Cari tahu cara memilih diet yang tepat dari ratusan diet tanpa menghabiskan banyak waktu dan tanpa menggunakan jasa ahli gizi mahal! Saat ini ada sejumlah besar program nutrisi yang berbeda dan orang sering tersesat dalam banyaknya informasi. Pembuat setiap diet mengklaim bahwa prinsip-prinsip yang terbukti secara ilmiah adalah inti dari program nutrisi mereka, tetapi seringkali mereka tidak hanya tidak memberikan efek yang diinginkan, tetapi juga dapat membahayakan tubuh. Hari ini kami memberikan perhatian Anda gambaran umum tentang diet olahraga modern.
Lebih tepatnya, kita akan membahas tidak hanya diet itu sendiri, tetapi juga prinsip dasar nutrisi untuk atlet, karena diet apa pun harus didasarkan pada karakteristik individu seseorang. Jika Anda memahami prinsip-prinsip ini, maka akan lebih mudah untuk membuat program nutrisi yang optimal untuk diri Anda sendiri.
Komposisi program nutrisi untuk atlet
Harus segera dikatakan bahwa tidak ada konsensus di antara spesialis nutrisi olahraga mengenai komposisi. Namun, sebagian besar ahli gizi merekomendasikan untuk tidak makan lebih dari 20 persen lemak dan fokus pada karbohidrat, mengonsumsi sekitar 70 persen nutrisi ini. Pada saat yang sama, banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa jumlah karbohidrat yang berlebihan dapat mengurangi kinerja.
Untuk mengurangi jumlah lemak yang dikonsumsi, sangat sering atlet menggunakan diet yang kandungan kalorinya di bawah batas pemeliharaan. Hal ini menyebabkan perlambatan dalam proses pembakaran lemak, karena kekurangan kalori bagi tubuh sama saja dengan rasa lapar. Untuk mempercepat lipolisis, atlet mulai menggunakan berbagai bahan kimia yang bisa berbahaya bagi tubuh. Pada saat yang sama, program diet rendah lemak dapat menyebabkan obesitas. Kedengarannya sangat paradoks, tetapi dalam praktiknya itu terjadi. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi berkontribusi pada pengangkutan glukosa dan trigliserida ke dalam sel jaringan adiposa. Juga, dengan jumlah tinggi senyawa protein yang dikonsumsi, mereka mulai digunakan sebagai sumber energi. Ini adalah proses yang tidak efektif yang memberi banyak tekanan pada ginjal dan hati. Penting untuk diingat bahwa jumlah energi maksimum dapat diperoleh dari lemak.
Kandungan kalori yang tinggi dari program nutrisi juga berdampak negatif bagi tubuh. Beberapa atlet mengkonsumsi sekitar 10 ribu kalori di siang hari. Kebutuhan ini disebabkan karena penyerapan nutrisi yang buruk. Untuk alasan ini, lemak tidak boleh dihindari dan harus dimasukkan dalam program nutrisi Anda. Sekarang mari kita mulai ulasan kami tentang diet olahraga modern.
Program makanan "30-40-30"
Diet ini diciptakan oleh ahli gizi dari Ironman yang populer. Mereka mempertimbangkan rasio senyawa protein, karbohidrat, dan lemak yang paling optimal - masing-masing 30:40:30. Dalam hal ini, lemak tak jenuh harus dikonsumsi, sumber utamanya adalah minyak nabati. Menurut pendapat mereka, rasio nutrisi seperti itu berkontribusi pada peningkatan laju pembakaran lemak dan peningkatan latar belakang anabolik.
Tetapi pendekatan ini mungkin tidak sama efektifnya untuk semua atlet. Ectomorph akan menerima keuntungan serius dari program nutrisi ini, tetapi endomorph akan mendapatkan massa lemak ekstra. Jika Anda menggunakan makanan tinggi asam lemak jenuh, seperti daging atau susu, saat menggunakan diet ini, sistem pencernaan Anda akan banyak dimuat dan kadar kolesterol jahat Anda akan meningkat secara signifikan. Kombinasi terbaik adalah telur dan minyak sayur.
Program Nutrisi Anabolik Isocaloric
Dan Dushane membuat program nutrisi ini. Kita tahu bahwa kelebihan karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan massa lemak, tetapi pada saat yang sama, penulis diet tidak memperhitungkan satu fakta - lemak makanan tidak baik untuk semua orang.
Rasio nutrisi menurut versi Dushein mirip dengan program nutrisi sebelumnya, tetapi dalam pemilihan makanan batasannya jauh lebih rendah. Jika Anda memutuskan untuk menggunakannya, maka berhati-hatilah saat memilih makanan.
Program Nutrisi Zona Searle
Dan sekali lagi, penulis diet merekomendasikan untuk menggunakan rasio nutrisi yang sudah diketahui 30-40-30. Searle mengatakan membatasi karbohidrat glikemik tinggi akan mempercepat lipolisis. Dibandingkan dengan program gizi yang sudah dipertimbangkan, dalam diet ini pilihan makanan dibatasi mungkin. Pada saat yang sama, mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi terlihat cukup masuk akal.
Program nutrisi anabolik
Guru nutrisi olahraga populer Jude Biasolotto menawarkan program nutrisi yang sangat tidak biasa. Dalam lima hari, perlu untuk mengonsumsi terutama senyawa protein, yang persentasenya sekitar 40 dari total kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Lemak menyumbang 75 persen selama periode ini, dan karbohidrat dikonsumsi dalam jumlah 50 gram. Setelah itu, fase pemuatan dengan karbohidrat dimulai, yang jumlahnya dibawa ke 60 persen dari total kandungan kalori.
Sebagai contoh efektivitas program gizinya, penulis mengenang orang Eskimo yang banyak makan daging berlemak dan memiliki daya tahan tubuh yang tinggi. Tetapi dia lupa bahwa orang Eskimo hidup dalam kondisi yang keras di mana sejumlah besar lemak dalam makanan adalah kebutuhan yang diperlukan.
Harus diingat bahwa asupan karbohidrat rendah menyebabkan keadaan ketosis, yang berdampak negatif pada otak dan hati. Biasolotto merekomendasikan untuk menggunakan program nutrisinya selama sebulan, maksimal dua.
Program nutrisi rotari
Mereka didasarkan pada prinsip siklus penggunaan produk makanan dengan pemilihan yang tepat. Siklus dapat bervariasi panjangnya dan tidak selalu optimal. Misalnya, jika seorang atlet ikut serta dalam satu turnamen sepanjang tahun, maka sekitar 8 bulan ia harus menambah berat badan, dan 4 bulan tersisa ia harus menurunkan berat badan. Tanpa penggunaan berbagai obat, program gizi tidak akan efektif.
Cari tahu informasi lebih lanjut tentang salah satu diet olahraga paling efektif dalam video ini:
[media =
