Pelajari cara memuat otot paha Anda dengan aman dan menghilangkan stres pada tulang belakang Anda. Teknik ini akan memungkinkan Anda untuk membangun otot kaki yang indah. Squat dumbbell digunakan oleh atlet untuk membangun kelompok otot yang ditargetkan dan, pada kenyataannya, merupakan latihan formatif. Saat melakukan gerakan, jumlah sendi yang sama terlibat seperti selama squat klasik, tetapi jauh lebih sulit untuk meningkatkan berat proyektil. Hal ini disebabkan fakta bahwa halter tidak senyaman untuk dipegang seperti barbel.
Selain itu, kebanyakan dumbbell memiliki batas berat sekitar 60 kilogram. Pada titik tertentu, ini akan menjadi hambatan serius untuk kemajuan lebih lanjut. Fitur lain dari gerakan ini adalah partisipasi yang jauh lebih sedikit dalam pekerjaan ekstensor belakang. Pertama-tama, jongkok dengan dumbel ditujukan untuk memompa otot-otot kaki.
Kami telah menyebutkan bahwa ini adalah gerakan formatif, dan, oleh karena itu, harus digunakan oleh atlet dengan pengalaman pelatihan yang memadai. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk membangun otot-otot yang tertinggal atau otot-otot yang sulit untuk bekerja dengan gerakan lain. Juga, tidak adanya beban besar pada tulang belakang dapat dikaitkan dengan keuntungan yang signifikan. Pemula harus fokus pada squat klasik.
Teknik Squat Dumbbell
Tempatkan peralatan di sisi tubuh Anda dengan kaki selebar bahu. Lengkungkan punggung sedikit dan ratakan tulang belikat. Pandangan harus selalu diarahkan ke depan. Pertahankan defleksi yang ada di belakang, turunkan diri Anda dan ambil halter.
Mulailah bergerak ke atas, tetapi pada posisi lintasan yang ekstrem, jangan luruskan sendi lutut sepenuhnya. Hal ini diperlukan untuk berjongkok sejajar dengan paha dengan tanah, sambil memastikan bahwa tulang belikat disatukan. Saat melakukan gerakan, perhatian besar harus diberikan pada teknik pernapasan. Tarik napas harus dilakukan selama fase negatif, dan buang napas selama gerakan ke atas. Jika halter sulit dipegang, maka Anda harus menggunakan tali pengikat. Namun, Anda harus selalu memperhatikan perkembangan otot-otot di lengan bawah, yang akan mengatasi masalah cengkeraman yang lemah. Juga, pastikan bahwa tumit Anda selalu ditekan dengan kuat ke tanah.
Perlu dicatat bahwa Anda dapat mengubah teknik gerakan, yang memungkinkan Anda untuk mengalihkan penekanan pada otot yang berbeda. Misalnya, sumo squat, yang diketahui banyak orang, sebenarnya adalah salah satu pilihan untuk latihan klasik, tetapi ketika dilakukan, otot-otot lain terlibat dalam pekerjaan itu. Anda dapat melakukan hal yang sama dengan dumbbell squat.
Misalnya, dengan posisi kaki yang sempit, paha depan terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Jika Anda meningkatkan jarak antar kaki, maka otot lain akan bekerja lebih aktif. Perhatikan bahwa jongkok dengan dumbel tidak memberi banyak tekanan pada persendian, karena peralatan olahraga tidak menekan tulang belakang, dan Anda tidak dapat menggunakan beban besar. Tentu saja, jika Anda melanggar teknik, maka sangat mungkin untuk mengajarkan cedera. Misalnya, saat bergerak ke bawah, jika Anda terlalu banyak mendorong sendi lutut ke depan, maka pada titik tertentu mereka tidak akan mampu bertahan dan akan terluka. Seperti dalam semua latihan lainnya, di sini Anda perlu melakukan semuanya sesuai dengan persyaratan teknik, dan tidak mencoba untuk meningkatkan beban secepat mungkin.
Hanya dalam hal ini pelatihan Anda akan efektif dan kemajuannya akan terlihat. Jika tidak, Anda akan membuang-buang waktu dan Anda bisa sering cedera. Selalu berikan perhatian khusus pada teknik saat menguasai gerakan baru. Hanya setelah itu, mulailah melanjutkan beban.
Cara melakukan squat dengan dumbbell dengan benar, lihat video ini:
