Pelajari cara berolahraga selama musim dingin untuk memaksimalkan kekebalan dan mengembangkan tubuh Anda. Banyak orang memilih lari dari semua olahraga yang tersedia. Namun, dengan awal musim dingin, kebanyakan dari mereka lebih suka menggantung sepatu mereka di paku. Kami tidak mencoba untuk mengutuk mereka, karena cuaca dingin di luar jendela sangat tidak kondusif untuk jogging. Jauh lebih menyenangkan untuk melakukan ini dalam cuaca cerah.
Harus diakui bahwa pendidikan jasmani di luar ruangan musim dingin sangat berbeda dari olahraga di musim panas. Tentu saja, ini tidak menyangkut sisi teknis lari, tetapi kondisi cuaca. Selain cuaca di luar yang dingin, waspadai kemungkinan permukaan licin.
Tentu saja, pendidikan jasmani di jalan di musim dingin tidak cocok untuk semua orang. Tampaknya dokter tidak merekomendasikan gadis itu untuk berlatih di luar dalam situasi ketika suhu turun di bawah 15 derajat. Dalam situasi ini, pilihan terbaik adalah berlatih di dalam ruangan dengan mesin kardio. Bagi pria, jogging musim dingin bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan berbagai sistem tubuh.
Untuk memutuskan sendiri apakah perlu terlibat dalam pendidikan jasmani di musim dingin di jalan, khususnya joging, perlu mempertimbangkan semua kelebihan dan kekurangan dari pelatihan semacam itu. Mari kita mulai dengan faktor-faktor yang dapat mempersulit lari Anda:
- Kondisi cuaca - angin, salju, dan salju.
- Penyakit - Sangat mudah sakit pada suhu rendah.
- Risiko cedera - cengkeraman sepatu di permukaan jalan buruk.
- Pakaian dalam jumlah besar - Pakaian dalam jumlah besar harus digunakan untuk menahan suhu rendah.
- Aktivitas matahari rendah - durasi hari pendek dan matahari tidak cukup aktif.
- Konsentrasi endorfin yang rendah - di musim dingin, tubuh mensintesis lebih sedikit hormon endorfin.
- Keinginan rendah untuk berolahraga - Di musim dingin, karena aktivitas matahari yang rendah, keinginan untuk berolahraga berkurang.
- Kurangnya teman - di musim dingin jauh lebih sulit untuk menemukan mereka yang ingin melakukan lari bersama.
Namun, olahraga di luar ruangan di musim dingin juga memiliki kelebihan:
- Tubuh sangat marah - Anda dengan cepat beradaptasi dengan suhu rendah, dan di masa depan Anda akan dapat mentolerirnya dengan lebih baik.
- Aktivitas sistem kekebalan meningkat - sistem kekebalan beradaptasi dengan jogging musim dingin, yang kemampuannya untuk melawan berbagai penyakit ditingkatkan.
- Meningkatkan daya tahan - kebutuhan untuk menggunakan pakaian berat berkontribusi pada pertumbuhan daya tahan.
- Fungsi sistem pernapasan ditingkatkan - sekali lagi berkat sejumlah besar pakaian dan udara dingin, kapasitas fungsional saluran pernapasan meningkat.
- Pelatihan otot jantung - mempercepat aliran darah.
- Kualitas komposisi darah meningkat - udara dingin meningkatkan pencairan darah dan ini, pada gilirannya, mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah. Juga harus diingat untuk meningkatkan ventilasi paru-paru.
- Perasaan ceria muncul - setelah melakukan pendidikan jasmani di musim dingin di jalan, Anda akan merasa ceria untuk waktu yang lama.
Berikut adalah keuntungan dan kerugian utama dari olahraga luar ruangan selama musim dingin. Meskipun sekarang kita berbicara tentang lari, semua hal di atas berlaku untuk sebagian besar olahraga.
Bagaimana mengatur jogging di luar ruangan di musim dingin?
Agar kelas pendidikan jasmani di jalan di musim dingin menjadi seefektif mungkin, beberapa aturan harus dipatuhi.
- Rute joging. Sebelum memulai pelajaran, Anda harus merencanakan rute balapan Anda terlebih dahulu. Untuk melakukan ini, Anda dapat berjalan di sepanjang rute yang memungkinkan sehari sebelum latihan yang direncanakan. Perhatikan medan, keberadaan jalur yang dilalui dengan baik, dan perkiraan durasi balapan.
- Suhu udara. Terserah Anda untuk memutuskan kelayakan pelatihan di luar ruangan, tergantung pada suhu. Kami telah mencatat bahwa anak perempuan tidak disarankan untuk berlari jika suhu udara turun di bawah 15 derajat di bawah nol. Pria sering melakukan transfer latihan di dalam ruangan ketika suhu di luar 20-15 derajat di bawah nol. Pertama-tama, Anda harus menggunakan akal sehat saat membuat keputusan.
- Pemanasan. Anda harus ingat bahwa otot lebih rentan terhadap cedera di musim dingin daripada di musim panas. Lebih jelas bahwa mereka dalam keadaan "dingin" sebelum dimulainya pelatihan. Untuk mengurangi risiko cedera, Anda perlu menguleninya dengan benar. Lakukan pemanasan bersama selama lima menit sebelum memulai latihan di luar ruangan di musim dingin.
- Peralatan untuk olahraga luar ruangan di musim dingin. Kami akan membuat artikel terpisah tentang topik ini, tetapi beberapa kata masih perlu diucapkan sekarang. Sangat penting untuk memilih peralatan yang tepat untuk latihan di luar ruangan di musim dingin. Hari ini di toko barang olahraga Anda dapat membeli pakaian khusus yang dirancang untuk pelatihan dalam kondisi seperti itu. Ini secara signifikan lebih efisien dan lebih nyaman dibandingkan dengan sweater dan sweater biasa yang harus Anda kenakan. Sangat penting untuk melindungi semua bagian tubuh yang berventilasi, seperti kepala dan lengan. Pakaian dalam termal dan sepatu berduri adalah pakaian yang optimal untuk jogging musim dingin. Juga, ketika memilih pakaian, harus diingat bahwa saat berlari, suhu tubuh meningkat rata-rata sepuluh derajat. Jadi, jika di luar jendela minus 15, maka berpakaian seolah-olah es hanya minus 5. Anda tidak akan berdiri di satu tempat, tetapi aktif bergerak.
- Intensitas dan durasi latihan. Jangan langsung menggunakan joging intensitas tinggi, dan ini terutama berlaku untuk orang yang sebelumnya tidak pernah terlibat dalam aktivitas fisik di luar di musim dingin. Jadwalkan latihan Anda, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya. Kami merekomendasikan memulai dengan beberapa latihan sepanjang minggu dengan durasi lima menit. Tingkatkan beban secara bertahap, tetapi jangan tetap dingin selama lebih dari 40 menit. Jika kita berbicara tentang intensitas berlari, itu sangat tergantung pada tingkat pelatihan Anda, tetapi tetap ada baiknya berfokus pada jogging ringan. Ini akan memungkinkan Anda untuk bernapas melalui hidung sehingga Anda tidak masuk angin.
- Musik. Tentu saja, pemain bukanlah atribut wajib, tetapi musik ceria selama berlari pasti tidak akan berlebihan. Juga harus dikatakan bahwa perangkat musik Anda tidak harus berat.
- Cara mengakhiri kelas. Sebaiknya selesaikan latihan Anda di dekat rumah atau ruangan hangat lainnya. Saat Anda berada di rumah, segera lepaskan pakaian olahraga Anda dan keringkan. Selain itu, Anda harus mandi air hangat dan minum sekitar setengah liter air. Makan lengkap harus dilakukan tidak lebih awal dari 60 menit setelah akhir latihan. Sebelum itu, Anda bisa minum jus segar atau makan buah.
Bagaimana cara melakukan latihan jalanan di musim dingin?
Saat ini, latihan menjadi semakin populer dan seringkali atlet terus berlatih di musim dingin. Sekarang kami akan mencoba memberi tahu Anda cara terbaik untuk mengatur pelatihan semacam itu. Bagi banyak atlet, kegiatan di luar ruangan, bahkan pada minus 20, lebih menyenangkan dibandingkan dengan periode musim panas. Seperti yang telah kami katakan, keuntungan dan kerugian bermain olahraga di luar ruangan musim dingin hampir sama untuk semua disiplin ilmu dan kami tidak akan mengulanginya lagi, membicarakannya lagi. Mari kita bicara lebih baik tentang aturan untuk mengatur pelatihan olahraga di musim dingin.
- Hindari panas berlebih. Kesalahan utama sebagian besar atlet pemula saat melakukan pendidikan jasmani di luar ruangan di musim dingin adalah melebih-lebihkan cuaca dingin. Akibatnya, mereka menggunakan banyak pakaian, seolah-olah hanya akan berjalan di udara dingin. Ini menyebabkan tubuh menjadi terlalu panas, dan pelatihan dengan cepat menjadi tidak nyaman.
- Gunakan pakaian berlapis. Setiap lapisan pakaian harus melakukan tugasnya sendiri. Lapisan bawah adalah pakaian dalam termal, yang menyerap keringat dengan sempurna dari kulit. Daripada sweater dan celana, lebih baik menggunakan overall untuk melindungi tubuh dari angin.
- Jangan gunakan pakaian berbahan katun. Saat ini sudah umum untuk melihat iklan pakaian khusus yang terbuat dari katun untuk olahraga luar ruangan di musim dingin. Pada umumnya, Anda dapat menggunakannya jika keuangan memungkinkan. Biaya pakaian seperti itu cukup tinggi dan Anda dapat dengan mudah menggunakan pakaian sintetis. Namun, pilihlah yang tidak menyerap kelembapan dan cepat kering.
- Lindungi kepala Anda. Perhatian khusus harus diberikan pada bagian tubuh yang terbuka. Saat latihan Anda harus dilakukan dalam cuaca dingin dengan angin kencang, lindungi anggota badan dan kepala Anda. Ingat, tidak peduli seberapa intens latihan Anda, hidung dan telinga Anda bisa terkena radang dingin di cuaca beku yang parah. Jika salju parah di luar, maka Anda harus menggunakan masker khusus.
- Intensitas latihan. Anda harus ingat bahwa tubuh menghabiskan lebih banyak energi di musim dingin daripada di musim panas. Jika Anda memiliki tubuh yang ramping, maka dalam situasi tertentu masuk akal untuk mengurangi beban. Saat Anda beristirahat di antara set, jangan pernah berdiri di satu tempat. Agar tidak terlalu mendinginkan tubuh, berjalanlah dan lambaikan tangan Anda.
Hati-hati jika es di jalan. Ini sangat berbahaya karena jatuh ke permukaan yang keras dapat mengakibatkan cedera serius. Berhati-hatilah saat melakukan pemanasan, lunge, dan melompat dari mistar. Biarkan kami mengingatkan Anda lagi bahwa Anda hanya perlu bernapas melalui hidung.
Video berikut memberikan informasi lebih lanjut tentang latihan musim dingin yang ekstrem:
