Pengeringan akan merusak tubuh Anda! Bagaimana cara membuat eyeliner yang benar untuk musim pantai untuk menjaga otot, menghilangkan lemak, dan menjaga kesehatan? Proses pelatihan dalam binaraga terdiri dari dua fase - mendapatkan massa otot dan pengeringan. Pada tahap pertama, atlet menggunakan program latihan khusus, makan dengan benar dan sering menggunakan AAS. Kemudian tibalah waktu pengeringan untuk memberikan penampilan estetis pada otot. Tidak mungkin menambah berat badan dan mengeringkan pada saat yang sama, yang jelas bagi semua orang.
Diyakini bahwa cara utama untuk menghilangkan timbunan lemak subkutan adalah melalui program nutrisi makanan. Ahli gizi percaya bahwa binaragawan tidak makan dengan baik. Pada periode tertentu, ada kekurangan nutrisi dalam makanan mereka, dan di lain waktu mereka sudah kelebihan pasokan. Namun, atlet tidak memikirkan kesehatan sesering yang seharusnya. Bagaimana seharusnya pengeringan yang tepat dalam binaraga dilakukan tanpa membahayakan kesehatan? Demikian pembahasan yang akan disampaikan hari ini.
Jenis lemak dan pengeringan
Agar seorang atlet terlihat bagus di atas panggung, mereka harus memiliki persentase lemak tubuh yang rendah. Beberapa pejabat keamanan telah menyuarakan angka 3%, meskipun kebetulan mereka juga berbicara tentang nol persen. Namun, jika Anda berpikir sedikit, maka tidak ada lemak sama sekali tidak mungkin dicapai, dan 3% terlihat seperti angka yang paling optimal dan realistis.
Atlet perlu memahami perbedaan antara lemak subkutan dan lemak visceral. Timbunan lemak visceral terletak di dalam tubuh dan tidak dapat dilihat. Tubuh akan menggunakan kedua jenis simpanan lemak tersebut sesuai kebutuhan. Di Amerika Serikat, sebuah penelitian dilakukan di mana para pejuang dari unit elit tentara Amerika ambil bagian. Hasilnya, ditemukan bahwa adalah mungkin untuk mencapai enam persen kandungan lemak sambil mempertahankan massa otot. Secara teori, adalah mungkin untuk lebih mengurangi kandungan lemak dalam tubuh, namun, dalam hal ini, proses katabolik akan meningkat, dan massa otot akan hilang.
Pada tubuh seorang binaragawan yang telah mengalami pengeringan, jumlah lemak tubuh berkisar antara 4 hingga 7 persen. Tetapi dengan jumlah cadangan lemak seperti itu, tubuh tidak akan menggunakannya, dan jika perlu, akan memecah senyawa protein untuk mendapatkan energi. Untuk alasan ini, sangat sulit untuk mempertahankan keadaan seperti itu dan hanya mungkin selama periode kompetisi.
Tubuh wanita mendistribusikan cadangan lemak dengan cara yang sedikit berbeda, dan pasokan yang dibutuhkan sekitar 12 persen. Tubuh memastikan bahwa anak perempuan selalu memiliki cadangan sekitar 80 ribu kalori, yang cukup untuk menggendong bayi. Juga, lemak diperlukan untuk sintesis estradiol, dan ketika cadangan lemak menjadi kurang dari 1%, maka siklus menstruasi berhenti. Atlet kompetitif membawa jumlah cadangan lemak menjadi 7-9 persen.
Bagaimana cara melakukan pengeringan yang benar?
Untuk menghilangkan simpanan lemak, perlu menggunakan diet yang tepat dan melakukan kardio. Bagaimana melakukannya dengan benar, sekarang kita akan mempertimbangkan.
Beban kardio
Latihan berlanjut secara alami saat pengeringan, tetapi beberapa perubahan perlu dilakukan pada program latihan. Paling sering, atlet menggunakan diet rendah karbohidrat dan dalam hal ini, mereka tidak dapat berlatih dalam mode yang sama untuk mempertahankan massa otot.
Lemak hanya dapat dibakar dengan partisipasi oksigen dan untuk alasan ini perlu menambah waktu untuk latihan kardio. Para ilmuwan telah menemukan bahwa untuk pembakaran lemak yang efektif, perlu untuk melakukan 4 latihan kardio selama seminggu, durasi masing-masing harus setidaknya setengah jam.
Anda dapat melakukan lebih banyak kardio, ini hanya akan mempercepat pembakaran lemak, tetapi juga meningkatkan produksi kortisol, yang tidak dapat diterima oleh atlet. Selama 0,5 jam pertama kardio, tubuh menggunakan campuran 50:50 lemak dan glukosa untuk energi. Namun, harus diingat bahwa informasi ini hanya berlaku untuk pelatihan intensitas sedang. Oleh karena itu, sebaiknya Anda berlatih ringan dan tidak menambah intensitas latihan kardio Anda.
Senyawa asam amino dapat digunakan untuk mencegah pengeroposan otot. Ambil BCAA sebelum kelas, satu jam sebelum pelatihan. Untuk pemula, cukup mengkonsumsi 3 gram metabolit leusin - LMW setiap hari. Anda juga harus ingat tentang penggunaan tambahan glutamin, jangan lupakan kesehatan.
Program makan kering
Sangat sering, atlet membuat kesalahan serius dengan secara drastis mengurangi kandungan kalori dari makanan mereka. Mereka juga dapat beralih ke diet kuat sebelum kompetisi. Jika Anda banyak berlatih dan makan sedikit sebulan sebelum turnamen, hasilnya akan berbanding terbalik dengan apa yang Anda harapkan.
Untuk melestarikan otot, Anda harus menggunakan program nutrisi diet setidaknya tiga bulan sebelum memulai kompetisi. Anda tidak boleh kehilangan lebih dari satu kilogram lemak dalam seminggu. Untuk mencapai tujuan ini, Anda hanya perlu memangkas asupan kalori dari diet biasa Anda sebesar 750 kalori.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa bahkan jika Anda tidak makan sama sekali, maka dalam seminggu Anda masih tidak bisa kehilangan lebih dari satu setengah kilogram lemak. Semua orang menurunkan berat badan ketika asupan kalori adalah 35 kalori per kilogram berat badan jika ada aktivitas fisik.
Solusi paling optimal adalah membagi makanan sehari-hari menjadi empat kali makan dengan masing-masing 500 kalori. Makan yang sering akan meningkatkan metabolisme Anda, dan makanan kecil akan mengurangi sintesis insulin dan meningkatkan pembakaran lemak. Selain itu, Anda tidak akan mengalami rasa lapar terus-menerus.
Penting juga untuk diingat tentang air. Ini adalah air yang mempromosikan penghapusan sejumlah besar metabolit dari tubuh. Ketika diet diikuti, sejumlah besar racun disintesis dalam tubuh, yang mudah larut dalam air dan kemudian dikeluarkan dari tubuh.
Untuk detail lebih lanjut tentang cara memformulasi nutrisi dan latihan pengeringan dengan benar, lihat di sini:
