus ini.
Jika Anda tiba-tiba merasa sesak napas, nyeri di sisi tubuh Anda, atau ketidaknyamanan lainnya, yang terbaik adalah berhenti dan melakukan sedikit pemanasan, jogging ringan atau melompat. Setelah pernapasan menjadi rata, Anda dapat terus berolahraga, hanya dengan kecepatan yang lebih lembut.
Aturan pemanasan dan pelatihan di luar ruangan
Setiap latihan fisik harus dimulai dengan pemanasan yang lembut. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot-otot Anda, memasuki ritme pernapasan, dan meregangkan persendian Anda. Ini terutama berlaku di udara segar dalam cuaca dingin: otot-otot harus dihangatkan secara menyeluruh untuk menghindari cedera.
Namun, jangan lakukan pemanasan terlalu lama dan keras. Lagi pula, Anda hanya perlu sedikit "menyegarkan" tubuh, dan tidak basah di bawah pakaian Anda. Latihan pemanasan yang paling umum adalah berputar, melompat, joging di tempat, memutar tubuh.
Setelah tubuh Anda diregangkan, Anda bisa langsung mulai berolahraga. Ingat, saat berolahraga di luar ruangan, terutama saat musim dingin, Anda harus bergantian berolahraga. Ini akan memungkinkan satu kelompok otot untuk bekerja sementara yang lain sedang beristirahat. Jangan istirahat lama.
Tingkat latihan sangat dipengaruhi oleh suhu. Semakin rendah, semakin terukur dan monoton gerakan Anda. Ini akan menghindari keringat berlebih dengan pendinginan tubuh lebih lanjut.
Waktu yang Anda alokasikan untuk melakukan satu set latihan juga harus diatur menurut aturan: semakin rendah suhunya, semakin pendek setnya.
Jenis olahraga luar ruangan
Jenis olahraga yang paling umum di udara segar, dan, setiap saat sepanjang tahun, adalah jogging. Diukur dan bahkan, itu memperkuat semua kelompok otot dengan sempurna, memberikan beban yang diperlukan pada sistem kardiovaskular, dan mengembangkan paru-paru. Selain itu, tidak memerlukan situs khusus. Anda dapat berlari di sepanjang jalur taman, alun-alun, atau jalan tanpa lalu lintas aktif. Jika Anda tidak bisa berlari, pilih jalan kaki atau berbagai latihan kekuatan. Jika Anda memiliki sepeda olahraga dan taman bersih yang cocok di dekatnya, maka sangat mungkin untuk mengendarainya di musim dingin, jika cuacanya mendukung. Kami juga harus mengatakan tentang kebugaran luar ruangan. Olahraga ini melibatkan melakukan latihan sambil berbaring. Karena itu, selain pakaian olahraga, Anda akan membutuhkan permadani khusus dan tempat tanpa batu, cabang, dan puing-puing lainnya. Pilihan yang sangat baik dalam hal ini adalah lapangan olahraga dengan palang dan bangku horizontal untuk kelas. Di situs tersebut, Anda dapat berhasil menggabungkan latihan pada batang horizontal, misalnya, berbagai pull-up, dengan latihan dalam posisi horizontal - push-up, mengayunkan pers. Squat juga akan bermanfaat, terutama jika ada kesempatan untuk mengambil agen pembobot (barbel, beban, dumbel). Kurang efektif daripada kebugaran adalah olahraga musim dingin tradisional: ski, skating, snowboarding, dll. Kelemahan signifikan mereka adalah keterbatasan kemampuan material dan cuaca. Peralatan olahraga musim dingin lengkap tidak murah. Dan Anda tidak selalu dapat menemukan tempat untuk pelatihan semacam itu. Apa pun jenis olahraga musim dingin yang Anda pilih sendiri, efektivitasnya hanya akan terlihat jika aturan dan persyaratan dasar, termasuk keselamatan, dipatuhi.
Aturan keselamatan untuk olahraga dalam cuaca dingin
Anda akan berolahraga di udara segar sendiri, tanpa pelatih. Karena itu, Anda tidak boleh memilih sendiri kompleks berat yang dapat menyebabkan cedera, keseleo, atau memar. Lagi pula, itu bisa terjadi bahwa tidak ada orang di dekatnya yang akan datang untuk menyelamatkan.
Di musim dingin, hari mulai gelap, jadi lebih baik berolahraga di siang hari. Jika Anda tidak dapat mengalokasikan waktu yang ditentukan untuk berolahraga, ada baiknya mempertimbangkan untuk mentransfer aktivitas ke gym. Di musim panas, Anda dapat memperbaruinya di alam.
Cobalah untuk menghindari tempat dan jalan yang buta untuk menghindari pertemuan yang tidak menyenangkan. Juga, jangan memilih tempat di dekat jalan raya untuk studi Anda. Banyaknya gas buang tidak akan berkontribusi pada kesehatan Anda.
Cara berlatih di luar ruangan - tonton videonya:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Berolahraga di luar ruangan, terutama selama musim dingin, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan, melatih tekad, dan meningkatkan bentuk tubuh Anda. Ikuti aturan pelatihan agar prosesnya berbuah dan seaman mungkin.
