Cari tahu kalori apa yang Anda butuhkan untuk secara aktif mendapatkan massa otot dan meningkatkan hasil kekuatan dalam latihan dasar. Setiap atlet harus memahami bahwa tidak mungkin menambah berat badan tanpa nutrisi yang terorganisir dengan baik. Tidak peduli bagaimana Anda berlatih, tetapi dengan nilai energi yang rendah dari diet dan kekurangan nutrisi, otot tidak akan tumbuh, karena tidak ada cukup energi dan bahan bangunan untuk ini. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara menghitung kalori untuk penambahan massa.
Sekarang masih ada orang yang percaya bahwa lemak bisa "disuling" menjadi otot. Jika Anda memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, Anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu. Jaringan lemak, dalam keadaan apa pun tidak bisa menjadi berotot. Pada saat yang sama, aktivitas fisik sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena dapat mempercepat metabolisme dan proses lipolisis.
Prinsip dasar membangun program nutrisi yang tepat
Sekarang kami akan memberi tahu Anda cara menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk penambahan massa, serta rasio semua nutrisi.
Asupan kalori
Kami telah mengatakan bahwa penambahan berat badan hanya mungkin dilakukan dengan pelatihan dan nutrisi yang tepat. Bahkan program olahraga dengan kualitas terbaik dan semua jenis nutrisi olahraga tidak akan dapat membantu Anda mengatasi masalah tanpa adanya diet seimbang.
Jika selama latihan Anda menggunakan semua energi yang tersedia di tubuh, maka tidak akan ada energi yang tersisa untuk pemulihan dan pertumbuhan serat otot selanjutnya. Untuk alasan ini, bagi sebagian besar atlet pemula, muncul pertanyaan - berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk mendapatkan massa?
Ngomong-ngomong, sangat sering binaragawan pemula tidak berkembang justru karena program nutrisi yang salah. Anda dapat menghitung kalori untuk mendapatkan massa menggunakan beberapa rumus. Sekarang, ketika mempertimbangkan contoh kita, kita menggunakan rumus Lyle MacDonald, yang mungkin paling sederhana.
Untuk menentukan kandungan kalori pemeliharaan dari diet Anda, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilo dengan faktor konstan. Indikatornya tergantung pada jenis kelamin dan tingkat metabolisme:
- Gadis dengan proses metabolisme lambat - 31.
- Gadis dengan proses metabolisme yang cepat - 33.
- Pria dengan metabolisme lambat - 33.
- Pria dengan metabolisme cepat - 35.
Mari kita lihat aturan untuk menentukan kandungan kalori dari program nutrisi menggunakan contoh pria yang memiliki berat badan 75 kilogram dan memiliki tubuh kurus. Mari kita asumsikan juga bahwa persentase lemak tubuh awalnya minimal. Sekali lagi, kami ulangi bahwa jika Anda kelebihan berat badan, maka Anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu, dan kemudian Anda bisa mulai menambah massa.
Jadi, berdasarkan rumus di atas, nilai energi dari makanan untuk orang kita adalah 2625 kalori (72 kilo dikalikan dengan faktor 35). Jumlah kalori ini harus dikonsumsi untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Untuk mendapatkan massa, Anda harus menciptakan energi berlebih. Untuk melakukan ini, kalikan indeks pemeliharaan kalori dengan faktor 1,2. Dalam contoh kita, jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa adalah 3150.
Senyawa protein
Menentukan nilai energi dari makanan untuk mendapatkan massa tidak cukup, karena penting untuk mengonsumsi nutrisi dalam proporsi tertentu. Mari kita cari tahu cara menghitung metrik ini dan mulai dengan senyawa protein. Seorang atlet harus mengonsumsi 2 hingga 2,5 gram nutrisi untuk setiap kilogram berat badan. Selalu mulai dengan nilai yang lebih rendah, dan dalam kasus kami, jumlah senyawa protein setidaknya 170 gram, dan maksimumnya adalah 187. Jika kita berbicara tentang kalori untuk penambahan berat badan, maka bagian senyawa protein harus mencapai 600 hingga 750 kalori. Ingatlah bahwa kandungan kalori dari satu gram protein adalah 4 kalori.
Saat memilih produk makanan, preferensi harus diberikan pada produk yang mengandung lemak minimal. Ini termasuk unggas, daging sapi tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur dan produk susu. Dalam hal ini, seseorang harus menggunakan tidak hanya sumber senyawa protein dari alam hewani, tetapi juga sumber nabati. Kami menyebutkan kacang-kacangan di atas karena suatu alasan. Anda mungkin juga membutuhkan suplemen protein di masa depan.
Pada awalnya, Anda mungkin akan dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan protein dan dengan bantuan makanan. Namun, seiring bertambahnya massa, kebutuhan nutrisi juga meningkat. Pada saat yang sama, Anda dapat mulai mengonsumsi suplemen protein sejak awal, meminumnya setelah menyelesaikan latihan.
Karbohidrat
Hari ini kita telah berulang kali mengingat tentang energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan latihan yang efektif dan mendapatkan massa. Untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, Anda membutuhkan karbohidrat. Ketika Anda merasa lelah dan apatis, alasan utamanya adalah kekurangan karbohidrat, karena tubuh dapat dengan cepat menerima energi darinya, tidak seperti zat lain.
Selama periode penambahan massa, untuk setiap kilogram berat badan Anda, Anda harus mengonsumsi 4 hingga 6 gram karbohidrat. Jadi, dalam contoh kami, Anda perlu mengonsumsi 300 hingga 450 gram nutrisi sepanjang hari. Nilai energi dari komponen karbohidrat dari makanan akan berkisar dari 1200 hingga 1800 kalori. Senyawa karbohidrat dan protein memiliki nilai energi yang sama yaitu 4 kalori/gram.
Anda harus ingat bahwa karbohidrat biasanya diklasifikasikan menjadi dua kelompok tergantung pada tingkat penyerapannya oleh tubuh: lambat dan cepat. Ini sangat penting pada saat memilih produk sebelum dimulainya pelajaran dan setelah selesai. Makan karbohidrat lambat sekitar 120 menit sebelum latihan, dan karbohidrat cepat 60 menit sebelum latihan. Setelah menyelesaikan pelajaran, preferensi harus diberikan kepada yang berpuasa untuk mengisi kembali cadangan energi tubuh dalam waktu singkat.
Karbohidrat lambat ditemukan dalam sereal dan sayuran, dan karbohidrat cepat ditemukan dalam buah-buahan, gula-gula, dan berbagai permen. Karena buah-buahan, selain karbohidrat, juga mengandung sejumlah besar mikronutrien, mereka harus digunakan sebagai sumber karbohidrat cepat. Pada saat yang sama, jika Anda sangat membutuhkan karbohidrat cepat, dan tidak ada yang lain kecuali, misalnya, roti, maka makanlah. Tapi usahakan jangan terlalu sering.
Hindari makanan yang mengandung gula. Anda juga harus menghapus berbagai makanan palsu dari diet. Misalnya, mayones atau saus berlemak. Mereka tidak membawa nilai gizi, tetapi kandungan kalori dari makanan dapat meningkat secara dramatis, yang akan mengarah pada kumpulan massa lemak. Pada saat yang sama, jangan menyangkal penggunaan makanan dengan karbohidrat lambat (kentang, sereal, sayuran). Satu-satunya poin penting di sini adalah cara menyiapkannya - didihkan atau dimasak, tetapi jangan digoreng.
lemak
Dalam hal apa pun Anda tidak boleh menolak makan lemak. Penting untuk mengkonsumsi nutrisi ini dalam jumlah 1 sampai 2 gram per kilo berat badan. Dalam kasus kami, ini dari 75 hingga 150 gram. Perhatikan bahwa nilai energi satu gram lemak adalah 9 kalori. Dengan demikian, lemak menyumbang 675 hingga 1350 kalori dari total nilai energi makanan.
Juga, Anda hanya boleh makan lemak sehat. Untuk melakukan ini, Anda harus meninggalkan makanan cepat saji, daging babi, mentega, dll. Anda harus mendapatkan lemak dari kacang-kacangan, minyak sayur, dan ikan. Jika Anda menambah berat badan, maka Anda dapat dengan aman makan produk susu dengan kandungan lemak biasa. Anda hanya perlu mematuhi nilai energi tertentu dari diet. Ini adalah bagaimana Anda dapat menentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mendapatkan massa, serta mendistribusikan nutrisi dalam rasio yang benar. Anda juga perlu memantau kondisi Anda dan menyesuaikan berbagai parameter jika perlu. Misalnya, Anda merasa satu gram karbohidrat tidak cukup karena Anda cepat lelah. Dalam situasi ini, mulailah mengonsumsi dua gram nutrisi untuk setiap kilo.
Kami sekarang telah memberikan contoh perhitungan ini hanya agar Anda memahami bagaimana hal ini dilakukan dalam praktik. Saat Anda membuat perhitungan serupa untuk parameter Anda, hasil yang diperoleh hanya akan menjadi titik awal. Saat Anda mendapatkan massa otot, lemak tubuh Anda juga akan meningkat. Jika jumlah lemak datang perlahan, maka ini normal dan proses ini tidak dapat sepenuhnya dihindari. Namun, dalam kasus di mana massa lemak tiba dengan cepat, nilai energi dari program nutrisi harus dikurangi.
Cara menghitung kalori untuk mendapatkan massa, lihat video ini:
