Pelajari bagaimana membangun diet untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak berlebih. Nutrisi sangat penting bagi atlet. Jika, setelah pelatihan, semua nutrisi yang diperlukan tidak masuk ke dalam tubuh, maka proses katabolik yang menghancurkan jaringan otot akan meningkat tajam. Jadi tubuh mencoba mengembalikan keseimbangan energinya dalam waktu singkat. Hari ini kami akan memberi tahu Anda sedetail mungkin tentang apa yang seharusnya menjadi nutrisi pasca-latihan untuk mendapatkan massa otot.
Setiap atlet harus ingat bahwa tugas utama pelatihan adalah menghancurkan sel-sel otot. Di bawah pengaruh aktivitas fisik, mereka menerima kerusakan mikro. Pada gilirannya, pertumbuhan serat hanya mungkin selama istirahat, ketika tubuh memperbaiki semua kerusakan. Selama periode waktu inilah nutrisi pasca-latihan untuk mendapatkan massa otot harus benar.
Seberapa efektif pertumbuhan otot akan tergantung pada ini. Otot adalah senyawa air dan protein. Untuk menambah massa, Anda membutuhkan energi (karbohidrat dan lemak) dan protein. Anda juga harus ingat tentang mikronutrien, yang secara aktif terlibat dalam semua reaksi biokimia.
Jendela karbohidrat setelah berolahraga
Banyak yang dikatakan tentang jendela karbohidrat hari ini dan diyakini bahwa makanan harus dikonsumsi dalam waktu setengah jam setelah pelatihan selesai. Periode waktu inilah yang biasa disebut jendela karbohidrat. Para ilmuwan menyarankan bahwa selama periode ini tubuh terutama membutuhkan makanan untuk mengembalikan depot glikogen sesegera mungkin. Jika orang lain tidak tahu, maka glikogen adalah simpanan karbohidrat dan selama pelatihan dikonsumsi untuk energi.
Saat ini ada beberapa pendapat tentang nutrisi mana yang harus dikonsumsi terlebih dahulu setelah pelatihan. Seseorang yakin bahwa senyawa protein itu penting, yang kemudian akan digunakan untuk "memperbaiki" jaringan otot. Kelompok profesional dan atlet kedua condong ke arah kebutuhan mengonsumsi karbohidrat untuk memulihkan simpanan glikogen.
Ada kelompok ketiga, yang perwakilannya yakin bahwa tidak masalah prinsip makanan apa yang akan dikonsumsi selama jendela karbohidrat. Bagaimanapun, semua nutrisi akan digunakan oleh tubuh untuk mengembalikan keseimbangan energi. Kami dapat merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi makanan cepat cerna selama setengah jam. Untuk atlet tanpa lemak, pemenang adalah pilihan terbaik, sementara orang lain dapat menggunakan campuran protein.
Bagaimana mengatur nutrisi untuk mendapatkan massa otot?
Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman praktis dari sejumlah besar atlet, tubuh memproses makanan dengan baik selama sekitar 24 jam sejak selesainya pelatihan. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi banyak zat gizi makro dan mikro sepanjang hari. Meskipun zat terakhir tidak terlibat langsung dalam proses pertumbuhan otot, mereka digunakan oleh tubuh sebagai katalis untuk semua reaksi.
Anda dapat minum air mineral setelah pelatihan dan ini akan memungkinkan Anda untuk mengisi kembali pasokan zat gizi mikro setidaknya sebagian. Namun, perlu diingat bahwa diet pasca-latihan Anda untuk mendapatkan massa otot harus mencakup suplemen yang mengandung mineral dengan vitamin. Ketika Anda pulang dari kelas, Anda harus makan banyak. Makanan harus mengandung senyawa karbohidrat dan protein.
Makan kedua
Dari semua hal di atas, Anda mungkin sudah mengerti bahwa setelah satu jam atau maksimal dua jam setelah kelas, Anda perlu makan makanan lengkap. Selama periode waktu ini, perlu untuk mengonsumsi senyawa protein dan karbohidrat. Kemudian, setelah satu setengah jam, makan kedua harus dilakukan.
Pada saat ini, penekanan utama harus pada makanan yang kaya protein. Jadi, perlu makan ayam, keju cottage, daging, telur, dll. Juga harus diingat bahwa jika setelah makan kedua masih ada beberapa jam atau lebih sebelum tidur, maka Anda perlu makan lagi.
Makanan terakhir sebelum tidur harus berupa makanan cair. Pilihan terbaik adalah protein shake, lebih disukai kasein. Namun, Anda bisa menggunakan sekitar 200 gram keju cottage, tetapi tidak harus berlemak. Ini akan mempercepat proses regeneratif. Banyak atlet tidak begitu mengerti untuk apa makan di malam hari. Sebenarnya jawabannya sangat sederhana, karena tubuh membutuhkan energi. Agar jaringan otot tumbuh, Anda perlu menggeser keseimbangan energi ke arah yang positif. Anda harus memahami bahwa tubuh mengeluarkan energi terus-menerus dan bahkan di malam hari.
Untuk mencapai tujuan ini, dua opsi dimungkinkan. Yang pertama ditujukan untuk penggemar binaraga sejati dan melibatkan kebutuhan untuk bangun di malam hari dan makan. Setuju bahwa bagi sebagian besar atlet ini bukan jalan keluar terbaik dari situasi tersebut.
Jauh lebih mudah untuk mengambil makanan sebelum tidur, yang akan diproses oleh tubuh untuk waktu yang lama, sekaligus memasok energi. Karbohidrat tidak boleh dikonsumsi pada malam hari, karena ini dapat menyebabkan kumpulan massa lemak. Tetapi protein kasein atau keju cottage akan menjadi solusi terbaik untuk masalah ini. Produk-produk ini akan memasok energi ke tubuh hampir sepanjang malam, itulah yang kita butuhkan.
Bagaimana cara makan yang tepat di pagi hari untuk menambah massa?
Sementara kita berbicara tentang nutrisi pasca-latihan hari ini untuk mendapatkan otot, makan di pagi hari sangat penting dalam siklus harian Anda. Beberapa ahli nutrisi olahraga percaya bahwa Anda harus mengkonsumsi hampir setengah dari diet harian Anda untuk sarapan.
Hal ini disebabkan fakta bahwa makan pagi memberi energi pada tubuh sepanjang hari. Ilmuwan Amerika dalam perjalanan penelitian telah membuktikan bahwa orang yang tidak sarapan lebih rentan terhadap penyakit jantung. Ditemukan juga bahwa hati melakukan fungsinya jauh lebih baik di pagi hari.
Untuk "membangunkan" sistem pencernaan Anda, Anda harus memulai pagi Anda dengan segelas air. Fisik seorang atlet juga sangat penting untuk mengatur nutrisi yang tepat setelah pelatihan untuk mendapatkan massa otot. Itu tergantung pada nutrisi mana yang perlu Anda fokuskan. Hardgainers perlu memberi perhatian khusus pada karbohidrat.
Jika Anda cenderung mendapatkan massa lemak, maka Anda harus memberikan preferensi pada senyawa protein. Selain itu, semua atlet perlu mengingat pentingnya lemak tak jenuh yang ditemukan dalam minyak sayur dan ikan. Lemak hewani harus dibatasi, tetapi pada saat yang sama, mereka tidak dapat sepenuhnya ditinggalkan.
Makan sebelum pelajaran dimulai
Anda memulai makanan Anda sebelum kelas dengan sarapan. Makanan ini secara signifikan lebih penting daripada yang sudah ada sebelum latihan itu sendiri. Fakta ini terkait dengan durasi puasa di waktu yang berbeda. Di pagi hari, tubuh tidak menerima nutrisi yang cukup setidaknya selama delapan jam. Sebelum pelajaran, puasa hanya berlangsung beberapa jam.
Kami telah mengatakan bahwa di pagi hari, pastikan untuk minum segelas air, dan kemudian setelah 15 atau 30 menit, mulailah makan makanan biasa yang mengandung senyawa protein dan karbohidrat.
Hampir semua ahli menyarankan untuk tidak makan segera sebelum pelajaran dimulai. Makan makanan padat akan membuat Anda lebih sulit berolahraga. Namun, tubuh merespons makanan apa pun dengan melepaskan insulin. Hormon anabolik ini melakukan fungsi transportasi dan mampu secara signifikan mempercepat pengiriman semua nutrisi ke jaringan otot.
Sederhananya, makan sebelum berolahraga dapat membantu mempercepat sintesis protein. Beberapa tahun yang lalu, sebuah penelitian dilakukan di mana para ilmuwan ingin menetapkan berapa banyak produksi senyawa protein meningkat setelah mengkonsumsi makanan cair.
Subyek mengambil pemenang dan para ilmuwan menemukan bahwa tingkat sintesis protein kemudian berlipat ganda. Dengan demikian, dimungkinkan untuk merekomendasikan minum pemenang sebelum memulai pelajaran. Ini akan mengisi kembali cadangan energi tubuh, yang akan berdampak positif pada intensitas latihan, serta mempercepat produksi senyawa protein dalam jaringan otot. Anda juga bisa mengambil campuran protein.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pedoman nutrisi pasca-latihan untuk penambahan massa, lihat di sini:
