Cari tahu latihan mana yang dapat Anda lakukan di luar selama musim dingin dan mana yang terbaik untuk dihindari untuk mencegah masuk angin yang tidak diinginkan. Bermain olahraga di jalan dapat membawa banyak emosi positif, apa pun musimnya. Jika Anda belum memutuskan apakah perlu melanjutkan latihan di luar di musim dingin, maka kami menjawab pertanyaan ini dengan setuju. Ini akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk terus meningkatkan kinerja atletik Anda, tetapi juga untuk memperkuat sistem kekebalan Anda.
Tips Latihan Musim Dingin
Kami sekarang akan memberikan beberapa tips bermanfaat untuk membuat latihan Anda lebih efektif selama musim dingin. Perbedaan utama antara melakukan latihan di luar ruangan musim dingin dari periode musim panas, tentu saja, cuaca.
Pemanasan
Di mana pun Anda memimpin kelas, masing-masing kelas harus dimulai dengan pemanasan. Saat Anda akan melakukan latihan di luar ruangan di musim dingin, elemen latihan ini menjadi lebih penting. Perhatikan bahwa Anda harus melakukan pemanasan di dalam ruangan, bukan di luar ruangan. Namun, jangan berkeringat selama pemanasan.
Ketika Anda menemukan diri Anda di jalan, Anda bisa terkena hipotermia. Jika tempat latihan jauh dari rumah, maka Anda bisa joging, dan itu akan menjadi pemanasan yang bagus. Untuk meregangkan otot, Anda dapat melakukan berbagai latihan di luar di musim dingin, seperti push-up, ayunan, jongkok, dll. Durasi pemanasan harus antara 10 dan 15 menit. Mari kita ingatkan kembali bahwa Anda tidak perlu memaksakan diri untuk terlihat berkeringat.
Teh hangat
Jika Anda ingin berlatih di luar ruangan di musim dingin, bawalah termos teh. Itu selalu perlu untuk diingat tentang rezim minum selama olahraga, dan terutama ketika datang ke musim dingin. Minum 0,15-0,2 liter teh setiap dua puluh menit, sebaiknya dengan tambahan lemon. Ini akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk pemanasan, tetapi juga memiliki efek tonik pada tubuh.
Jangan berolahraga di luar ruangan dalam suhu dingin
Jika di luar jendela minus 15 derajat atau lebih rendah, lewati pelajaran di luar ruangan dan bekerja di aula. Dalam cuaca beku seperti itu, kemungkinan penyakit berkembang cukup tinggi dan aspek negatifnya lebih besar daripada aspek positifnya.
Ikuti teknik pernapasan
Agar tidak terlalu dingin, Anda harus mengikuti teknik pernapasan tertentu. Saat berolahraga di luar ruangan di musim dingin, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Ketika Anda tidak dapat menghirup udara yang cukup melalui hidung, kemungkinan beban yang Anda pilih berlebihan.
Berpakaian dengan benar
Apa pun jenis kebugaran yang Anda lakukan di musim dingin di luar ruangan, Anda perlu berpakaian agar Anda kedinginan saat berdiri tanpa aktivitas fisik. Selama pelatihan, Anda tidak harus hanya berdiri, dan Anda akan berada dalam keadaan hangat. Dengan demikian, Anda tidak bisa takut hipotermia.
Kami menyarankan Anda menggunakan tiga lapis pakaian untuk menciptakan lingkungan latihan yang paling nyaman. Lapisan pertama adalah pakaian dalam termal, yang harus Anda beli. Itu dibuat khusus untuk kasus seperti itu, dan mampu dengan cepat menghilangkan kelembapan dari tubuh, sambil membiarkannya bernafas dan tetap hangat.
Lapisan kedua adalah menjaga suhu tubuh Anda, melindungi tubuh Anda dari hipotermia. Tujuan dari lapisan ketiga terakhir adalah untuk melindungi dari angin dan salju. Sangat jelas bahwa pakaian harus memberi Anda kebebasan yang cukup sehingga Anda dapat melakukan semua latihan yang diperlukan di luar di musim dingin.
Bagaimana cara melakukan kebugaran di luar ruangan di musim dingin?
Tidak semua jenis kebugaran melibatkan kemampuan untuk berolahraga di luar ruangan di musim dingin. Misalnya, sulit membayangkan seorang binaragawan yang mengangkat beban di luar ruangan di musim dingin. Sekarang kita akan berbicara tentang jenis kebugaran di mana Anda dapat melakukan kelas di musim dingin di luar ruangan, dan juga memberikan beberapa tips berguna untuk mengatur pelatihan.
Lari
Pelarilah yang paling sering tidak beristirahat dari latihan mereka selama musim dingin. Selain pelapisan pakaian, Anda harus memberi perhatian khusus pada sepatu. Sangat penting bahwa sol luar sepatu lari tidak kehilangan kualitas utamanya dalam cuaca dingin - fleksibilitas dan bantalan. Anda juga harus memilih sepatu yang dilengkapi dengan sol tebal yang memiliki tapak yang dalam. Bagian atas sepatu kets harus tahan air. Jika Anda memutuskan untuk terus berlari di musim dingin, maka Anda harus mendapatkan dua pasang pelatih yang dirancang untuk pelatihan di musim dingin dan hangat.
Bekerja
Sekarang jenis kebugaran ini sedang mengalami puncak popularitasnya. Jumlah penggemar meningkat setiap hari, dan Anda dapat terus melakukan latihan di luar ruangan di musim dingin pada palang horizontal dan palang paralel. Namun, jika Anda belum melakukan jenis kebugaran ini, maka Anda harus menunggu hingga musim semi. Ini juga berlaku untuk pelari.
Di musim panas, Anda dapat meningkatkan kinerja atletik Anda. Dan di musim dingin, andalkan hanya untuk tetap bugar. Musim dingin bukanlah saat yang tepat untuk membuat rekor baru dan lebih baik menunggu cuaca hangat. Kami menyarankan Anda berlatih di luar ruangan dengan pola melingkar selama musim dingin.
Katakanlah Anda berlari satu putaran, lalu langsung melakukan dua atau tiga set squat, push-up, dan pull-up. Dalam setiap latihan yang Anda pilih, Anda harus melakukan 15 hingga 20 pengulangan. Anda dapat menyelesaikan latihan dengan bar menggunakan penyangga rendah, karena sama sekali tidak perlu menurunkan tangan Anda di salju. Tahap terakhir pelajaran akan kembali berjalan.
Jalan Nordik
Jenis kebugaran lain yang sangat populer. Benar, sejauh ini hal ini berlaku di negara-negara Eropa. Di negara bagian kami, penggemar berjalan dengan tongkat masih jauh lebih sedikit. Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk berlari, dan lapangan olahraga terdekat dari rumah Anda jauh, maka perhatikan jalan kaki Nordik.
Meskipun jenis kebugaran ini belum menjadi populer di negara kita, sejarahnya kembali sekitar empat dekade. Tidak ada keraguan tentang efektivitas berjalan dengan tongkat, karena para ilmuwan telah melakukan sejumlah besar penelitian, dan manfaat kesehatan dari jenis kebugaran ini telah dikonfirmasi.
Jika selama jogging, otot-otot kaki terlibat secara aktif dalam pekerjaan, maka anggota tubuh bagian atas juga terlibat dalam jalan Skandinavia. Dengan olahraga ini, Anda dapat mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan postur jika panjang tiangnya benar. Jika Anda memiliki masalah dengan persendian, tetapi Anda ingin berolahraga, maka pastikan untuk memperhatikan jalan Nordik.
Salah satu aturan dasar untuk melakukan pelatihan di luar ruangan di musim dingin adalah menyelesaikannya pada waktu yang tepat. Segera setelah Anda merasa diri Anda mulai tenang, kembalilah ke rumah. Segera setelah ini, Anda harus berganti pakaian kering dan dapat minum teh panas untuk menghangatkan tubuh. Waspadai juga latihan peregangan, yang juga harus dilakukan di dalam ruangan.
Apakah layak melakukan latihan jalanan di musim dingin?
Hari ini kami mengingat latihan lebih dari sekali, dan saya ingin mengatakan beberapa kata tentang jenis kebugaran ini sebagai tambahan. Mari kita lihat alasan untuk melakukan latihan di luar ruangan di musim dingin.
Cara yang bagus untuk mengeraskan tubuh
Karena jauh lebih sulit untuk berlatih di luar di musim dingin daripada di musim panas, tubuh harus beradaptasi. Akibatnya, Anda akan dapat merasakan dingin dengan lebih baik di masa depan, dan Anda tidak akan terlalu rentan terhadap pilek.
Kemajuan
Jika Anda mengambil istirahat panjang dalam pelatihan, maka Anda harus mengejar ketinggalan di musim semi. Selama beberapa bulan, sementara di luar dingin dan Anda tidak berolahraga, kinerja fisik Anda akan menurun secara nyata. Namun, Anda tidak boleh mencoba melakukan elemen kompleks di jalan di musim dingin. Tugas utama Anda adalah menjaga kebugaran.
Kekuatan kemauan
Setuju bahwa tidak setiap orang secara sukarela turun ke jalan untuk berolahraga. Sebenarnya, tidak semua orang melakukan ini di musim panas, dan terlebih lagi di musim dingin. Kelas latihan tidak hanya dapat melatih tubuh, tetapi juga jiwa.
Rasa bangga
Jika Anda terus berlatih di luar ruangan di musim dingin, Anda akan bangga pada diri sendiri, tidak seperti rekan-rekan yang lebih suka bersantai di musim dingin.
Saat melakukan latihan jalanan di musim dingin, Anda harus mematuhi aturan yang sama dalam memilih pakaian seperti saat berlari. Sebagai pengingat, Anda harus menghindari pakaian katun. Kami menyarankan Anda membeli pakaian khusus yang dirancang untuk kegiatan di luar ruangan selama musim dingin. Sangat mudah untuk melakukan ini dan cukup mengunjungi toko peralatan olahraga terdekat.
Karena di musim dingin tubuh dipaksa untuk menghabiskan sejumlah energi untuk menyediakan pertukaran panas yang diperlukan, masuk akal untuk mengurangi intensitas pelatihan. Juga, Anda harus terlebih dahulu memeriksa lapangan olahraga untuk mengetahui keberadaan es, karena Anda tidak perlu cedera.
Sering disarankan untuk tetap pada intensitas latihan di musim dingin sehingga Anda dapat berbicara dengan lancar, tetapi merasa panas. Ini benar, tetapi cobalah untuk berbicara lebih sedikit agar tidak membuang panas. Hal yang sama dapat dikatakan tentang pernapasan, lebih tepatnya, teknik. Cobalah bernapas melalui hidung, dan jika Anda tidak memiliki cukup udara, kami sarankan Anda mengurangi intensitas latihan.
Saat latihan Anda selesai, larilah ke rumah tanpa berhenti di lapangan. Di bawah pengaruh aktivitas fisik, Anda melakukan pemanasan, tetapi ini bukan alasan untuk menghabiskan terlalu banyak waktu dalam cuaca dingin. Setelah Anda sampai di rumah, gantilah dengan pakaian kering dan lakukan beberapa latihan peregangan.
Cara melatih semua kelompok otot di jalan di musim dingin, lihat video ini oleh Evgeny Isupov:
