Seringkali, amatir, yang mengerjakan kelompok otot, tidak memperhatikan pelatihan otot deltoid. Pelajari tentang fitur dan aturan latihan delta belakang. Sangat sering Anda dapat mendengar dari amatir pendapat bahwa delta tidak terlihat, dan mereka dapat dilatih dengan intensitas yang lebih sedikit. Namun, otot inilah yang membuat bahu menjadi bulat dan, di atas itu, tubuh harus berkembang secara harmonis. Hari ini kita akan mencari tahu seperti apa latihan delta belakang yang benar.
Struktur otot deltoid
Delta adalah otot besar, terdiri dari tiga bagian - anterior, tengah dan posterior. Bagian tengah sangat sering disebut lateral. Patut diakui bahwa pembagian semacam itu agak sewenang-wenang dan percakapan harus dilakukan terutama tentang kumpulan serat jaringan otot.
Delta mulai bekerja ketika lengan diangkat di depan Anda (delta depan), ke samping (delta tengah) dan ke arah horizontal (delta belakang). Otot ini juga terlibat dalam rotasi dan penekanan bahu.
Beberapa tahun yang lalu, sebuah penelitian yang sangat menarik dilakukan, berkat itu diketahui bahwa pada atlet binaraga, bundel depan secara signifikan lebih berkembang daripada bagian lainnya. Pada saat yang sama, bagian posterior adalah yang paling tidak berkembang. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa delta belakang dimuat lebih sedikit selama pelatihan daripada yang lain.
Pada prinsipnya, ini mudah dijelaskan ketika Anda memikirkan kembali latihan bahu standar. Pada dasarnya, atlet kelompok otot ini lebih memilih vertical press sebagai gerakan utama. Latihan-latihan lainnya diisolasi, yang seringkali tidak terlalu dianggap penting.
Di antara atlet, secara umum diterima bahwa ketika melakukan pers vertikal, beban utama jatuh di bagian depan otot, dan ketika menekan dari belakang kepala, balok tengah dan sebagian bagian belakang sudah bekerja lebih aktif. Namun, ini adalah kesalahpahaman, dan dalam kasus kedua, beban balok depan benar-benar sama dengan pers vertikal.
Harus dikatakan bahwa bahkan bench press Arnold yang terkenal tidak mengubah keadaan. Oleh karena itu, untuk pengembangan bundel posterior delta, perlu menggunakan gerakan lain. Gerakan utama untuk delta belakang adalah mengangkat dumbel ke samping.
Program Latihan Delta Belakang
Kami telah memutuskan latihan utama untuk melatih delta belakang, tetapi ada satu poin serius di sini. Delta belakang tidak bekerja secara aktif di semua lift samping, tetapi hanya ketika gerakan dilakukan di lereng.
Dalam versi standar, latihan dilakukan sebagai berikut. Tubuh harus sejajar dengan lantai. Mempertimbangkan beban yang agak serius saat melakukan gerakan di punggung bawah, yang terbaik adalah menggunakan sabuk angkat besi atau menekankan dahi Anda pada semacam penyangga. Opsi kedua lebih efektif dalam mengurangi beban. Perlu juga dicatat bahwa punggung harus sedikit membulat, yang akan menambah beban pada bagian posterior otot. Dimungkinkan, saat melakukan gerakan, jaring di bangku, sambil meletakkan tubuh di pinggul. Sangat sering Anda dapat mendengar rekomendasi dari pelatih, membungkuk serendah mungkin dan, jika mungkin, sandarkan dahi Anda ke bantalan bagian belakang bangku miring. Kami dapat menyetujui saran ini, karena beban pada delta belakang akan semakin meningkat dalam kasus ini. Untuk pecinta ekstrim, disarankan untuk membungkuk sehingga dahi menyentuh sendi lutut. Namun, tidak setiap atlet memiliki fleksibilitas ini.
Perlu dicatat bahwa ini adalah latihan yang sangat sulit dan dibandingkan dengan lift sederhana di samping, lebih baik sedikit mengurangi beban kerja. Namun efek dari melakukan gerakan tersebut akan membuat dirinya terasa sangat cepat.
Delta belakang berdarah pada simulator
Setidaknya satu simulator sempurna untuk memompa bagian belakang delta - "kupu-kupu terbalik". Mungkin ada yang lain, namun apa yang bisa diberikan oleh peralatan olahraga di atas sudah cukup. Saat melakukan gerakan, atlet harus memegang pegangan sehingga tangan berada dalam satu garis atau telapak tangan menghadap ke luar.
Sangat sulit untuk mengatakan grip mana yang lebih baik. Dianjurkan untuk mencoba keduanya dan menentukan di mana di antaranya, delta dimuat lebih kuat. Mungkin saja tidak akan ada "kupu-kupu terbalik" di gym, tetapi Anda tidak boleh mencari tempat lain untuk pelatihan, karena crossover sederhana dapat berhasil digunakan untuk melatih delta belakang. Dan gerakannya bisa dilakukan baik di blok bawah maupun atas. Hanya dalam kasus pertama, latihannya akan sangat mirip dengan lift biasa melalui samping. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa masih lebih baik menggunakan blok atas.
Saat mempersiapkan latihan, perlu untuk melepas semua pegangan dari simulator, dan meraih pengekang dengan kepiting sehingga tangan kanan berada di pengekangan kiri dan sebaliknya. Setelah itu, Anda dapat mulai melakukan perkawinan silang tangan, menyimpang sejauh mungkin. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, Anda dapat melakukan gerakan sambil duduk daripada berdiri.
Sangat sering Anda dapat mendengar bahwa beban besar diperlukan untuk melatih delta belakang, jika tidak, kemajuannya tidak akan terlihat. Tetapi perlu diingat bahwa semua bundel delta hanya terdiri dari serat berkedut lambat, yang menyiratkan pelatihan hingga kegagalan. Jumlah pengulangan yang paling optimal adalah dari 12 hingga 20. Anda juga dapat menggunakan beban besar yang dapat digunakan atlet dari 6 hingga 10 pengulangan. Tetapi harus ada set sebanyak mungkin. Pilihan yang ideal adalah jumlah set dalam satu sesi latihan dari 10 hingga 12.
Ini juga akan sangat bagus jika Anda memiliki pekerjaan delta sehari penuh dalam program pelatihan Anda. Ini berkontribusi pada percepatan kemajuan yang signifikan.
Pelatihan delta belakang oleh Alexey Shabuni
Saat melatih bagian posterior otot deltoid, Alexei tidak menggunakan semua teknik di atas. Latihan delt belakangnya terdiri dari mengangkat palang di belakang punggungnya. Melihat foto-foto atlet, Anda dapat memverifikasi keefektifan metode ini secara mandiri.
Latihan dilakukan dengan sangat sederhana - palang terletak di belakang, dan lengan dengan peralatan olahraga diturunkan. Anda perlu menaikkan palang ke tingkat punggung bawah Anda. Namun, tidak perlu menggunakan beban bebas, tetapi mesin Smith.
Ini diperlukan karena ketika atlet berdiri tegak, maka seluruh beban akan berada di trapesium, dan bukan di bagian belakang delta. Untuk mentransfer beban ke delta belakang, perlu membungkuk, dan agar peralatan olahraga tidak "berjalan" dalam arah horizontal dan simulator digunakan. Anda juga harus memperhatikan pegangannya. Tangan harus selebar bahu.
Informasi lebih lanjut tentang melatih delta belakang dalam video ini:
