Teknik rahasia yang memungkinkan Anda untuk menggunakan aktivitas aerobik dengan benar tergantung pada tujuan Anda: daya tahan atau pembakaran lemak. Beberapa atlet kekuatan menikmati melakukan latihan kardio. Bagi sebagian besar atlet, itu adalah suatu keharusan, karena selama pengeringan dengan bantuan kardio, Anda dapat mencapai tujuan Anda lebih cepat. Apalagi kebutuhan akan latihan kardio dalam olahraga kekuatan kini semakin ramai diperbincangkan. Sekarang kita akan mencoba mencari tahu kapan harus melanjutkan kardio setelah atau sebelum latihan.
Anda mungkin tahu bahwa latihan kardio berarti bekerja untuk meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja otot jantung. Anda dapat melakukan sesi kardio di gym atau di jalan. Contoh kardio yang paling menonjol adalah berlari, berjalan dengan langkah cepat, bersepeda, dll.
Hari ini kita akan berbicara tentang latihan kardio, yang berlangsung dari 20 menit hingga satu jam. Jika Anda joging selama sepuluh menit setelah latihan kekuatan, maka ini tidak ada hubungannya dengan kardio. Ini dapat dianggap sebagai pemanasan atau pendinginan, tergantung pada saat lari dilakukan. Perhatikan bahwa jogging selama 10 menit sebelum memulai dan setelah akhir sesi latihan kekuatan sangat berguna. Namun, untuk saat ini kita hanya akan berbicara tentang kardio lengkap setelah atau sebelum berolahraga.
Kapan melakukan sesi kardio?
Ini adalah pertanyaan yang sulit untuk dijawab, dan sulit untuk mengatakan jam berapa untuk sesi kardio yang paling efektif. Pada umumnya, Anda dapat menggunakan kardio ketika Anda memiliki kekuatan dan waktu tidak terlalu penting. Saat ini, banyak yang yakin bahwa kardio di pagi hari dapat mempercepat proses metabolisme secara dramatis.
Akibatnya, lemak akan dibakar secara aktif sepanjang hari, bahkan jika Anda bekerja di kantor di depan komputer. Jenis kardio yang paling populer adalah berlari atau bersepeda dengan kecepatan konstan. Pada saat yang sama, tubuh secara aktif tidak menggunakan glikogen untuk energi, tetapi lemak. Kardio bisa efektif di pagi hari dengan perut kosong atau setelah latihan kekuatan saat cadangan energi dalam tubuh habis.
Bagaimana menggabungkan cardio dengan latihan kekuatan?
Jika Anda telah menetapkan tugas menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio untuk pembakaran lemak cepat, maka ada beberapa opsi untuk menggabungkan jenis aktivitas fisik ini secara efektif:
- Melakukan sesi kardio sebelum atau setelah menyelesaikan latihan kekuatan.
- Melakukan kardio pada hari latihan kekuatan, tetapi pada waktu yang berbeda.
- Lakukan sesi kardio pada hari yang terpisah dari latihan kekuatan.
Ketika berbicara tentang kapan harus melakukan kardio setelah atau sebelum latihan Anda, itu sangat tergantung pada tujuan Anda. Jika tugasnya adalah mempertahankan atau menambah massa otot, maka memulai latihan dengan kardio jelas tidak sepadan. Ingatlah bahwa sekarang kita berbicara tentang kardio lengkap yang berlangsung setidaknya 20 menit hingga satu jam. Kami telah mengatakan bahwa latihan 10 menit di jalur non-dewa (sepeda stasioner) akan berguna selama periode waktu ini.
Latihan kekuatan membutuhkan banyak energi, dan jika Anda pertama kali melakukan sesi kardio, maka mungkin tidak ada yang tersisa untuk latihan beban penuh. Fakta ini telah dibuktikan dalam penelitian ilmiah, meskipun sudah cukup jelas. Setelah menyelesaikan sesi latihan kekuatan, kardio juga bukan pilihan terbaik, karena dapat menyebabkan hilangnya massa otot.
Untuk pertumbuhan jaringan otot, diperlukan energi yang akan dihabiskan untuk kardio. Anda perlu memberi tubuh waktu untuk pulih, tetapi dalam kasus ini, ini tidak akan mungkin. Pertama-tama, rekomendasi ini berlaku untuk atlet kurus. Cukup sulit bagi mereka untuk mendapatkan massa otot tanpa latihan aerobik.
Lain halnya jika Anda ingin menghilangkan lemak dan membuat tubuh Anda harmonis. Dalam hal ini, kardio pasca-latihan baik-baik saja, tetapi Anda harus memperhatikan kecepatannya. Yang terbaik adalah bekerja selama setengah jam hingga 45 menit dengan detak jantung maksimal 65 hingga 75 persen. Dengan intensitas latihan ini, tubuh mulai membakar lemak. Jika ingin melakukan "latihan lapar", maka sebaiknya dilakukan di hari terpisah, bekerja selama 20 menit dengan detak jantung maksimal 75 hingga 90 persen. Jika Anda tidak dapat melakukan sesi kardio secara terpisah dari latihan kekuatan, maka pada prinsipnya mereka dapat digabungkan. Namun, perbedaan waktu di antara mereka harus setidaknya enam jam.
Latihan kardio dan pertumbuhan otot
Untuk menambah berat badan, sangat penting bagi Anda untuk melakukan latihan kekuatan, memberikan kelebihan kalori, dan juga memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk pulih. Jadi, selama periode penambahan massa, Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa latihan aerobik.
Jika Anda cenderung kelebihan berat badan, maka ada peluang yang cukup besar untuk menjadi gemuk pada tahap latihan ini. Jika Anda ingin mendapatkan keuntungan dan pada saat yang sama menjaga keseimbangan tertentu antara lemak dan massa otot, maka kardio akan sangat sulit dilakukan tanpanya.
Pilihan ideal bagi Anda adalah memiliki tiga atau empat sesi selama seminggu. Skema pelatihan berikut dapat digunakan. Lakukan latihan kekuatan dan aerobik setiap hari, encerkan. Dua sesi kardio dapat dilakukan dengan intensitas rendah (durasi sesi dari 30 hingga 40 menit, dan detak jantung dari 65 hingga 75 persen), dan dua hari lagi latihan di pagi hari dengan perut kosong (durasi sesi adalah 20 menit, dan denyut jantung adalah dari 75 hingga 90 persen maksimum).
Seperti yang Anda lihat, dalam hal ini, Anda harus mengadakan kelas selama tujuh hari sepanjang minggu dan tidak semua orang memiliki banyak waktu luang. Jika hari Anda dijadwalkan setiap menit, maka pastikan untuk melakukan tiga kelas kekuatan, dan kardio, jika memungkinkan. Jika Anda memiliki keuangan dan ruang kosong di rumah, Anda dapat membeli simulator kardio, yang akan sangat menyederhanakan tugas Anda. Anda harus ingat bahwa saat menambah berat badan, melakukan latihan kardio dan solo pada hari yang sama dilarang.
Bagaimana cara melakukan kardio saat perut kosong?
Untuk mencapai tujuan yang Anda inginkan, pertama-tama Anda harus memperhatikan diet Anda. Jika nilai energinya tinggi, maka baik kardio maupun hal lain tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak. Membakar, katakanlah, seratus kalori jauh lebih sulit daripada memakannya. Misalnya, bekerja di treadmill selama setengah jam dengan intensitas aktivitas rata-rata dapat membakar kandungan kalori tiga atau empat potong roti. Jika Anda pernah mengunjungi restoran cepat saji, maka Anda harus berlari setidaknya selama dua jam.
Namun, jika Anda makan sedikit, sekali lagi, pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi. Untuk keluar dari lingkaran setan ini, Anda hanya perlu mengonsumsi lemak sehat (tak jenuh), karbohidrat kompleks, dan senyawa protein yang memiliki profil amina penuh.
Ini adalah salah satu landasan binaraga yang akan membangun kemajuan Anda. Namun, mari kita cari tahu bagaimana mengatur "kardio lapar". Kami menemukan kapan harus melakukan kardio setelah atau sebelum berolahraga. Saat ini, latihan aerobik dengan perut kosong sangat populer, tetapi pada saat yang sama, ada banyak penentang metode melawan lemak ini.
Penggemar "kardio lapar" yakin bahwa tubuh secara aktif membakar lemak di pagi hari dan Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sebelum memulai sesi. Penentang teknik mengklaim bahwa proses lipolisis membutuhkan energi, yang dapat diperoleh dari karbohidrat. Sekali lagi kita mendapatkan lingkaran setan dan kita harus keluar darinya.
Para ilmuwan belum dapat secara tepat membantah atau mengkonfirmasi pernyataan-pernyataan ini. Jadi, Anda harus bereksperimen dan menemukan pilihan terbaik untuk sesi kardio dengan perut kosong. Namun, kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa sebelum memulai senyawa protein "kardio lapar" dalam kombinasi dengan karbohidrat lambat tidak akan berlebihan. Ini bisa berupa 50 gram oatmeal dan campuran protein.
Saat melakukan sesi kardio dengan perut kosong, tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, karena pemecahan lemak adalah proses yang sangat panjang. Tujuan utama dari metode ini bukan untuk membakar kalori, tetapi untuk mempercepat proses metabolisme. Dengan demikian, Anda tetap membutuhkan karbohidrat.
Alexey Schroeder mengatakan hal-hal yang lebih berguna tentang cardio:
