Artikel kami akan membantu pemula untuk membuat kompleks pelatihan universal, dan atlet berpengalaman untuk menyesuaikan program untuk memaksakan hasilnya. Isi:
- Mengurangi istirahat
- Menghubungkan ke dalam set
- Seri penurunan berat badan
- Set drop terbalik
- Jatuhkan superset
- Naik turun
- Istirahat-jeda
- Negatif
- Pengulangan paksa
- celoteh
Bosan dengan kunjungan gym tanpa akhir menggunakan set latihan standar? Apakah Anda ingin membuat program latihan yang benar-benar serius untuk diri sendiri? Mari kita lihat cara mendiversifikasi dan memperumit latihan rutin untuk binaragawan berpengalaman. Pemula perlu mendapatkan pengalaman.
Mengurangi waktu istirahat di antara latihan
Untuk meningkatkan intensitas kompleks latihan, perlu untuk mengurangi waktu istirahat di antara rangkaian latihan. Misalnya, istirahat dua menit harus dikurangi menjadi satu menit, dan kemudian menjadi istirahat 30-45 detik. Dengan demikian, berat beban juga harus sedikit dikurangi.
Mengurangi waktu istirahat di antara rangkaian latihan berkontribusi pada akumulasi cairan di jaringan otot dan peningkatan volume yang cepat. Ini dilakukan dengan mengurangi aliran darah dari otot-otot yang menjalani pelatihan.
Menggabungkan latihan menjadi set
Selain mengurangi waktu istirahat antar rangkaian latihan, mereka juga berlatih menggabungkan beberapa jenis latihan ke dalam set, dengan penampilan set yang nyaris tanpa gangguan.
Jenis seri gabungan:
- Seri super (superset) - implementasi dua jenis latihan yang ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda.
- Seri gabungan (set) - kinerja dua atau lebih jenis latihan yang ditujukan untuk kelompok otot tertentu. Seringkali konsep pertama dan kedua digabungkan di bawah satu nama superseries (superset).
- Triseria (triset) - melakukan tiga latihan paling sering ditujukan pada satu kelompok otot.
- Seri raksasa (set) - kinerja empat latihan yang ditujukan untuk satu kelompok otot.
Latihan dalam jenis seri gabungan yang dijelaskan di atas dilakukan hampir tanpa gangguan, dan di antara seri, jeda sedikit meningkat hingga mencapai sekitar 2-3 menit.
Tujuan utama dari seri gabungan adalah untuk mempersingkat waktu istirahat dan meningkatkan kedalaman studi kelompok otot tertentu. Misalnya, saat melakukan triset, latihan yang digunakan dapat menggabungkan posisi dan posisi awal yang berbeda, dan jumlah pengulangan juga sering berubah.
Seri Penurunan Berat Badan - Drop Sets
Setiap kali Anda melakukan serangkaian latihan, Anda mulai dengan beban tertentu, itu bisa bebas atau beban berat pada peralatan atau mesin. Penting untuk melakukan serangkaian latihan sampai kepatuhan terhadap teknik latihan tidak mungkin lagi.
Langkah Anda selanjutnya adalah mengurangi (menurunkan) berat beban hingga seperempat dari semula, ulangi latihan hingga batasnya. Seperti inilah tampilan set drop "klasik". Anda dapat mengurangi berat beban seperempat lagi - ini adalah set tiga tetes. Anda dapat mengulangi penurunan beban lagi - dalam hal ini, Anda sudah akan melakukan set penurunan empat kali lipat.
Ada konsep drop-set progresif, selama pelaksanaannya, rangkaian latihan pertama dilakukan sebagai pemanasan. Ini diikuti dengan pelaksanaan drop-set biasa dengan peningkatan awal dalam berat beban. Setelah istirahat sejenak, tingkatkan beban lagi dan lakukan set triple drop. Dan set penurunan empat kali lipat terakhir dilakukan dengan peningkatan beban lainnya.
Pelatih profesional Charles Poliquin menawarkan interpretasinya sendiri tentang set drop, yang ia gunakan selama pelatihan tangan. Pertama, lakukan satu pengulangan dengan barbel di mana beban tertinggi yang dapat diangkat binaragawan. Istirahat selama 10-15 detik, kurangi beban 3-5% dan lakukan satu pengulangan. Ulangi istirahat selama 10-15 detik dan sekali lagi kurangi beban beban sebesar 3-5% dan lakukan lagi satu kali pengulangan.
Jumlah total pengulangan harus antara 5 dan 8. Ambil istirahat panjang selama 3-5 menit dan ulangi set drop dari awal.
Melakukan Set Jatuh Terbalik
Set drop terbalik sangat mirip dengan set triple drop, di mana berat beban dibagi dua dalam satu set. Satu-satunya perbedaan mereka adalah bahwa pada yang pertama, beban meningkat dengan transisi ke rangkaian latihan berikutnya, dan pada yang kedua, itu berkurang.
Set drop terbalik dilakukan seperti ini. Serangkaian latihan pertama dilakukan dengan beban beban kecil, dan jumlah pengulangan mencapai 20-30, istirahat selama 10-15 detik. Selanjutnya, serangkaian latihan yang sama dilakukan, menambah beban dan mengurangi jumlah pengulangan menjadi 6-8 kali. Istirahat diulang selama 10-15 detik. Serangkaian latihan terakhir dilakukan dengan beban maksimum dan pengurangan jumlah pengulangan hingga 1-3 kali.
Sementara set triple reverse drop dianggap optimal untuk kelompok otot betis, mereka dapat digunakan untuk melatih kelompok otot apa pun. Jenis seri ini memiliki efek yang lebih rendah saat melatih kelompok otot dada dan punggung.
Fitur eksekusi superset drop
Campuran set drop dan superset cukup rumit. Selama pelaksanaan superset, berat beban berkurang dengan setiap latihan berikutnya sebesar 15-25%. Jeda antar set adalah 10-15 detik, kemudian superset diulang.
Dengan demikian, superset dilakukan tiga kali. Kemudian istirahatlah selama 2-3 menit dan, jika perlu, ulangi set drop ini sekali lagi.
Metode Naik-Turun Vince Gironde
Pelatih profesional Vince Gironde menjelaskan dan menerapkan metode naik turun untuk latihan tangan. Awalnya berat beban diambil kecil dan dilakukan 3-4 pengulangan latihan, kemudian beban dinaikkan 20-25% dan dilakukan 3-4 pengulangan lagi, berat beban dinaikkan lagi sebesar 20-25% dan lagi 3-4 pengulangan dilakukan. Latihan dilanjutkan sampai binaragawan tidak mampu menahan teknik latihan.
Beristirahatlah sejenak dan secara bertahap kurangi beban beban dengan setiap set sebesar 20-25% saat melakukan 3-4 pengulangan. Latihan dilanjutkan sesuai dengan skema ini sampai berat beban awal tercapai.
Pelatih Matt DuVell, saat melakukan latihan barbell curl, menggunakan skema ini dengan sedikit memodifikasinya. Dia menghabiskan peningkatan beban 1-2 kali, dan penurunan beban dilakukan sedikit demi sedikit hingga beban minimum pada bilah.
Skema set "Istirahat-jeda"
Pola ini sebaiknya diikuti saat latihan dengan volume tinggi, sehingga latihan seperti itu akan memberikan hasil yang lebih baik. Berat beban harus 65-75% dari maksimum pada suatu waktu, dan jumlah pengulangan dalam serangkaian latihan adalah 10-20, dan peningkatan jumlah seri untuk kelompok otot tertentu.
Jika tujuan akhir Anda adalah untuk meningkatkan volume otot, penggunaan skema ini tidak sepenuhnya dianjurkan. Skema "istirahat-jeda" dilakukan dengan cara ini: 10–20 pengulangan dilakukan, dimungkinkan untuk mencapai kegagalan atau hampir gagal. Beristirahatlah selama 10-15 detik tanpa proyektil, kemudian, dengan mengambil proyektil, jika memungkinkan, ulangi set 5-8 kali lagi.
Sekali lagi, tinggalkan cangkang, istirahat dan lakukan, jika mungkin, 2-4 pengulangan lagi. Beristirahatlah selama 2-3 menit dan mulai set dari awal. Untuk satu kelompok otot, diperbolehkan melakukan 3-4 set sesuai dengan skema "istirahat-jeda".
Bagaimana skema negatif dilakukan
Fitur utama dari skema ini adalah bahwa fase konsentris dihapus dari gerakan, dan perhatian mengalir ke yang eksentrik. Ini memungkinkan binaragawan untuk melakukan pelatihan dengan beban tinggi, karena otot-otot dalam fase eksentrik mengembangkan upaya besar.
Pelatihan dilakukan sesuai dengan skema "negatif" dengan bantuan asisten, yang akan membantu binaragawan untuk meminimalkan beban pada otot dalam fase konsentris, mengarahkan semua upaya ke fase eksentrik. Tentu saja, Anda dapat melakukannya tanpa asisten.
Charles Polikvin mengembangkan skema untuk melakukan "negatif" saat melatih bisep, terlihat seperti ini. Lakukan 3-4 repetisi saat menekuk lengan untuk bisep menggunakan barbel, atur berat rata-rata pada bar.
Langkah selanjutnya adalah menambah berat beban pada bar sebesar 20-25%, sekali lagi lakukan 3-4 pengulangan. Pengangkatan bar dilakukan dengan partisipasi asisten, proyektil diturunkan sendiri, semakin lambat semakin baik. Ulangi rangkaian tersebut 1-2 kali, istirahatlah selama 3-5 menit dan lakukan rangkaian tersebut lagi. Seluruh latihan terdiri dari 2-4 rangkaian latihan menggunakan skema negatif.
Metode pengulangan paksa
Fitur utama dari pengulangan paksa adalah menggabungkan keunggulan set drop dan negatif. Dalam teknik ini, dalam fase konsentris latihan, asisten minimal terlibat, dan atlet harus menerima bantuan jika dia tidak dapat melakukan pengulangan secara normal dengan beban. Dalam serangkaian latihan, harus ada maksimum 1-2 pengulangan paksa, dan rangkaian seperti itu dalam proses pelatihan - hanya 2-3.
Penggunaan latihan paksa di bench press dianggap optimal, pada saat yang sama, mereka dapat digunakan untuk kelompok otot apa pun. Teknik pengulangan sebagian Teknik ini sangat efektif untuk banyak kelompok otot, dan efek maksimal diperoleh dengan menggunakan teknik dalam melatih lengan, punggung, betis dan delta.
Teknik menyontek
Chitting digunakan ketika perlu untuk melanjutkan pelatihan kelompok otot tertentu, tetapi tidak ada lagi kekuatan untuk ini. Selingkuh dilakukan dengan cara melempar proyektil ke atas, tanpa mengikutsertakan kelompok otot yang lemah dalam bekerja. Proyektil diturunkan seperti yang diharapkan.
Chitting dilakukan dengan melakukan curl dengan barbel atau dumbel sambil berdiri. Dalam jenis latihan lain, menyontek jauh lebih sulit diterapkan. Cara membuat program pelatihan - tonton videonya:
Untuk membuat kompleks latihan yang serius untuk hasil yang dipaksakan, ikuti instruksi kami dengan cermat dan Anda akan berhasil.
